让你的大腿和臀部更有型，12个瑜伽动作太全了

推荐一套翘臀瘦腿两不误的瑜伽体式，同样的时间，双倍的功效，记住坚持练习，才有效果哦！

01

单腿下犬式

• 从下犬式开始，保持身体稳定

• 左脚向下推地，吸气，右脚向后向上

• 呼气，右脚屈膝回收

• 重复10次，换边

02

幻椅式

• 站立，双脚并拢，脊柱向上延展

• 吸气，双手向上举过头顶

• 呼气，屈膝，臀部向后向下

• 尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖

• 保持8个呼吸

03

鹰式

• 山式，抬起右腿，绕过左膝盖

• 用右脚背贴住左小腿下方

• 双臂上举，左手臂从上方压在右手臂上

• 双手肘关节重叠，掌心相对

• 保持8个呼吸，反侧重复

04

女神式变体

• 站立，双脚分开约一腿长

• 脚尖外展45°，吸气，手臂举过头顶

• 呼气，保持脚跟抬高，屈膝下蹲

• 膝盖外展，保持8个呼吸

05

战士三式

• 站立，吸气，手臂向上举过头顶

• 呼气，躯干前倾，左腿保持伸直

• 抬右腿离地，直到右腿平行地面

• 保持8个呼吸，换边

06

战士二式

• 双脚打开一腿长，手臂体侧平举

• 左脚跟外展，右脚尖外展

• 右脚跟对准左脚足弓

• 呼气，曲右膝，大小腿90°

• 转头向右，保持8个呼吸，换边

07

半月式

• 从战士二式开始，向右侧延展

• 呼气，看下方，右手往前撑地

• 重心来到右脚，左腿向后向上伸直

• 转头看向上方指尖，保持5个呼吸

• 换反侧

08

侧板式

• 从斜板式开始，身体向左转

• 将左脚放在右脚上方，双腿并拢

• 左手向上伸直，指尖指向天花板

• 转头看向上方手指尖

• 保持8个呼吸，换边

09

交叉平衡2

• 从四脚跪姿开始

• 左腿向后抬高与地面平行

• 右臂伸直向前与地面平行

• 屈左膝，右手抓住左脚尖向上抬高

• 保持8个呼吸，换边

10

小桥式

• 仰卧，双手放在身体两侧

• 双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方

• 屈双膝，脚跟靠近臀部

• 呼气，抬髋部向上，手掌交扣向下压地

• 保持8个呼吸

11

蝗虫式

• 俯卧，双脚并拢

• 双手放在臀部上方，十指交扣

• 吸气，胸腔，双臂，双腿抬离地面

• 保持8个呼吸

12

弓式

• 俯卧，屈双膝，双手从向后抓住脚背

• 用小腿向后向上的力量，带动胸腔向上

• 保持8个呼吸