一个动作强化腰力！是男人，就把这块肌肉练好！

人体有600多块肌肉

最玻璃心的当属竖脊肌

这块肌肉位于背肌深层

是人类能够保持直立的关键

也是“公狗腰”中的关键发力点

对男人来说

这块肌肉不练就亏大了

那么想要加强竖脊肌

有哪些方法呢？

这东西叫罗马椅

这个动作叫做山羊挺身

可以说是练竖脊肌的王牌动作了

你也会看到很多人做

但其实

有相当多的人做错了

1.练臀还是练腰？

支点有差异

如果你想练臀

靠垫就要低于骨盆

以臀大肌收缩为发力方式

如果你想练腰

则靠垫要高于骨盆

以竖脊肌收缩为发力方式

2.如何练腰？

无论是练臀还是练腰，这都是一个髋关节转动的单关节运动，上半身要保持绝对平直，这就要求我们，不需要下降到太低，以至于让脊柱发生弯曲，像面条一样挂在罗马椅上，上升到顶点时，也不需要过度弯曲脊柱，回到中立位即可。

很多人说，山羊挺身伤腰

就是因为犯了这两个错误

不去健身房，也能练好竖脊肌

大致可以分为4个难度等级

难度：★

动作要领：

手在肩正下方，膝在臀正下方，髋始终朝向正前方。

异侧手脚同时抬起，肘、耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上，左右交替进行。

难度：★★

动作要领：

双手双脚同时抬起到顶点，后颈与背部水平，不要仰头或低头，感受下背部肌肉收缩，顶点位置可以暂停1秒，下降控制在1~2秒，动作要缓慢。

难度：★★★

动作要领：

双手双脚悬于空中，异侧手脚交替做拍水状，坚持10秒钟。

难度：★★★★

动作要领：

双手双脚同时抬起一次，不放松，同侧手脚再抬起一次，双手双脚同时抬起一次，不放松，异侧手脚再抬起一次，坚持10秒钟。