臀中肌过弱会导致膝关节酸痛？没想到吧，我们错怪膝关节这么久
大家好，我是有爱无情撸铁男——KM健身。
“别总跑步，膝关节都让你磨损坏了！”
“跑步伤膝盖，劝你不要经常跑！”
其实在当下的健身爱好者中，不乏有这么一类人——总是被膝关节酸痛所困扰着，尤其是膝关节外侧。他们会觉得自己之所以膝关节酸痛，都是因为过多的运动造成膝关节磨损严重而导致的，多发于经常跑步的人群。甚至解决方式惊人的一致，那就是停止跑步，避免进行与膝关节有关的健身活动。
要知道停止跑步等以膝关节主导的运动并不能彻底解决问题。膝关节也只是受害者，根本原因并不在于它，很大几率是你的臀中肌（臀部肌肉）出了问题！
接下来我会从3个方面对以上描述进行展开式的解释，希望能够让你有种豁然开朗的感觉！
- 了解臀中肌；
- 导致膝关节酸痛的真正原因；
- 正确的改善方法。
了解臀中肌
我们有必要了解它的具体位置以及主要功能，方便大家理解之后我所说的其它内容。
- 生理位置
顾名思义，臀中肌是作为臀部肌肉的组成部分，它属于髋关节肌群。
臀中肌起始于髋关节髂窝外侧靠中部的位置，起始肌纤维成宽扁状布局，最终汇聚于同侧的股骨大转子外侧面，肌肉形状呈扁大的扇形。
臀中肌生理位置
- 主要功能
作为髋关节并连接股骨的肌肉组织，其生理功能必然离不开下肢相关运动，具体如下：
①如果让髂骨保持不动，臀中肌能够使髋关节进行外展动作，这是臀中肌最主要的功能。
髋关节外展
②同样保持髂骨固定，利用臀中肌前束可以使髋关节进行屈曲，利用后束可以使髋关节后伸。这与臀大肌的功能相同。
③如果股骨保持固定，我们可以使骨盆发生相应的前倾、后倾或者向单侧倾斜。
总体来说，臀中肌的定位就像肩关节中的三角肌一样。具体位置和功能都是非常类似。
导致膝关节酸痛的真正原因
首先声明一点：膝关节的不适感有很多种，这里强调的只是膝关节外侧面出现酸痛感，恰好这种感觉也是健身运动过程中最常见且最容易被误导的。
为什么臀中肌过弱会导致膝关节酸痛呢？这里不得不提起一个名词——髂胫束
- 何为髂胫束
髂胫束其实是一块筋膜组织，所谓的筋膜组织是与肌肉分不开的。一般情况下，筋膜组织包裹在肌肉的表层，而髂胫束则不同，它是在我们大腿外侧且位于大腿阔筋膜外层部分，而且是我们身体最厚的筋膜组织。髂胫束起始于髂嵴外侧，经过髋关节与膝关节后，最终止于胫骨外侧，成扁条状。
髂胫束位置
之所以在这里给大家介绍髂胫束，是因为我们在跑步、骑车等膝关节主导的运动中，正是由于髂胫束的紧张而摩擦到膝关节所导致的酸痛，严重者会发生相应的炎症。一般我们称这一系列症状为髂胫束综合征。
疼痛位置
髂胫束只是造成膝关节酸痛的直接原因，但是想要解决此类问题， 针对髂胫束来按摩放松是行不通的。因为髂胫束过厚，并不能有效得以放松，甚至还会加重它紧张的程度。
髂胫束连接着两块重要的肌肉组织——阔筋膜张肌和臀中肌。
由于我们频繁的跑步、骑车，导致我们的股四头肌以及阔筋膜张肌会相对发达。当阔筋膜张肌过于发达而收缩时，和它连接在一起的髂胫束也会紧张，这是肌肉和相应筋膜的关系。
所以最根本的原因是同一侧的臀中肌过弱，无法与阔筋膜张肌形成一定的拮抗作用，从而导致髂胫束任由发达的阔筋膜张肌向上牵拉而变得紧张，最终在我们运动过程中造成膝关节酸痛不适。
（是不是很熟悉，又到了肌力失衡方面了）
阔筋膜张肌和臀大肌、臀中肌
当我们臀中肌过弱时还会出现以下2种情形，每一种都足以造成膝关节酸痛：
①影响髋关节稳定性。走路或者跑步时，髋关节向外侧倾斜或者摆动的幅度增大，从而使外侧膝关节、髋关节压力增大。
②产生X型腿的几率增加。很大程度上造成膝外翻，增加膝关节外侧压力，甚至造成磨损。
如何进行改善？
对于筋膜的紧张我们不好处理，但是对于肌肉的放松，我们还是能够轻易做到。所以改善原则与肌力失衡一致：放松紧致肌肉——阔筋膜张肌，加强弱侧肌肉——臀中肌。
个人建议：我们在放松阔筋膜张肌时，顺便把股四头肌也进行放松。同理，在加强臀中肌时，把臀大肌也进行加强。
- 动作一：泡沫轴按压阔筋膜张肌
动作目的：放松紧致的阔筋膜张肌，从而缓解髂胫束来自阔筋膜张肌的拉力。
动作要领：
①侧卧于瑜伽垫上，底侧手臂支撑上半身，脊柱保持中立，髋关节保持稳定。
②将泡沫轴置于髋关节、髂嵴下方（大约股骨上端的位置），具体位置不确定没关系，我们只要利用泡沫轴整体按摩该区域即可。
③身体主动进行按压并且上下滚动，同时身体整体可以前倾、后倾进行调整，以便按摩上下前后整个阔筋膜张肌。
注意：泡沫轴上下滚动幅度不宜过大，不要按压大腿外侧的髂胫束。
另外，我们在按压紧致的阔筋膜张肌时，可以俯身，将大腿前侧置于泡沫轴上，然后上下滚动进行按压，从而放松因跑步过于紧张的股四头肌。
- 动作二：单腿硬拉
动作目的：功能性平衡训练，激活臀中肌、臀大肌，稳定髋关节（当我们臀中肌过弱时，单腿直立的平衡性就会减弱，髋关节总会向一侧倾斜，所以我们应该针对这一现象进行功能性训练）；
动作要领：
①双脚与髋同宽自然站立即可，腰背部保持挺直，胸部微挺。
②徒手或者双手抓握哑铃进行负重，单侧腿持力，另一侧缓慢向后抬起并向前屈曲髋关节。
③动作过程中，尽量保持身体不要晃动。核心区域收紧，保持身体稳定。不要弓腰驼背，直至最大限度的屈髋后回至起始位置，继续保持单腿持力。
注意：如果动作有难度，可以从静态单腿直立慢慢开始练习。
- 动作三：弹力带髋关节外展
动作目的：利用臀中肌生理功能，有效强化臀中肌。
动作要领：
①侧卧于平板地面上（瑜伽垫、床上、沙发上均可），将弹力带缠绕于膝关节上方，与此同时将身体上侧腿伸直即可。
②手臂支撑身体，利用臀中肌力量进行髋关节外展动作。动作过程中，髋关节保持相对稳定，动作做到有效控制。
③直至髋关节外展到极限时保持1-2s，然后缓慢控制弹力带回至起始位置。动作进行8-10次后换另一侧进行训练。
- 动作四：弹力带抗阻力横移
动作目的：功能性训练臀中肌、臀大肌，利用髋外展横移，有效刺激运动中的髋关节稳定性。
动作要领：
①将弹力带缠绕在膝关节上方，双脚保持一定距离站立使弹力带保持张力即可。
②略微俯身进行屈髋，然后进行左右横移。在移动过程中，比如左腿先向左侧跨一步，保持1-2s后，再使右腿向左侧跨一步。然后反过来使右腿向右跨一步，保持1-2s后使左腿跟进即可。
③动作过程中保持腰背部挺直，每组8-10次，进行4组即可。
总结
如果你经常跑步或骑车，恰好又出现了膝关节外侧酸痛的现象。首先第一点不是按部就班的进行针对训练，而是先检测一下自己臀中肌是否过弱，这是重点。
检测方法很简单，有两点：
①单腿站立时，髋关节是否稳定，是否出现左右倾斜。
②侧身俯卧时，将髋关节外展，看看能否坚持30s以上。
如果二有其一，那么我们就需要考虑进行臀中肌的强化训练了。
最后，我想再次为膝关节说句话：“并不是我太脆弱，而是你们不知道如何正确保护我。”