《斯坦福抗疲劳法》：宅家休息一天，反而更累了。是你没做对这些

记得曾在网上流行的2019年关键词“我太难了”，2020年的关键词也许被疫情给霸占了。

但不管是抗击疫情的一线医护人员，还是居家自行隔离的老百姓们，更有每天“996”的我们，大部分都被这个词诠释着：“我太累了”。

大多数人都觉得自己休息了还是累，睡觉要不是睡不醒，要不就是睡不着，始终难以摆脱身体的疲劳。

看着孩子们不知疲倦地跑来跑去，我是真的心生羡慕，因为自己也是这“疲劳一族”中的一员。

问题是即使很累，很疲劳，还是没有通过休息有效缓解，直到有一天读了这本书才找到答案。

从一本名叫《斯坦福抗疲劳法》的书，对照书中的方法试试，确实有缓解疲劳的作用，也明白了疲劳产生的根本原因。

这本书从呼吸、睡眠、饮食、日常体态等方面给出了消除疲劳以及打造抗疲劳体质的方法。

作者山田知生，拥有运动医学和运动管理学硕士学位，是2002年任斯坦福大学运动医学中心副主任、运动防护师。他指导过斯坦福大学众多专业的学生运动员，拥有超过15年的丰富经验。

首先这书中，提到了诊断疲劳的四个指标：脉搏出现异常；睡眠时间不规律；“腰”痛；用“错误的位置”呼吸。以及疲劳产生的原因：睡眠不足；肌肉和神经过度劳累。

有了这些标准其实也会大致知道产生疲劳的原因。

睡眠不足很好理解，要不就是睡觉时间不够7个小时，要不就是睡眠质量不高，看着在睡觉，实际醒来之后还是很困，感觉没睡够。

另一个原因，因为肌肉的过度使用，如运动、劳动等等导致的肌肉酸痛也是疲劳的一方面。而书中则侧重的是大脑和神经的疲劳。

举个例子，有的人一到晚上就失眠，就是因为副交感神经失调。 还有一个例子就是，因为神经系统传达指令不到位，导致身体为了完成动作过度消耗肌肉。这种人大多数也体态不正。

用“错误的位置”呼吸，大多数是指的胸部的浅呼吸，而这种呼吸一般还会在吸气的时候伴随着斜方肌上提。这个也属于体态不正导致肌肉过度使用引起的疲劳。

人一天大约会呼吸3万次，这样长期上提斜方肌，也会导致斜方肌肥大和紧张。从外观上看就是我们所说的溜肩，甚至还容易导致圆肩驼背。因为肩颈的紧张势必会让人在无意识中感觉到疲倦。

左图为斜方肌肥大僵紧（网络照片如有侵权请联系删除）

比如，看手机这个动作，一个驼背的人因为驼背的压力，会导致颈椎前倾更厉害，压力更大，以至于肩膀和颈椎在短时间内就容易紧张和酸痛。而这种肩颈酸痛经常还会伴随着“腰”痛。 所以一旦发现“腰”痛，就是身体给出了疲劳的信号，需要休息或者想办法消除疲劳了。

明白了疲劳原因之后，解决疲劳的问题就简单了。

书中提到了抗疲劳的几个思路，消除疲劳和恢复疲劳都很重要，最终的目标是打造抗疲劳的体质。

不管是短期消除疲劳还是打造抗疲劳的体质，作者给出了适用的方法。从呼吸、睡眠、饮食、日常体态等几个方面均有介绍。

篇幅较大的是对IPA呼吸法的介绍，这个IPA呼吸法是不同于我们以前认知的腹式呼吸，而是腹压式呼吸，吸气都是鼓起肚子，但是呼气的时候这个呼吸法是要继续鼓起肚子，以保持腹压，从而稳定身体躯干的。

而这个IPA呼吸法呼吸方法用于专业运动员的康复训练，有迅速恢复疲劳的作用，也有促进睡眠的作用，甚至可以促进体态回到正位的作用。

睡眠在书中也是提出几个要点，要睡够7个小时以上的时间，包括睡前90分钟进行沐浴/有助于睡眠，以及睡前两分钟的IPA呼吸法可以更快的入睡并达到高质量的睡眠效果。

饮食方面的建议是，重视早餐。一日三餐原则：每顿只吃8分饱，有意识摄入维生素和蛋白质，棕色好于白色碳水化合物，参考“蛋白质：碳水化合物=3：1”的比例。

日常饮食，不建议过多摄入碳水化合物，尤其是白色碳水化合物，就是我们中国说的白米白面的细粮。因为碳水化合物升糖很快很高，导致人更容易疲倦，这就是很多人中午一晚面条吃完就犯困的原因。