远离健身伤病，你需要这套强化各关节的计划！

关节僵硬、肌肉酸痛，这2个问题往往紧密关联，甚至同时出现。这不仅会让人浑身不适，影响日常活动；还会限制健身训练表现，加大额外的伤病风险！

因此除了常规的力量、有氧训练，花时间针对强化各个关节，确保它们健康强壮，也是极其重要的！主要需根据关节在日常健身中的作用、功能，从提升灵活性、柔韧性、以及稳定性3方面着手。 下面我们就据此，给大家总结了一套针对、高效强化各关节的最佳训练动作，可一定要收藏好了练起来！

01腕关节在日常健身中，不管是练倒立，还是做俯卧撑、卧推，大部分上肢训练动作都要求腕关节具备良好的灵活性、稳定性，来承受所施加的压力。

为了强化手腕，避免其受伤，支撑打圈、屈伸手腕这2个动作绝对是最佳选择。

在练习过程中，大家可以循序渐进地加大双手与双脚的间距，由此来加大压力、难度，持续高效地强化腕关节。

02肘关节由于大、小臂区域的肌肉几乎都会跟肘关节相连，因此在练习大部分上肢训练动作时，都需要它的参与。要是肘关节稳定性不足，伤病风险可是会成倍提升的！

但这里，我们并不需要大家单独、针对地训练肘关节。那主要是因为在到位地强化手腕、肩关节的情况下，肘关节通常已经连带着受到了足够的刺激，具备了良好的稳定性。

03肩关节肩关节，作为人体中最灵活的一个关节组织；确保其具备良好的灵活性、稳定性，对于提升整体健身表现而言，意义重大！ 虽然柔韧性没有那么关键，但如果有小伙伴感觉自己的胸肌、背阔肌非常紧张酸痛，那么通过静态拉伸，改善肩部柔韧性也是非常有必要的。

因此下面，我们就将跟小伙伴推荐几个相关动作。首先，俯卧外展内收双臂，或是利用阻力带进行全方位的肩关节屈伸、外展内收动作，都有利于同步强化稳定性、灵活性、以及柔韧性。

再者，消极悬挂、俯卧抬臂这2个动作，有利于舒展肩关节，针对提升其柔韧性。

最后，练习桥式，或用双手抓握一根竿子、逐步上抬手臂，则能够在大幅延展双肩的过程中，提高灵活性、稳定性。

04脊椎脊椎的灵活性、稳定性，对日常活动、健身训练而言，同样也非常关键！为了强化这两方面的能力，最佳动作为猫驼式，以及四足式转体。

其中，猫驼式通过屈伸脊椎各个部位（包括颈椎、胸椎和腰椎），达到提升灵活性的效果。

而如果觉得常规练法难度太低，则可以逐渐拉开手脚间距练习。

四足式转体包含了脊椎旋转的元素，也能有效强化灵活、稳定性。

05髋关节髋关节连接着上、下身，它在健身训练、日常活动中的重要性可想而知！

“深蹲旋转”动作，包含了髋关节的弯屈、延展、旋转等各种动作元素。因此，能有效提升关节灵活性，以及周围肌肉的柔韧性。如果无法维持身体平衡的话，则可以借助手臂的支撑辅助，关键在于确保动作节奏缓慢、富有控制。

06膝关节膝关节，作为下肢中最为脆弱、易受伤的关节，为了尽量避免伤病问题，强化其稳定性，至关重要！

比如箱式单腿深蹲、保加利亚分腿蹲，以及后弓步蹲，此类自重单侧下肢动作对训练，既能高效提升稳定性，又能避免膝盖过度受压。

此外，单腿平衡训练也是一个非常不错的选择！

07踝关节踝关节的灵活性、稳定性，对于下肢训练动作的准确发挥，非常关键！

比如深蹲双脚脚跟离地的常见错误，就是由于脚踝灵活性不足、弯屈幅度受限所导致的。

为了改善这样的问题，在前腿弓步、后腿跪地的姿态下，进行前后左右全方位的拉伸，不失为最佳选择之一。

与此同时，大家还可以垫高前腿练习，关键在于确保脚跟扎实贴地。

此外，高脚杯深蹲打圈，也能有效提升踝关节的灵活、稳定性。此时双手抓握适当的负重，有利于维持身体平衡。

而如果没有相应器材的话，也可以扶墙，练习深蹲拉伸动作，并注意维持上身背部直立。

最后在实际健身中，建议大家根据自身情况，每次、每个关节只需挑1个强化训练动作即可，如此轮流练习。同时，建议循序渐进地增加练习时长、组数——比如从每个动作练习30秒、重复3组，到45秒、重复4组，再到60秒、重复5组。而在练习频率上，建议最初每周2-3次，慢慢增加到每周4-6次。