健身营养基础知识

健身就是练、吃和睡，三者相辅相成，吃是一件很重要的事情！碳水化合物作为供能物质，摄入的多少，直接影响脂肪分解和肌肉合成等。

如果看过天涯以前的文章，那一定看到过这段话“碳水化合物是脂肪的熔炉”，也就是说你的身体需要充足的碳水化合物代谢脂肪。当然这里的充足并不是让你“大快朵颐”！对于健身者而言，没必要探求碳水化合物的分子结构为那般，我们只需要明白什么是碳水化合物，大致弄清楚它在身体中的运作情况，以及弄明白平日的食物中那些属于碳水化合物就可以了。

一、什么是碳水化合物？

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、寡糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。

根据上面谈到的知识，那我们今天讨论的一定是人可以吸收利用的有效碳水化合物，也就是糖类碳水化合物了。并不是说无效碳水化合物对人体真的无效，无效碳水化合物的作用不是我们今天讨论的主题。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。

二、食物中的碳水化合物？

根据第一部分的有效碳水化合物分类，我们知道有单糖、寡糖和多糖等之分，下面一起看看那些食物中包含它们。

单糖一般而言包含葡萄糖、果糖和半乳糖，葡萄糖，这种糖类在血液中可以找到；果糖，一般存在于水果中；半乳糖，看名字就知道肯定是在奶制品中了。

寡糖分为蔗糖、麦芽糖和乳糖等，蔗糖，这个我们的吃的白砂糖就属于蔗糖；麦芽糖，这个糖是通过麦芽发酵谷物获得的，粘稠粘稠的就是这个家伙儿；乳糖，自然是奶中了。

多糖分为植物多糖和动物多糖，植物多糖，如淀粉（小麦粉、精米等等），馒头和米饭就属于这个范畴；动物多糖，糖原（存在于肌肉和肝脏中）就属于动物多糖。

三、碳水化合物如何在身体中运作？

人体吃下去的的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。也就是说碳水化合物在我们的消化道内被淀粉酶将其重新分解为葡萄糖分子，然后被小肠吸收，进入血液成为血糖。血糖一部分被肝脏细胞和肌肉细胞拿来储存起来，也就是作为肝糖原和肌糖原存在；另一部分被其他机体细胞吸收之后被分解，然后在线粒体（细胞中制造能量的结构，是细胞进行有氧呼吸的主要场所）中进一步分解代谢，其中所蕴藏的能量逐步释放出来被机体捕捉储存用来做功，支持各种生理活动。

在运动强度较小时，肺和心脏能给肌肉细胞提供充足氧气的时候，碳水化合物被彻底氧化成二氧化碳，释放出大量的能量，这些能量被储存在ATP（可以理解成搬运能量的小卡车）中，这其实就是我们常说的有氧运动。

在剧烈运动时，特别是氧气运送已经达到肺和心脏的极限的时候，导致肌肉细胞氧气供给困难。可是我们身体仍然在运动急需要大量的能量。这种情况下，有氧呼吸根本来不及，葡萄糖只能进行糖酵解生产少量的能量，临时满足我们肌肉的需求，这就是无氧运动。

上面就是碳水化合物的在身体中简单的运作的一部分流程，对于健身而言，举铁以及各种健身运动都会使用碳水化合物分解释放的能量。当然还有一点很重要，如果吃的碳水化合物太多，自然身体无法消耗所有的能量，那就出现能量过剩，剩余的这部分将转化为脂肪存储在体内！所以虽然碳水化合物是脂肪的熔炉，吃的太多反而“有害无益”，这就是健身人对食物有要求的条件之一。

四、碳水化合物对健身的影响

1.碳水化合物是重要的能量来源，肌肉中存储的糖原，可以支持你进行大重量、高强度的训练；

2.当肌肉细胞中存储了糖原和水分的时候，肌肉会变大；

3.碳水化合物还能“节约”蛋白质，碳水化合物充足的时候，身体不会动用蛋白质去供能；

4.碳水化合物提供了脑部正常运动的能量，缺乏碳水化合物，会对你的情绪等产生影响。

最后，说一下我们每日可以摄入多少碳水化合物？碳水化合物是根据肌肉块和体内的新陈代谢来决定它的需要量，一般按每千克体重摄入5~7克的碳水化合物。如果精力很好，体脂在增长，说明碳水化合物摄入太多了。