在手臂上举的瑜伽式练习中体会大臂在肩关节的外旋...

老是听到“开肩”，和开胯一样，这个概念也比较地沟万金油；如果一个人说开肩，我真的不知道是啥意思；但是我知道有一个很多人有的肩部运动模式的问题，而且这个问题对于健康的身体运动很重要；这个问题就是：很多人或多或少都存在习惯性的大臂骨在肩关节内旋的问题， 我不知道其他人的开肩是什么，但是对我来说开肩膀首先就是要缓解或者叫逆转这个肩膀的习惯性内旋状态，特别是在手臂向上举的时候学会有意识地大臂骨外旋 (下图是我们需要有意识培养的手臂顺位觉知）

其实这个问题可能严格来讲并不属于开肩；这个涉及到的动作和手臂有关，和肩关节有关，和肩胛骨有关，甚至和胸椎都有关。

我们先来看看大多数人都有肩的内旋问题：因为日常生活不可避免地会造成人的这种状态， 比如每次你把手放在身体前方 - 打字，开车，炒菜，洗碗，刷朋友圈，你的肩关节就都要内旋。这个本不是问题，因为这些都是身体的正常体姿。但是问题是每天类似的肩膀内旋姿势都有很多，天天都这样，而且我们几乎没有机会做“反姿势”去平衡 - 比如你很少会像小孩子那样双手抓着一个树干悬在树上。所以实际上我们在日常生活中基本不会太多用到肩部。我们生活的世界就好像悬挂在我们面前的一个一米乘一米半的盒子，大致下面从大腿到上面的腋窝。我们在这个盒子里看电视，打电话，操作手机，写东西，从事我们办公室几乎所有的业务．．我们这个盒子的外面做的事情的没有多少，这个盒子如影随形地跟着我们，你仔细想一想：你老说世界大，可你这辈子能有多少时间出过你的这个盒子？

而如果我们没有意识到这个问题，在瑜伽练习中把这个习惯也带上瑜伽垫；不仅瑜伽不能帮助我们缓解这个不好的习惯，往往如果瑜伽练习的不得当的话还会加重这个习惯，例如：

• 瑜伽练习中用平时的习惯去做肩膀承重的体式如下犬，四柱等等

• 老师没有帮助学生建立正确的意识，反而在课上做了很多肩内旋的体式 - 重复并且加重了日常生活中的问题。

比如下面这些体式都涉及到大臂在肩部的内旋，这些体式当然可以做，但是在一个平衡的练习中同时也要有机会开发手臂外旋的觉知。

大臂外旋在瑜伽练习中非常重要，如果没有这个意识，手臂-肩胛骨-肩-胸椎的顺位就不可能做好，下面我们就来看看解剖学上的细节：

所有手臂上举的动作，都需要大臂外旋的配合 （下图左），只有大臂学会外旋，手臂上举才能顺位 -  如果大臂是习惯性的内旋，丢失了外旋的觉知，那么拜日式的Ekam - 就是吸气手臂上举的第一个拜日动作都做不好，而且更不要提手臂上举并承重的体式了 （比如身体倒置位的手臂上举 - 下犬，手倒立等）。如果习惯性大臂骨是内旋的 （下图右），当手举到一半高的位置，你就会感觉到来自肩胛骨和胸椎的限制...

这个时候如果还是强求做的和标准的图片一样把手臂继续向上举的话，就有可能造成肩部的挤压 - 下图左侧 （大臂内旋手臂向上挤压肩关节），右侧（大臂外旋手臂继续向上是安全的）。

但是可能你更多地看到的不是受伤，因为这个时候人身体就会自动调整 - 也就是我们说的“代偿”，所以在手臂上举 （比如勇士I）的时候我们经常看到身体出现另外两个不顺位现象：

• 手臂伸不直，手肘处总要弯

• 肋骨向前呲

这两个现象的祸根就在于大臂在肩关节处的习惯性内旋问题还没有解决，引起其他身体部位的代偿，这样整个体式的顺位就做不好。

所以如果要想练好瑜伽，手臂动作即安全又顺位，就要有意识地培养肩膀外旋的觉知。

好消息是我们不需要发明很复杂的练习来帮助肩膀外旋，我们只需要一些简单的练习来开发一下身体对肩外旋的意识，然后把这种意识带入我们平常的瑜伽练习中。

在拜日式A中的抬手臂就是最好地放松肩膀的练习，当然是如果做的得当的话。向上抬手臂的过程中，注意手肘窝朝向上方，当手臂向上超过肩膀水平线时，手肘窝彼此相对。手向下时相反过程。意识到肩膀的外旋后把同样的意识带入手臂上举的体式中，如战士，树式，等等...看视频：

这个我们在路上求搭车的小姿势对于辅助肩膀的外旋非常地有效。看视频，先向上翘大拇指，吸气向上抬手臂 - 向上抬的途中手肘窝朝向正上方，呼气回到原位。你可以先开始只抬高一点，第二次更高，这样每一次都增加一点对肩关节外旋的挑战。重复这个体式几次之后，可以停留在手臂抬起肩膀外旋的状态下几个呼吸。找到这个感觉后，在瑜伽练习中应用到体式练习里，比如可以在勇士，三角， 蝗虫式中找到和应用这种由”拦车“式创造出来的肩膀外旋。

还有一点非常重要：区分到底是手臂外旋还是肩膀外旋。看一下下面的视频：

老师开始用左手抓住右手的上臂时，大拇指向外做上面那个拦车姿势时，这时候因为有对侧手的限制，则完全是手臂的外旋；然后老师松开左手，这时候外旋发生在肩膀，是手臂和肩部同时参与；最后老师演示了胸椎也参与进来的外旋，这时候手臂，肩膀，胸椎都有涉及，所以外旋的运动程度有很大的增加。

体会一下这个区别，老师刚刚演示的这三种外旋是完全不一样的。练习中应该鼓励的是后面两种，如果单纯是手臂外旋，肩膀没有收到影响，就不会对我们文章开始时候提到的盒子问题有任何的帮助。

(文章完）