饱和脂肪真的会堵塞血管吗？适当摄入还能减肥靠谱吗？
发现一个很微妙的现象，很多进群的妹纸，都是对营养知识特别感兴趣的，平时也特别关注健康方面的话题，可是大多对营养健康知识还是停留在一知半解的状态：只知道自己想知道的那部分，而选择性忽视自己不愿意接受的部分。这种认知上的偏差，导致她们不仅没有收获更多的健康，反而失去了宝贵的健康。姨妈搞丢了不说，还把脾胃也折腾坏了。
这么讲可能太抽象了，很多亲还不太能理解，举例子来吧。
一提到水果，健康食物啊，补充维生素啊，每天都得吃啊，甚至有事没事就吃水果，不然容易便秘、容易上火。
但是忽视了，第一不是所有的水果维生素C都高、第二，不是所有的水果膳食纤维含量都高，第三，果糖摄入太多，容易增加胰岛素抵抗，甚至那些一天吃几斤水果的人，还容易得脂肪肝。
再有，一提到椰子油，还有红肉，很多人的观念就是，含有饱和脂肪，不健康啊，堵塞血管啊！
但是忽视了，红肉能补充血红素铁，比起你吃红枣桂圆，喝红糖水要强100倍，养姨妈本质上是养血补血啊。
还有椰子油是以中链脂肪酸为主，其中所含的月桂酸，不仅对减轻身体炎性反应，而且中链脂肪酸更倾向于提供身体活动消耗的能量，而不是变成身体脂肪囤积起来。
更为重要的是，饱和脂肪那个“饱”字，真的是太精妙了，意味着饱腹感，满足感啊，所以摄入一定的饱和脂肪，能帮我们有效控制食欲，饱腹感也持续更久，从这个角度讲，其实是有利于减肥的。
尤其是那些总是处在饥饿模式的妹纸们，当你感觉自己的胃像个无底洞时，不放大胆吃一顿肥牛火锅或者自助烤肉，立马退出饥饿模式，食欲减退到怀疑人生。
但是有一种情况例外，特别焦虑卡路里的妹纸，可能会觉得自己的减肥计划又完蛋了，开启“破罐子破摔”的自暴自弃模式。所以我经常强调一件事：要么不吃，既然决定吃，就开心踏实坦荡荡地享受，丝毫不纠结、不焦虑，更不去计算卡路里。
一、为饱和脂肪平反的声音
据美国国家科学院院报(PMS)网站(2015-08-25)报道,日前一项系统性回顾研究指出,反式脂肪会提高死亡与心血管疾病的概率,而饱和脂肪并不会。
高饱和脂肪摄入与心血管疾病的风险没有关系。虽然用碳水化合物来替代饱和脂肪能降低总胆固醇和LDL胆固醇，但是会显著增加甘油三酯和降低HDL胆固醇。衡量心血管疾病风险的主要指标是总胆固醇与HDL胆固醇的比值，而不是单纯的总胆固醇，所以综合来说没有影响。
现在已经证实，部分氢化植物油中的反式脂肪的摄入量较高，与心血管疾病风险的增加有关，因此在饮食中应尽量减少。
也就是说，将平时炒菜用的精炼植物油换成健康的动物油（猪油、鸭油、黄油）和初榨热带植物油（椰子油、棕榈油、牛油果油）。放心使用初榨的橄榄油。增加机械榨取的、未经化学加工的植物油（亚麻籽油、芝麻油、花生油）的用量。不必故意避开动物脂肪（肥肉、内脏）的食用。减少精炼植物油的食用。
二、脂肪（饱和脂肪）真的会堵塞血管吗？
要搞清楚食物中饱和脂肪对健康的影响，我们需要先弄明白我们的身体如何处理脂肪，以及饱和脂肪和其他类型脂肪在处理过程中有什么不同。
当你吃下脂肪，它会到达小肠，在那里分解成脂肪的组成部分——脂肪酸和甘油。然后被小肠上皮细胞吸收，再和胆固醇、蛋白质包裹到一起，进入血液。这些球形的小团体就叫做脂蛋白。脂蛋白使得不溶于水的脂肪和胆固醇（两者合称脂类）能够到达需要它们的地方。
你吃的脂肪越多，血液中的脂蛋白含量就越高。传统观念认为，这就是危害健康的祸根。然而真相真的如此吗？
三、好胆固醇和坏胆固醇
脂蛋白主要分为两类：高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。虽然含有多种成分，但低密度脂蛋白常常被说成是坏胆固醇。说它坏是因为它会粘在血管内壁上，导致斑块出现，使血管变硬变窄，而且增大了出现血块造成血管阻塞的危险。
日常饮食所见的所有脂肪类型中，饱和脂肪最能提高坏胆固醇的含量。（食用胆固醇本身却几乎没有影响。胆固醇之所以名声不好，是因为含有胆固醇的动物性食品通常也含有大量饱和脂肪。）
高密度脂蛋白，或者说“好胆固醇”，能够保护血管，消除斑块。传统观念认为，食用富含不饱和脂肪或可溶性纤维的食物，比如全谷物（含胚芽和麸皮的谷物）、水果和蔬菜，可以增加高密度脂蛋白的含量。这个理论可以简称为脂类假说，可能是人类营养学历史上最有影响的学说了。
脂类假说的出现可以追溯至20世纪40年代。当时美国中年男子心脏病发病增多，态势愈演愈烈，引起社会担忧。那时人们通常认为，心脏病发病的原因是人体衰老。美国明尼苏达大学的生理学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）却不这么认为。
凯斯注意到日本和某些地中海国家日常饮食中脂肪含量较低，心脏病发病几率也很低。他确信其中必有因果联系。于是1958年，他发起了具有开创性的七国研究。他一共从美国、芬兰、荷兰、意大利、南斯拉夫、希腊、日本等7个国家招募了12763名40岁到59岁的男子。这些人登记加入该项目后，凯斯分别在5年后和10年后检查了他们的饮食和心脏健康情况。
他据此得出结论，食物中的饱和脂肪与血脂上升、心脏病和中风发病几率增加存在相关性。
然而，一段时间以来，质疑的声音也逐渐增多。2010年，科学家对21项研究进行了一次荟萃分析。这21项研究共对348000人进行了多年的跟踪记录。荟萃分析发现，“没有明显证据”支持饱和脂肪会增加心脏病患病风险［参见《美国临床营养学杂志》（AmericanJournal of Clinical Nutrition），91卷，535页］。
2014年3月发表的另一项荟萃分析，又给怀疑者们打了一剂强心针。该研究回顾了72项研究成果，涉及18个国家的64万人［参见《内科医学年鉴》（Annals of Internal Medicine），160卷，398页］。
出乎众人意料的是，这项研究并没有发现支持现有饮食建议的证据。研究得出：“对于鼓励食用大量多不饱和脂肪酸、减少饱和脂肪总量的膳食指导原则，现在并没有明确的证据支持。营养原则也许需要重新考虑。”
实际上，该研究发现，位于两个极端的人，也就是饱和脂肪吃得最多和最少的人群，心脏病发病风险相同。大量食用不饱和脂肪似乎并没有起到保护作用。
四、延伸阅读
美国加利福尼亚大学旧金山分校的罗纳德·克劳斯（Ronald Krauss）一直致力于脂蛋白和心脏病之间联系的研究。他也参加了2010年的那次荟萃分析，那次研究让他相信，脂类假说至少有部分重新考虑的空间。
他指出，有研究表明并非所有的低密度脂蛋白都一样，不加区分地说低密度脂蛋白不好是不对的。现在人们已经普遍接受低密度脂蛋白分为两类：较大的蓬松颗粒和较小的紧实颗粒。
克劳斯说后者才是心脏病的诱因，而蓬松的脂蛋白影响要小得多。关键在于，克劳斯指出，吃饱和脂肪增加的只是蓬松脂蛋白的含量。而且一些研究还显示，少脂肪多碳水化合物的饮食，特别是富含糖类的饮食，会增加较小的那种脂蛋白含量。
为什么较小的脂蛋白颗粒危害大？在随着血液流动的过程中，低密度脂蛋白会粘到细胞上，从血液循环中脱离出来。克劳斯说小颗粒的脂蛋白不太容易粘住，所以留在血液里的时间更长，停留的时间越长，造成损害的可能性就越大。
它们还容易转化成一种危害更大的氧化形式。而且，胆固醇总量相同的情况下，小颗粒脂蛋白的数量会更多。克劳斯说，低密度脂蛋白更多，等于危害血管的风险更大。他认为证据已经足够充分，应当更改健康膳食建议了。
当然，争论也不能脱离开人们摄入的总热量。从20世纪70年代开始，美国和其他国家居民的总热量摄入增长了30年，结果导致体重超标的人口不断增长。体重超标或是肥胖也增加了心脏病的发病风险。
另一个关键因素可能是，不吃饱和脂肪了，人们现在吃的是什么。“减低饱和脂肪的效果要取决于拿什么替代它，”常常是加工提炼过的碳水化合物，尤其是糖。我们把这些东西添加到食物中，替代脂肪。
2009年的一项研究综述显示，如果在削减饱和脂肪的同时提高碳水化合物的摄入量，结果是心脏病患病风险提高。这与近来兴起的看法认为糖才是罪魁祸首相符。
然后还有反式脂肪。反式脂肪是通过化学手段使植物油变成固体，用以替代荤油之类的动物脂肪。然而，后来却证实反式脂肪能引起心脏病。
五、写在最后
天然的饱和脂肪和所有的天然食物一样，不是洪水猛兽，也不是灵丹妙药，有一定的营养健康优势，有适宜的人群，例如热稳定性好、饱腹感和满足感持续久、改善激素平衡，但肯定也不是多多益善。至于吃多少才合适？多久吃一次，这个度真的只能您自己慢慢摸索，没有一刀切的标准。
但是可以肯定的是，天然食物里的饱和脂肪，比起饼干、面包蛋糕点心里那些看不见的反式脂肪，要健康一百倍。后者让我们胖，而且最容易胖肚子，增加胰岛素抵抗和糖尿病的风险，心脑血管疾病的风险也是成倍增加。
最让我担心的是，很多老人不敢吃肉，肥肉更是碰都不碰，但是却迷恋各种点心面包蛋糕，即使是所谓的无糖点心，食材也都是面粉，反式脂肪更是一点都不少啊。日常养生饮食太素淡，嘴巴没味，内心会渴望这些东西来弥补，殊不知这样的模式，只会离健康越来越遥远。