下犬式 | 一个有人“疼”有人爱的体式

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说到下犬式，大家肯定不陌生。它是瑜伽体式中的经典体式之一，而且，有没有发现？几乎每堂瑜伽课都它都会出现。这是一个放松和恢复的体式，有的人可以很享受它，而有的人做起来却各种紧张不适，怎么回事呢？今天，我们就从解剖学的角度来详细讲解一下，这个让人又爱又恨的体式。

01

体式步骤

从加强前屈伸展式进入，手掌贴地。

双腿向后迈，手脚之间的距离约91~122厘米。

双手分开与肩同宽，双脚分别与同侧手掌在同一直线。

微屈手肘，启动前臂肌群，做一个旋前的动作。

让虎口压实地面，并且第二手指指向正前方。

启动冈下肌、小圆肌和三角肌后束，使大臂外旋。

前臂旋前，大臂外旋，能创造一种拧毛巾般的效果。从而，帮助稳定手臂。

再启动肱三头肌，伸直手肘，注意不要超伸。

微收下颌，尽量保持头颈部的中立位。

启动斜方肌下束，将肩膀拉离颈部。

注意手臂的力量不要丢掉，你的手臂越用力，肩膀就越轻松。

启动菱形肌和斜方肌中束，内收肩胛骨。

腹部核心收紧，注意肋骨不要外翻。

微屈膝，脚跟离地。

收缩髂腰肌，屈髋90°，让坐骨结节向上。

手掌有力地推地，并且将这股力量传递到背部。

再到髋部，让坐骨持续向后向上。

收缩股外侧肌和股二头肌，使膝关节稍微旋外

防止膝盖内扣。

在不干扰躯干稳定的情况下，收缩股四头肌，缓慢伸直膝盖。

利用交互抑制的原理，使大腿后侧的腘绳肌得到充分伸展。

启动大腿内收肌，内收髋关节。

同样，收缩胫骨前肌，通过交互抑制作用，使小腿三头肌得到充分伸展，让脚后跟更好地去向地板。

保持腿部有力。最终，完成下犬式。

02

注意事项

• 练习过程中，保持自然的呼吸，不要憋气。

• 初学者可以借助瑜伽椅、瑜伽砖做有支撑的练习。

03

课后思考

为什么体式过程中，有的人会有手腕痛、肩膀痛或者腰痛的情况呢？

觉得内容还不错的话，给我点个“在看”呗