跑者膝痛的真凶 | 要从臀部和足踝找原因
跑步人口的爆发式增长无论是对于全民健身运动的促进，还是提升大众健康水平都有着极大的好处，但不争的事实也摆在我们面前，那就是大众由于科学跑步意识的缺乏。
健康跑步知识与技能的不足，使得跑者比较容易发生各种各样的伤痛，这其中又以膝痛最为常见，根据中国核心跑者调查约3成的跑者受到不同程度的膝痛困扰。
跑者膝痛的发生，除了跑量、跑姿、体重这些外在因素以外，我们往往也将其归结于腿部力量不足，因为腿部肌肉力量的不足造成肌肉对着地缓冲不足，自然使得膝盖承受了比较大的负担，这一原理是膝痛的经典理论之一；
但近年来，无论是从运动动力链的角度而言，还是大量研究实际结果，均表明膝痛除了跟腿部有关，也跟臀部力量不足、足踝异常、甚至整个下肢力线异常有关。
换句话说，光练腿部力量也无法完全解决膝痛问题，我们可能更要关注膝痛的导火索——膝盖上方的臀部，和膝盖下方的足踝。
跑友普遍存在臀大肌激活不足
与臀中肌缺乏力量
1、臀大肌的确发达但通常激活不足
许多跑友会认为跑步是用腿跑，因此腿部训练很重要，这个观点没有错。
但其实跑步时，蹬地这一主要发力动作，除了腿部用力，臀部也是重要的动力来源。
现代跑步技术分析认为跑步时腿部肌肉发力效果其实并没有想象中那么好，这是由于在蹬地阶段，膝关节屈伸幅度并不大，因此肌肉做功距离和时间都太短，所以在跑步时腿有种想使劲儿却使不出的感觉。
所以，其实腿部肌肉在跑步时主要发挥落地缓冲作用，而从发力角度而言，臀部肌肉才是最佳的发力肌肉，因为腾空期，腿前摆，臀肌被充分拉长；
而蹬伸扒地后，腿后摆折叠，臀肌则被充分缩短，臀肌可以实现拉得最长，收得最短这一肌肉最佳收缩用力模式，所以臀肌似乎才是跑步时最佳的发力肌肉。
但遗憾的是，臀肌看似肥厚发达，但其相对却比较懒惰，不容易激活和动员，如果臀肌力量不够再加之不容易激活动员，那么腿部肌肉只能勉为其难，越俎代庖，干了太多不该它干的活儿，这时腿部肌肉疲劳，使得对于膝关节保护能力下降，膝关节负担加重，久而久之产生膝痛。
2、跑友普遍存在臀中肌力量不足
前文已经充分论述了臀大肌的重要性，但与此同时，臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，什么作用？——稳定骨盆和膝关节。
换句话说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。
因为臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，所以我们无法在体表触及。
一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，被称为核心力量不足，但核心力量是一个笼统的概念，究竟什么是核心力量不足，深究起来，跑步时骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。为什么这么说？
跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾，这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。
但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。
由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半。
那膝痛与臀中肌又有什么关系呢？
臀中肌的重要功能是腿外展外旋，与之相反，臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。
有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发膝痛。
有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。
足弓异常以及跑步着地时足过度旋前
也会增加膝痛风险
足弓异常以扁平足和高足弓最为常见，其中扁平足更多见一些。
扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失。一般认为扁平足的人由于缺乏足弓的缓冲和支撑，容易足底受累，扁平足也会使得膝盖、小腿、足踝这些部位更容易受到影响而发生伤病。
当然，这其实并不意味着扁平足的人跑步就必然导致膝痛，事实上一些马拉松运动员也存在扁平足，这并没有妨碍他们成为顶尖跑者，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关。
既然并非所有扁平足都是不好的，但为什么扁平足的人跑步更容易发生膝痛呢？
判断扁平足是否会引发损伤的重要参考是观察扁平足是否伴随足踝力线异常。
什么叫做足踝力线异常？
解释起来太复杂，我们还是看图说话，如果跟腱轴线与跟骨轴线一致，则说明足踝力线正常，反之，如果跟腱轴线与跟骨轴线构成一定角度，则说明足踝力线异常，又称为足过度旋前。
还有一些跑者，足弓本身是基本正常的，但容易因为胫后肌腱功能废用（PTTD，posterior tibial tendon dysfunction）导致在跑步着地时，出现过度旋前？
这里简单解释一下什么是过度旋前？
无论是脚跟着地还是前脚掌着地，其实都不是整个足跟底面或者整个前脚掌底面着地，而是脚跟外侧或者前脚掌外侧先着地，因为足在悬空状态处于轻度内翻状态，所以在着地瞬间，足会发生一个向内的滚动过程，也即足的外侧先着地，然后向内滚动，快速过渡到足的内侧着地，这个过程就称为旋前；
这本身是一个自然合理的现象，但如果足底向内滚动过多或者滚动时间过长，就称为过度旋前，这样就容易导致脚在触地蹬伸过程，足踝、小腿和膝盖受到异常应力作用，从而造成膝盖疼痛问题。
我们可以通过下蹲测试时是否存在足弓明显塌陷，来间接反映是否存在足过度旋前。
现代运动动力链观点认为
膝痛与臀部、足踝关系很大
比利时的物理治疗师Denys在前人研究提出“肌肉链”的概念，并建立了肌肉链模型。
后来，捷克著名神经生理学家Vladimir Janda综合了肌肉骨骼医学结构学派与功能学派的观点后，提出自己的肌肉骨骼概念“chain reaction（链式反应）”，他提出三大链结构即关节链、肌肉链、神经链，且三个链在功能决不是相互孤立，而是相互影响的。
简单来说，就是人体是作为一个整体运动的，每个关节都可以视作一个链接结构，因此只有骨骼、肌肉、关节彼此高度吻合协作工作，才能确保运动高效协调，而如果存在一个薄弱关节（弱链），比如臀部比较薄弱，或者脚踝比较薄弱，都有可能使得临近关节（膝关节）受到很大影响。
上图中，如果臀中肌不足，就容易使得大腿过度内收内旋，这样就导致膝关节内扣（专业术语叫做膝外翻），同时足踝也会过度旋前从而导致扁平足，膝关节在内扣情况下跑步当然就容易使得膝关节受到明显不正常的应力作用，从而引发膝痛。
所以，髋、膝、踝三个部位是紧密相连的，同时也受到躯干、骨盆甚至肩带的影响。此外，有些跑者由于发生了崴脚，进而出现膝盖疼痛问题，也说明了动力链对于身体的影响。
解决膝痛，多练臀肌和足踝
肯定有帮助
讲了那么多理论，对于膝痛跑者而言，想要判断自己的膝痛是否与臀肌和足踝有关，显然是困难的。
最好找专业的运动医学专家或者运动康复专家做详细检查，但从康复角度而言，多练臀肌和足踝对于膝痛康复肯定是由帮助的，怎么练呢？
臀肌训练：主要激活臀大肌和加强臀中肌力量
1、臀桥
2、单腿臀桥
3、侧卧直腿上摆
4、侧桥直腿上摆
5、侧卧贝壳式
6、单腿半蹲腿外摆
足踝训练：主要是训练足弓支撑力量，减少足的过度旋前
7、脚掌贴地旋前
该动作要求在脚掌不离开地面的情况下，脚沿着地面从外向内做旋转，尽可能让脚掌贴住地面，而不要让足的内侧缘抬起。
8、坐姿提踵
9、抓毛巾
10：站姿屈膝提踵
总结
跑者的膝痛是一个非常复杂的问题，影响因素很多，本文想要传递给跑者的思想是膝痛除了膝盖本身问题以及腿部力量问题，臀肌力量不足、足踝问题也跟膝痛高度相关，重视臀肌训练和加强足踝力量，对于膝痛康复也是很有帮助的。