9个哑铃动作帮你全身肌群，在家雕刻一副好身材！

哑铃是一项体积小、方便携带的健身器械，锻炼方式灵活，可以激活身体肌群，促进血液循环，帮你提升肌肉维度，练出好看的肌肉线条。

对于平时缺乏锻炼的人，想要进行健身训练，你可以购买一副哑铃在家进行入门训练。不要小看哑铃这个器械，选择了健身动作就能帮你虐遍全身肌群，包括胸肌、背肌、大腿、臀部、手臂、肩部等肌群，提升身体基础代谢值。

哑铃可以选择不同的负重，帮您实现减脂、增肌、塑形的效果，而坚持哑铃负重训练，可以逐渐提升你的肌肉力量，肌肉弹性，让你身材比例变得越来越出色。

那么，新手应该怎么开启哑铃训练呢？

首先，你要对身体进行充分热身，做一组拉伸训练激活身体肌群，还可以进行一组开合跳提升身体体温，让身体更快进入运动的状态，降低受伤几率。

然后，我们可以开启正式的哑铃训练，几个黄金哑铃动作，在家就能开启训练，赶紧学起来吧！

动作1、哑铃弯举

锻炼手臂二头肌 动作进行15次，重复4组

动作2、哑铃推举

锻炼肩部三角肌 动作进行15次，重复4组

动作3、哑铃侧平举

锻炼肩部三角肌 动作进行15次，重复4组

动作4、平地哑铃飞鸟

锻炼胸肌  动作进行15次，重复4组

动作5、哑铃（平板、上斜、下斜）卧推

锻炼胸肌、手臂  动作进行15次，重复4组

动作6、哑铃划船

锻炼背肌  动作进行15次，重复4组

动作7、哑铃举腿起身

锻炼核心肌群  动作进行15次，重复4组

动作8、哑铃深蹲

锻炼臀腿肌群 动作进行15次，重复4组

动作9、保加利亚蹲

锻炼臀腿肌群 左右各15次，重复2组

最后注意，健身训练的时候，一定要学习正确的动作标准，才能提高健身效率。哑铃可以选择3-5KG一副的负重进行训练，随着肌肉力量的提升再逐渐提升负重水平。

健身要注意劳逸结合，不要过度训练。当你进行哑铃全身性训练的时候，保持2-3天锻炼一次肌群，给目标肌群足够的修复时间。如果你进行分肌群训练，那么大肌群每次训练后休息3天时间，小肌群训练后休息2天时间再进行下一轮训练。

每次哑铃力量训练后，你要进行充分拉伸放松目标肌群，这样可以减轻肌肉充血、肌肉酸疼的现象，提高肌肉恢复速度哦！