我的跑四休三课表

“ 我对过去最大的反思，是曾经痴迷天天跑。”

从6月份起，开始忠实执行跑四休三的课表。

在这之前，一般是跑二休一，跑三休一，或者根据身体的感受来随机决定。再往前的去年，则是几乎每天跑，直到去年11月底受伤——今年4月份才比较正式地复跑。

现在，我坚定地持“不要天天跑”的观点。

一、不赞成天天跑的理由

正如很多运动员受伤恢复正常训练以后，常常在随后的很长时间里，“训练不能系统进行”一样，虽然四月份开始，基本上走上正常的轨道了，并且在5月初，6月中，分别做了测试，速度成绩都比去年好，以此来确定基本上可以跑了。

但是，受伤的地方，还是一直有感觉的——这种感觉虽然不影响正常地运动，但是在准备阶段，或者日常生活中突然改变姿势，都是有影响的——只有在活动开后，正常跑动过程中，这种影响才不能被感受到。我相信是正常的。这大概也是有的运动员——他们可是有着很好的理疗保障的——受伤后复练，依然在很长一段时间里，难以“系统性训练”的原因吧。专业运动员尚且如此，何况我们普通的业余爱好者？为了尽量照顾到伤处的进一步恢复，不能让跑步把所有运动时间占满。这是我不赞成天天跑的理由之一。

其次，即使完全不考虑受伤需要恢复的问题，就以运动疲劳需要恢复来说。一般地讲，运动本身也是一个给肌肉组织一个微创伤的过程，随后是修复过程，这样方能促进身体组织的发展，以及让身体从运动疲劳中得以恢复。

一般情况下，起码24小时或以上的恢复，是对身体的修补或者疲劳的恢复最基本的门槛。这是我不再坚持天天跑的理由之二。

不跑步，不等于不锻炼。我一贯主张，力量练习——尤其是核心力量练习——本身就是跑步的一部分。所以，把跑步和其他运动岔开，不仅是合理的，而且是必要的。在非跑步日安排进行力量练习，这是我不再坚持天天跑步的理由之三。

以刚刚过去的7月份为例，总共运动46小时，跑步时间占总运动时间的54%，从消耗卡路里来看，跑步所消耗的卡路里占到总消耗的78%。考虑到非跑步时间里，有四分之一的总时间差不多是强度很小的拉伸，这一方面说明跑步在所有运动中消耗比较大，另一方面，说明除拉伸外的其他非跑步时间，还是比较有效的。这是我非常满意的。

曾经有朋友问我，如果一个月30小时运动的门槛，按照一天跑步1小时，是不是不休息？

其实不是。每周跑四休三，7月份总共跑了24个小时，249公里，其余22个小时，用来做其他运动。

二、要不要有一天完全脱离运动

跑四休三，是指跑步而言，那个“休三”，其实是可以用于其他练习，譬如，练核心。

虽然同样是每日都在训练，但是，与每日都在跑步不同，由于运动参与的肌肉部位不同，因此，不同的身体部位，也是轮休的。有时候，轻重交叉、科目交叉，其实是一种很好的主动式休息和放松。看了很多国外的运动BLOG，其实这方面的知识非常普及。

即使，大强度跑步的次日，有的人选择全休息，有的人选择低有氧短时间（如半个小时）的慢跑，比完全休息，效果还要好。

所以，我们不主张的，是那种每天千篇一律的高强度跑步，那一定是不该被鼓吹的，至于跑步与力量练习相间隔，强度跑步与低有氧放松跑间隔，都是没有问题的。

如果按照这样交叉练习的原则，实际上就是主动的休息与恢复。

至于有没有必要安排一天完全脱离运动，我觉得不是从运动需求来做出，而是从生活的需求来做出。

有家有口的运动者，安排一天时间与家人一起出游，或者搞搞家庭活动，完全放下运动，未尝不可。

但是如果在陪伴家人的一天，晚上在家看电视的时候，有一小时的客厅有氧运动，或者半小时的垫上力量练习，也同样未尝不可。

跑休的“休”字，是指跑而言，不要天天跑，更不要天天同等大强度地跑。那样效果一定会打折扣。

我自己很深的体会，现在严格跑休制度了，每次都能在预定时间的基准上，反而愿意多跑一段，或者在课表基础外，加一段冲刺或者低有氧慢跑。而在每日跑的阶段，有时候勉强跑出去了，但5公里就不想跑了。这其实就是厌跑了。

所以说，强迫自己每天都去跑，真不如把频率改变一下，使得身体“很想跑”这样为好。

三、基本课表举例

现在一般都是这样的课表（科目基本不变，但每日的长度和强度，系统会根据前四周的情况适当调整），就当是个举例吧。

周一：力量练习，内容：自主。时间：1小时或以心率为基准计算的300大卡（手表都是以心率为基准来算的，所以，就是手表上的卡路里读数）。

周二：间歇。一般5分钟心率4-5区和2分钟心率3区的间歇，重复2-3次，体力好，多重复几次。原则上不持续超过10公里。

周三：核心、拉伸。内容，自主。时间：1小时。

周四：中度跑。心率3区1小时跑。

周五：核心。内容，自主。时间：1小时。

周六：2小时2区为基准。可以适当延长。

周日：中度跑。心率3区1小时为基准。

所有跑步后都接15-20分钟认真拉伸。

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