居家瘦谭小军：食用油到底哪种最好？怎么吃油更健康？

中国人确实爱吃油。尤其是老一辈的人，做什么菜，都忍不住想多放点油。

油炸、爆炒就不用说了，甚至清蒸和凉拌，如果不放油，也总觉得缺了点滋味。

但随着健康意识的提升，现在大家对于油的选择也更加谨慎了。

每次去到超市，看到货架上满满的各个种类的油：花生油、菜籽油、大豆油、橄榄油……到底该怎么选呢？

油真的是越贵越好吗？贵的油就吃不胖吗？

哪种才是最好的油？

食用油一般都是由饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸组成。

不同类型的食用油，最大的不同之处主要在于各种脂肪酸的比例不同。

比如经常被标榜为「健康」的橄榄油，就是不饱和脂肪酸的比例比较高，因此价格也比较贵。

实际上，不同的油，适合的使用场景是不同的。

一般来说，饱和脂肪酸含量高的食用油更适合用于高温煎炸，但是从健康角度来说，摄入过多的饱和脂肪酸可能增加心血管疾病的风险。

多不饱和脂肪酸则不同，在高温下最不稳定，极易被氧化，所以不适合做油炸煎烤用油，凉拌的话更能充分发挥它的价值。

单不饱和脂肪酸耐热性比多不饱和脂肪酸要强一点，所以凉拌或者中低温快炒中都可以用。

牛油、猪油、黄油

这类动物性油脂的饱和脂肪酸含量最高，多不饱和脂肪酸含量最低，造成动脉硬化和心血管疾病的风险最大。

但是用动物油脂烹饪时香气很足，很多人都爱用。

葵花籽油、大豆油、玉米油、亚麻籽油

这类植物油含丰富的多不饱和脂肪酸，其中的亚油酸、DHA、EPA对大脑的发育和预防心血管疾病都有很大好处。

橄榄油、茶油

以单不饱和脂肪酸占主体。

用这类植物油替代饱和脂肪含量高的动物性油脂，确实能降低患心血管疾病的风险。但与多不饱和脂肪酸相比，它们对心血管健康没有明显的保护作用。

在控制总体油脂摄入量的前提下，适当提高不饱和脂肪酸的比例，对降血脂有一定好处。

至于哪种油才是最好的，关键要看你自己是什么需求。但要注意，不论哪种油，都有热量，吃多了都会胖。

关于油的几个常见误区

生活中，很多人对于怎么选择食用油还是存在不少误区。

有的人觉得：一定是贵的质量最好，贵的最健康，所以这样的油能减肥。真的是这样吗？

误区一：越贵的油越好？

橄榄油、山茶油这类油是常见的“健康油”，市面上它们的价格也会比较高。

正如上面提到的，它们的饱和脂肪酸含量较低。

但是有健康价值的、能预防心血管疾病的「多不饱和脂肪酸」含量却并不高，甚至比平价的葵花籽油的含量还低。

从性价比的角度来说，算不上最好的选择。

所谓“贵的油能减肥”，不过是因为价格高，日常使用的时候就会省着点用。放的油少了，摄入的热量自然少了。

误区二：长期只需吃一种油？

有的家庭为了实惠和方便，会购买5L装的大包装食用油，有的甚至几年如一日，一直购买同一款食用油。

事实上，每种油都有自己的营养价值，也都有其不足之处。

长期食用单一的油种，容易导致营养失衡，对人体健康不利。

比如多不饱和脂肪酸，可以预防心血管疾病。但如果其中的ω-6脂肪酸长期过量摄入，却可能引起炎症反应。

又比如猪油，含有较多饱和脂肪酸大家避而不及。但是其中也含有能够降血脂、防止胆固醇堆积的四烯酸，这是植物油中所没有的。

为了营养均衡，不同种类的油要换着吃。要吃植物油，也不必完全拒绝动物油。

误区三：食用油的保质期是18个月？

注意了，食用油的保质期不是18个月。

食用油包装上写18个月，指的是未开封前的保质期。开盖后的食用油，非常容易发生氧化酸败变质，一般要在2个月内要吃完。

因此，更建议大家买小瓶的油，一来可以控制做菜时的用油量，二来，吃完再买也更加安全，不容易变质。

误区四：家庭自制的油更香？

家庭自制油，多采用花生、菜籽等榨油原料，储存不当很容易发霉，产生一类致癌物黄曲霉毒素。

家庭或者无相关证照的小作坊做出来的自制食用油，没有经过精炼，储存条件也不达标。

虽然吃着香，却很容易有黄曲霉毒素超标的隐患。

饮食控油小技巧

《中国居民膳食指南》推荐，每天摄入25~30g食用油。控制好用油量，是健康饮食的一个重要课题。尤其是对

于减肥的朋友来说，应该怎么实现控油呢？下面几个小技巧，可以记起来。

1.多用蒸、煮、炖

改变烹饪方式，尽量多用蒸、煮、炖等少油的方式烹饪，减少煎、炸、炒菜肴的比例。

2.备个不粘锅

有时候我们放油多了，是为了防止粘锅炒糊，不粘锅就可以帮助避免这个顾虑，从而让你少放油。

3.烤箱代替油炸

油炸食品是我们过量摄入油脂的元凶之一。如果偏爱酥脆口感，可以尝试在减油配方下用烤箱烤制食品。

4.买个带刻度的油壶

具体的数值可以帮你更好地感知油的使用量。买个带刻度的油壶，严控用油量，而不要仅以“好吃”作为衡量标准。

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有的人在减肥期特别害怕有油，觉得吃了油就一定会增肥。其实不是。

优质的油脂不仅能给人体提供必需脂肪酸，还能给到我们良好饱腹感和满足感，反而利于控制食欲和总摄入量。

少用油，用好油，避免过量，避免单一。这才是健康用油的诀窍。