柳叶刀：地球人，请换成这种全新的饮食模式
第193篇原创文章
“三十年河东，三十年河西”——今日份心灵鸡汤。
揭秘今日主题之前，说一个题外话，关于今天的心灵鸡汤——来自某日在病房与一位胆囊切除术后三十岁男性患者和他太太的对话内容。
患者年轻有为，虚心好学，但：超重、嗜肉、饮酒、爱快餐、爱油炸、爱熬夜、不爱蔬菜，有过减重史（当然，后来又弹回去了），他太太见到我的时候，用一种类似监考老师抓住作弊学生般的语气和眼神向我投诉她老公的各种“不良行为”后，幽幽地加上了这样一句：“我跟您说吧，他前三十年的生活，完全就是不健康的典范……”。
“三十年河东，三十年河西”就是我对这位太太拍胸脯的保证，保证对她老公的健康教育能让他后三分之二的人生都要向着阳光走康庄大道。嗯，因为不能笑场，我是憋出了内伤的
。
结合这位男性患者的饮食特点，你们看看题图里的食物陈列，有什么显著差异？有没有发现：图中的肉蛋类食物特别少？基本上不够“肉食动物”一族的童鞋们塞牙缝的~
2019年1月16日，公益组织EAT和全球顶级医学期刊《柳叶刀》合作发布了《人类世的食物：EAT-柳叶刀可持续食物体系及健康饮食委员会特别报告》，读起来有点儿拗口，简单说，就是：公益组织EAT与《柳叶刀》联合发起的一份营养倡议。
这两大团体，由来自16个国家的37位专家组成的委员会，经过为期3年的研究，基于现有的最佳证据，共同、也是第一次提出了一种全新的饮食模式，这种饮食模式的意义在于：每年可以降低全球范围内1160万人的早亡、减少温室气体的排放、拯救更多的土地和水资源，保护地球的生物多样性、为了地球人类及其它生物的“长治久安”修筑长城。
他们称这种全新饮食模式为：“星球健康饮食”（Planetary Health Diet）。
听上去好霸气！同样霸气的是这个委员会的核心专家们，为首的两位（主席）：哈佛大学公共卫生学院流行病学及营养学教授沃特·威莱特（Walter Willett）和波茨坦气候影响研究所教授、“地球边界”理论的提出者约翰·洛克斯特仑（Johan Rockström），都是当前健康领域内的重量级人物，他们强强联手，只为回答一个世纪之问：
“可持续农业虽好，能喂饱全世界吗？”
到2050年，全球人口预计达到100亿的时候，怎么才能借助可持续的食物体系，让全球人类、让我们的后代子孙们，吃饱吃好且健康？ 以及，再往后看去，能让我们的蓝色星球有生产我们赖以生存的食物的可能性？
换句大白话说，就是：现代人能吃好吃健康是一回事儿，后代子孙有活命的可能性且能健康活下去是另一回事儿……
这是一个站在全球高度的报告及给出解决办法的倡议。
嗯， 读到这里，你们一定会说：“未来关我屁事儿，赶紧告诉我这是一种怎样的饮食模式”。好吧，先说句废话，如果你立志单身到老或者丁克不后，未来地球人活不活的下去貌似真的不关你的事儿，但是，真的不好说你万一活到120岁（罗胖跨年演讲说了这个问题，去回顾一下吧）、能不能吃上饭真的就不关你的事儿。而如果你有子女，咳咳咳，你懂的~
废话到此为止，正事儿来啦！这个饮食模式，包括了一个目标两个重点：
一个目标：到2050年，让全球100亿人都能吃得健康环保。
两个重点：星球健康饮食，食物可持续生产。
简单说来就是：每日热量的35%来自全谷物和根茎淀粉类蔬菜，以植物蛋白作为蛋白质的主要来源，每天红肉摄入量约14g，蔬果摄入量应达到500g。听上去蔬菜水果的摄入量跟膳食指南差别不大，但是，肉类的摄入量却是大刀阔斧地给削减了不止一半！
事实上，肉类摄入对气候变暖的影响，在既往的很多高质量研究中，已经被证实和警告了多次，所以，基于动物性食物对人体健康和环境的综合干扰，星球健康饮食把建议的肉类摄入量狠狠减量，为了人类的长久健康……
上面这张图，是屋主从报告原文中截取的具体食物结构参照表，并拙劣地加上了中文旁注（请忽略对整体美的影响），括号里的摄入量范围，跨度比较大，但建议摄入量上限还是显而易见的（括号里最右侧的数值）。
备注：
这张表里的推荐量，基于全天2500kcal的热量摄入，相当于一个体重80公斤、体力活动量较大的成年男性的建议摄入量；
全谷类包括：大米、小麦、玉米及其它粗杂粮类；
不少于300克的蔬菜类包括：100克深绿色蔬菜、100克红色或黄色蔬菜、100克其它蔬菜；
而就动物性食物和膳食脂肪而言，依照“星球健康饮食”模式，在热量供给充足的基础上，我们每天容许吃的量平均为：
14克红肉
29克鸡/鸭肉（半两）
半个鸡蛋
28克鱼
半斤奶类
不到一两的添加脂肪
而这个上限推荐量还是基于运动量非常大、体重较大的个体。也就是说，如果你体重中等、活动量小，是没资格吃这么多动物食品的。哎呦呦，这对于某些提倡大量吃肉的人，岂不是一万点伤害？
啪！打脸！好响！
取而代之，建议摄入量相比于我们常规膳食指南要高的是：
二两半豆制品
一两坚果
食肉一族的小伙伴们，你们是不是略感震惊呢？其实吧，如果你了解过每一年的全球最饥饿饮食模式排行榜，你会发现，今天听说的这种“星球健康饮食”与连续8年蝉联全球健康饮食首位的「得舒饮食」（DASH Diet）和今年跃至头榜的「地中海饮食」，有很多相似之处：都是建议减少精制谷物、精加工食品及添加糖的摄入，较多食用富含膳食纤维的全谷类和薯类食物以及品种丰富的果蔬，较少食用红肉，蛋白质更多来自白肉、坚果、豆类，适量吃奶制品，同时控制膳食脂肪的摄入，尽可能以不饱和脂肪为主体，限制饱和脂肪和添加糖的摄入。
屋主的公号里没有介绍过得舒饮食，改天剖析一下，而地中海饮食，在旧文（同样是吃饭，凭什么地中海人民能“吃”出健康长寿？）中有过详细分享。
额外废话一句：那些坚持生酮饮食的朋友们，不知道该如何向你们的追随者们解释经过反复比较选拔出来的这些“长寿健康饮食”与生酮饮食的差异呢？
根据世界卫生组织 WHO 最近公布的「2019十大健康威胁」，糖尿病，癌症和心脏病等非传染性疾病导致了全球70%以上的死亡（4100万人），其中因此而过早死亡的30-69岁人群高达1500万。驱动这些疾病发病率增加的危险因素主要有5个：烟草、饮酒、不健康的饮食习惯、缺乏体力活动和空气污染。
在一部分危及生命的疾病里（如肥胖症和癌症），饮食的影响甚至远高于酒精和烟草。
全球有30亿人口营养失调，其中包括8亿多的营养不良，另外20多亿人则是营养过剩。不健康的饮食不仅增加了人类的疾病负担，与此相应的粮食生产也正在挑战地球的承载极限，比如：造成气候变化、环境污染、生物多样性丧失等等。
这一切意味着，如果不调整我们的饮食习惯，到2050年，这颗美丽的蓝色星球将难以为人类提供健康且可持续的食物。
这就是“星球健康饮食”诞生的意义与目的——调整饮食结构可以改善人们对大多数营养素的摄入。“星球健康饮食”有助于将成人死亡率降低19%-23.6%，即：每年避免1090万-1160万人的过早死亡。
研究作者，伦敦大学 Tim Lang说：“我们的食物以及我们如何生产这些食物，决定了人类和地球的健康状况。我们需要各个国家根据国情，以前所未有的规模来改变我们的粮食系统，尽管这并不容易解决，但这一目标是可以被实现的。”
《柳叶刀》主编 Richard Horton博士强调：不健康的营养状况是疾病的关键驱动因素和风险因素，这个问题在全球范围内一直都没有得到很好的解决。但“我们与大自然的联系就是答案所在，恢复资源的自然平衡对地球至关重要，也是人类生存的关键。”
委员会主席，哈佛大学公共卫生学院教授Walter Willett 说：“若要在2050年以前完成健康膳食改造，需要膳食结构的巨大转变。这包括将健康食物如水果、蔬菜、豆类和坚果的食用量增加一倍以上，而让相对没那么健康的食物如糖和红肉的全球消费降低一半以上。富含植物类食材、较少动物性食材的膳食结构既可提升人体健康，又能给环境带来裨益。”
以下，是屋主自己的感悟：
世界不是别人的，而是你自己的。你的健康，直接决定后代的健康，而你对环境的保护，也直接决定子孙后代的生存环境、甚至他们是否有粮可食。
就我本人而言，并不反对及时行乐的人生观，这种生命态度本身是没有问题的，但是，我经常跟我的患者及亲友说：前提是，你愿意用你的未来给今天及时行乐的代价买单！
如果日后真的要面临死亡，最“幸福”最无伤痛的死法，抛开交通意外和自然灾难，当属心梗一类短时便可迅速解决的死亡方式了（虽然这种突发的死亡会给亲属带来难以承受的意外伤痛）。可惜，绝大多数人，没那么幸运，往往会被慢病缠身，“腻腻歪歪”地蹒跚走向死亡（嗯，想跑都跑不快），在这个漫长的过程中，治疗所带来的经济损失、心理负担、生理痛苦等，都是当初我们给“及时行乐”亲手签下的“价单”——这份透支的健康价单，你愿意加息偿还吗？
至于这个饮食模式中的第二个重点——食物可持续生产，涉及六个方面：温室气体（甲烷和氧化亚氮）排放量、氮素施用、磷素施用、用水量、耕地面积、物种灭绝速度。以这六大边界为准，食物生产给环境带来的压力已经全面超标，问题最严重的三个方面是生物多样性损失（物种灭绝）、氮磷施用及气候变化（温室气体排放）。
我想，从自身健康及子孙后代生存角度，我们能做的，除了改善饮食结构，减少肉类摄取，还可以有不浪费食物。你们怎么想呢？
—— 全文终 ——
遂谦碎碎念
命运的每一份馈赠，都在暗中标好了价签。
享受与痛苦的绝对值是相等的，地球上的每一个人都逃不脱这一法则。
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刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过四套母婴类图书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。