健康大家谈|最近好焦虑，该如何缓解？
时下，“最近好焦虑”已经成为不少朋友自我调侃的口头禅。焦虑常常无形地存在于我们的生活中。很多人都说，想开点就不焦虑了。但为什么自己总是想不开，深受其扰？什么是焦虑？如何判断自己是否有焦虑？到底，应该如何正确缓解、减轻焦虑？
近日，首都医科大学附属北京安定医院副院长、主任医师李占江做客由国家卫生健康委宣传司指导、健康报社和健康中国政务新媒体平台主办的“健康大家谈”直播活动，就上述问题，为大家答疑解惑。
焦虑，你了解它吗
焦虑是一种内心的紧张不安，预感到可能将要发生某种不利情况和潜在的危险而又难以应对时内心的不愉快体验，包括紧张、担心、忧虑、害怕、恐惧、易激惹、注意力不集中等。在身体上表现为心慌、胸闷、气短、脸红、手抖、出汗、尿频、浑身不适，甚至睡眠障碍等。
有人说，适度焦虑有好处？答案是肯定的。
在日常生活中，我们每一个人均会经历过不同程度的焦虑、轻度的紧张。适度焦虑有利于调动身体资源，发挥最大的潜力，提高应对环境压力和处理工作的能力。例如，适度焦虑可以使注意力更加专注于正在做的事情，把精力更集中于要解决的问题，提升工作效率。
适度焦虑对自己的工作和学习有好处，那过度焦虑对又有哪些不利的影响呢？当焦虑让自己感到不适，甚至感到痛苦，那就是过度了。过度焦虑会使注意力不容易集中、记忆力受到影响，使人容易感到疲劳，导致工作效率下降、容易出差错。短期过度焦虑可导致各种躯体症状、失眠障碍；长期过度焦虑易罹患高血压、冠心病、胃肠道疾病等疾病。
焦虑情绪和焦虑障碍，傻傻分不清楚
焦虑情绪只是描述一种焦虑情绪状态。这种状态可以是适度的，也就是正常的，也可以是过度的，严重到疾病的程度就成为焦虑障碍了。
焦虑障碍是一种较为常见的轻度的精神障碍，以焦虑情绪体验为主要特征，表现为过度害怕和紧张，并伴有自主神经功能亢进症状以及相关的行为改变。患者表现出的症状为紧张担心、坐立不安、心悸、手抖、出汗、尿频、失眠等，及运动性不安。
与正常的焦虑情绪不同的是，焦虑障碍患者的焦虑程度更加严重，严重程度与客观事实或处境明显不符，持续时间过长，患者为此感到痛苦。
焦虑障碍所包括的疾病有多种。广泛性焦虑障碍的病人多表现为对生活中的很多事情总是放心不下、担忧不安，严重者可以惶惶不可终日。有的人在没有明显征兆的情况下，表现出突然的心慌胸闷、气短、窒息感，觉得自己马上就不行了或要发疯了、失控了等，这就是惊恐障碍的表现。
场所恐惧症的人表现出不敢独自到影院、剧院、车站、码头、广场等场所。而特定恐惧症的人害怕乘坐飞机、地铁、电梯或遇到某些动物等。
社交焦虑障碍的人在与人打交道时感到紧张、脸红、动作笨拙而回避见人交友。在儿童青少年常见的分离焦虑障碍往往表现出不愿意与自己所依赖的人物分离，分开就感到极度焦虑、紧张害怕、做噩梦等。
哪些人容易患“焦虑障碍”
焦虑障碍发病的原因并不十分清楚，但目前看与个体的生物和心理因素有关，也与社会环境因素有关。
现有的资料提示，焦虑障碍与遗传因素有一定关系。家族中有焦虑障碍患者的人群出现焦虑障碍的风险比正常人有所增高。同时，焦虑障碍也与一个人的生理状态有关，如大病初愈、青春期、孕产期、更年期等，焦虑障碍的风险也会增高。当然，当一个人具备内向、胆小、敏感、多疑、关注细节等特点时也容易罹患焦虑障碍。
在现代生活中，如果遇到各种各样的生活、工作、学习、经济、感情等压力过大时，焦虑也是难以避免的，严重的会发展成为焦虑障碍的。所以，在日常生活中，做好压力管理是可以预防焦虑障碍的。
缓解焦虑，试试六个方法
1.专注于当下做的任务：随着专注精力投入到当下的任务，焦虑会逐渐减轻，甚至消失。
2.放松训练：呼吸放松和肌肉放松是常用的缓解焦虑的方法。在焦虑时要关注一下自己的呼吸，需要控制呼吸、均匀呼吸，不要让自己的呼吸频率变快，焦虑就不会加重。
3.适度运动：焦虑时，如果条件容许，可以做一些自己平时喜欢做的运动。
4.听听音乐：结合自己的喜好，听一些舒缓放松的音乐。
5.关注想法，改变想法：关注自己焦虑时，脑子里出现频度最高、对自己影响最大的想法。评估自己的想法后，会有相对更理性、更客观的想法出现，自己的焦虑程度也会自然而然地有所改善。
6.记录担忧，确定解决方案：在焦虑时把你担忧的问题记录下来，用头脑风暴的形式来寻找解决这些问题的各种办法，通过优劣势分析，确定解决自己所担忧问题的最优解决方案。在担忧时，提醒自己已经思考过了所担忧的问题，而且也有了可行的解决办法，从而减少进一步担忧。
预防焦虑，记住“24字”箴言
1.目标管理。当我们在短时间内追求的目标越多，越容易感到压力，越容易紧张。所以，在平时要注意自己的目标管理，生活目标、工作目标不要设置过多，同时要避免目标之间发生冲突。
2.任务分解。当有重大或多种任务时，要善于利用任务分解法，把大任务分解为小任务，按计划进行。
3.合理预期。对于自己的生活、学习、工作、交友等要设置合理的标准，要与自己的能力、资源条件等相匹配。
4.时间管理。善于发现自己的时间规律，何时做哪些工作效率最高，何时效率不高。把最重要的事情放在效率最高的工作时间去处理，把不重要的事情放在效率低的时间去处理。
5.劳逸结合。适度留给自己时间，进行必要的休息、放松、反省等非常重要，有利于自己恢复精力，应对新的挑战。
6.个性培养。就像前面提到，内向、胆小、敏感多疑、追求细节等人格特质会让人容易焦虑，甚至罹患焦虑障碍，克服自己这些不足，就会减少自己焦虑的机会，降低焦虑的程度。
做个量表，看看你有没有焦虑
自评量表（GAD-7）请展开介绍一下，并谈一下分值高低代表什么程度的焦虑。
广泛性焦虑障碍量表（GAD-7）是在临床上常用的测评焦虑的自评量表，每个条目都是相应的焦虑时的情绪感受和身体反应。要按照指导语要求，对照自己的情况进行评分。
需要注意的是，该问卷只评定您最近两周的情况。量表的得分范围为0分～21分，可用以评估焦虑症状的严重程度。
0分～4分：为不具有临床意义的焦虑。
5分～9分：为轻度。
10分～14分为中度。
≥15分为重度。
如果有轻度焦虑需要自己进行自我调整或进行心理咨询，如果达到中度以上，或经过自我调整效果不好，需要找精神科医师就诊。
当然，单凭该量表的得分并不能诊断焦虑障碍，也不一定与焦虑障碍的程度有关，这均需要在专业精神科医师诊断评估下才能确定。
（本文根据直播内容整理）
医者名片
李占江 医学博士，主任医师，博士生导师，教授。现任首都医科大学附属北京安定医院副院长、首都医科大学临床心理学系主任，中国医师协会精神科医师分会认知行为治疗工作委员会主任委员，中华医学会精神医学分会CBT研究协作组组长，中华医学会精神医学分会儿童和青少年精神医学学组组长，中国心理卫生协会常务理事，中华医学会精神医学分会常务委员，亚洲认知行为治疗协会执委，中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会副主任委员，中华精神科杂志、中国心理卫生杂志编委。国家健康科普专家库第一批成员。
“健康大家谈”简介