一套最适合新手的核心下肢训练，想要马甲线、翘臀快收藏！

练出腹肌马甲线、翘臀长腿，几乎是所有健身小哥哥、小姐姐都梦寐以求的；不仅能为整体身材大大加分，更可提高自信心、与坚持健身的动力！

但在刚开始健身阶段，不少新手小伙伴们往往缺乏经验、急于求成，容易犯过度关注训练强度、数量；而忽略质量的问题。最终不仅没有练出理想的身材效果，反而适得其反、伤病缠身！

为了避免此类问题，下面我们将给大家分享一套简单高效、特别适合新手练习的核心、下肢训练动作；帮大家既好又快地打造出性感紧致的完美身材！

01

基础核心训练动作

 

首先，我们要给大家介绍的是10个最为经典、高效的核心腹肌训练动作，不仅能让小哥哥们练出清晰分明的腹肌，小姐姐们拥有紧致有型的马甲线；而且随着核心力量的强化，有助于提高整体健身训练的表现！

1

卷腹

 

卷腹，这个最经典的核心训练动作，能针对刺激腹直肌，最有利于塑造出轮廓鲜明的腹肌、马甲线。在练习时，注意不能过于追求幅度、数量，而忽视动作质量与肌肉的切实受力效果。

 

2

蝶式卷腹

 

蝶式卷腹，在常规卷腹的基础上，使双腿呈弯屈、外展姿态；有利于更好地稳定骨盆，确保腹肌切实高效的受力。同样的，在练习时，一定要注意动作富有控制力、节奏缓慢。

 

3

单侧踩单车式卷腹

 

单侧踩单车式卷腹，需要弯屈脊椎、转动身体，使对侧手肘、膝盖贴近，以达到全面刺激腹直肌、腹斜肌的效果。注意练完一侧后，一定要以相同的强度、数量训练另一侧，以确保两侧肌肉平衡发展。

 

4

双腿抬高式卷腹

 

双腿抬高式卷腹，在常规卷腹的基础上，使双腿离地，由此动作难度更大。腹部肌肉需更强烈地收缩运作，维持核心有力、骨盆稳定；才能达成最理想的训练效果！

 

5

躺姿抬髋

 

躺姿抬髋，由双腿主导动作，尤其能针对强化下腹肌这个顽固区域。在练习过程中，确保背部紧贴地面、核心紧收、骨盆适度后倾的准确姿态。并注意富有控制力地抬起双腿，引导髋部、后腰离地；且在下放时，不要让双腿完全着地！

 

6

躺姿剪刀式

 

躺姿剪刀式，也是一个针对下腹肌的高效训练动作。在练习时，必须始终维持背部紧贴地面、腹部收紧、骨盆适度后倾的姿态；然后调动腹部肌肉大幅收缩，富有控制力地交替交叉双腿，就如剪刀一般。

 

7

躺姿开合腿

 

躺姿开合腿，同样是由双腿主导、最为针对下腹肌的健身动作。与此同时，它还能在一定程度上调动双腿肌肉运作，塑造紧致腿型。

 

8

躺姿交替摆腿

 

在练习躺姿交替摆腿时，同样需要大家平躺于地面上，维持核心收紧、骨盆适度后倾的姿态；然后富有控制力地交替上抬下放双腿，且在动作过程中，始终保持它们适当离地。由此使腹肌提升效果最大化。

9

屈腿卷腹

 

而屈腿卷腹这个动作，则需大家保持背部适当离地的姿态，富有控制力地屈伸双腿，来强烈地调动、刺激腹部肌肉，帮大家塑造出完美的腰腹形态。

 

10

俄罗斯转体

 

最后，俄罗斯转体能高效、同步地刺激腹斜肌和腹直肌。在练习时，双脚着地转体的姿态比较适合新手小伙伴们。而如果想进一步提升难度，则可以双脚离地、或身体更大幅度地后倾练习。

 

02

自重下肢训练

 

接下来，针对于下肢臀部、双腿肌肉，我们首先要给大家介绍几个自重健身动作。确保充分掌握要领，切实激活肌肉，才能为之后高强度、大负重的训练打下扎实的基础。而在熟悉要领、建立基础力量后，有条件的小伙伴还可以借助阻力带练习，进一步加大难度。

1

深蹲

 

首先，被誉为“下肢训练之王”的深蹲能全面、高效地刺激、强化臀腿肌肉，塑造出匀称有力的下肢线条。其对肌肉力量的提升效果，几乎是其他任何动作都无法替代的！在练习时，一定要注意维持腰背直立，至少下蹲到大腿与地面平行，来达成理想的训练效果。

 

2

躺姿髋外展

 

躺姿髋外展动作，主要能刺激强化臀中肌，提高髋部稳定性。在日常练习时，无需过于追求幅度、数量，一定要切实感受到臀部两侧臀中肌的强烈收缩受力。此外，将翘臀圈绕于膝盖上方练习，效果更佳！

 

3

单腿臀推

 

逐侧单腿练习臀推，有助于保障两侧臀肌受力平衡，臀部形态饱满匀称；且有利于调动臀中肌发力，维持髋部稳定。在练习时，一定要维持核心收紧、骨盆后倾的姿态，富有控制力地上推下放。随着力量的不断提升，大家还可以借助翘臀圈、增加动作难度。

 

4

跪姿髋屈伸

 

双腿跪于地面，练习髋屈伸动作，能让大家将注意力完全集中在髋关节到位的弯屈延展，臀部肌肉的收缩发力上。这个动作对身体肌肉、关节都毫无压力，不仅是新手，甚至连怀孕的小姐姐都能练习。最后，注意髋部延展至顶峰状态时稍作停顿，强调臀肌强烈的收缩受力感。

 

5

跪姿后抬腿

 

跪姿后抬腿，这个动作能全面刺激强化臀部肌肉，使臀型更为饱满上翘。在练习时，注意收紧核心、富有控制力地上抬下放腿部。避免摇摆身体，利用惯性借力，否则练臀效果可是会大打折扣的！

 

6

驴踢

 

驴踢，这个经典下肢训练动作，即使自重练习也能高效调动、激活臀肌，帮大家塑造完美臀型。在练习时，同样注意维持核心收紧、腰背平直的姿态，富有控制力地屈腿上抬。

 

7

臀推

 

接下来，被称为“翘臀之王”的臀推，无疑是日常下肢训练中，必不可少的一大经典动作；尤其是对于想拥有蜜桃臀的小姐姐们来说。在动作过程中，一定要注意富有控制力地上推、下放髋部；并在顶峰时稍作停留，强调肌肉受力感。

 

8

消防栓式

 

最后消防栓式这个动作，在屈腿外展、上抬的过程中，能全面激活、强化臀大肌与臀中肌；为之后负重下肢训练打下扎实的基础。在练习时，一定要保持核心收紧，动作富有控制力。

 

03

基础负重下肢训练

 

在充分掌握了上面这些自重下肢训练动作，打下了一定的肌肉力量基础后，小伙伴们就可以循序渐进地过渡到负重下肢训练了。而下面我们帮大家总结了几个基础高效、对新手小伙伴最为友好的负重动作。

 

1

哑铃宽距深蹲

 

哑铃宽距深蹲，在常规深蹲的基础上，放宽双腿间距练习，在高效刺激臀大肌的同时，还能调动两侧的臀中肌，与大腿内侧的内收肌大幅运作，由此帮大家塑造出饱满圆润的翘臀，紧致修长的双腿。

 

2

跪姿单腿臀推

 

以双膝跪地姿态，练习屈伸髋部主导的单腿臀推动作，能将受力重心更加稳定高效地集中于一侧臀肌，避免两侧受力不平衡问题。由此使臀部形态最为匀称、有型！

 

3

哑铃硬拉

 

哑铃硬拉，能有效强化臀肌，与大腿后侧的腘绳肌，确保臀腿形态匀称、线条有力。在练习时，一定要维持腰背平直、核心收紧的姿态，然后大幅后推臀部，下放哑铃至感受到腘绳肌明显的拉伸感；最后上拉到直立姿态即可。

4

改良消防栓式

 

改良消防栓式，从常规的跪姿变为侧躺姿态练习，更有利于动作稳定流畅、幅度到位的发挥，且便于用腿夹住哑铃、增加负重练习。

 

5

哑铃臀桥

 

臀桥，是不少小姐姐最为青睐的下肢训练动作，有助于塑造出圆润饱满的蜜桃臀。而结合哑铃、增加负重练习，无疑能更为强烈地刺激肌肉。同时练习时，一定要注意始终维持后腰平直，骨盆后倾的姿态。在推起髋部到顶峰时，整个身体应在一条线上。

6

坐姿早上好

 

早上好这个动作，能全面调动臀肌、腘绳肌运作，由此塑造出整体紧致有型的臀腿线条！以坐姿练习，更便于维持核心收紧、后腰平直的姿态。注意富有控制地弯屈髋部，前倾身体至几乎与地面平行即可。