腹斜肌才是收紧腹部的关键，腹肌训练加入3个动作助你高效强化
大家好，我是KM健身。
腹部肌群，作为人体核心肌群的重要组成部分，它发挥着不可忽视的作用。其实我们都会有所感悟，例如在学习健身动作过程中，经常会听到这样几句话：“核心区域保持收紧”、“收紧腹部，保持身体稳定”等等，这其实也是变向的说明了腹部肌群在健身过程中发挥的重要作用。
腹部肌群
但是很多人在针对腹部肌群强化时并没有做到全面的重视，我们只是把更多的精力放在了如何打造8块腹肌带给自己身材的美观上，而忽略了腹部肌群整体的关联性，其中腹斜肌就是经常被忽略的一员。
今天我就来给大家详细的讲解一些腹斜肌的相关知识以及训练方法，希望能够让大家对腹肌训练有个全面的认识。
本文主要分为以下3部分内容：
- 腹斜肌的具体位置及功能；
- 忽略腹斜肌会对我们产生什么影响；
- 腹斜肌的训练方法及动作要领；
腹斜肌的相关介绍
掌握腹斜肌的具体位置及相关功能是进行针对性加强的关键。
- 具体位置
通俗来讲，腹斜肌是位于我们胸腔下部、腹腔上部靠外侧缘的肌群之一，也就是我们平时所说“八块腹肌”的腹直肌两侧。
腹斜肌
从解剖学的角度来说，腹斜肌分为腹外斜肌与腹内斜肌，前者属于浅层，腹内斜肌处于腹外斜肌的深层。两者均成扁叶扇形，略带锯齿状。起始于外侧胸廓第5~12根肋骨，肌纤维斜向下发展，最终止于相应的腹中白线处。
腹斜肌位置
- 相关功能
从肌肉生理功能来说，在强大的腹斜肌的作用下，我们身体能够很轻松的做出以下3种动作：
①体前屈，如弯腰。
体屈
②体侧屈，即身体在竖直面左右摆动。
体侧
③体旋转，即保持脊柱中立，身体向左右两侧旋转。
体转
从运动学角度来说，在强大的腹斜肌作用下，我们会从中获得一些体态变化，如被动收紧腹部。当腹斜肌紧致时，它会产生来自两侧“牵引”腹部收紧的力，无论是主动发力也好，还是被动也罢，通过缩短腹斜肌的肌纤维从而收紧整个腹部。
对于一些具有骨盆前倾的不良体态人群，它能够较好的驱动骨盆使之后倾，从而起到矫正的作用。
忽略腹斜肌会对我们产生什么影响？
众所周知，腹斜肌是美化腹部线条的关键，但我们对于忽略腹斜肌会造成什么影响却全然不知。抛开外在观赏性的因素不谈，我们看看会产生什么其它影响。
①产生骨盆前倾的几率增加
骨盆前倾的成因主要是由下交叉综合征引发的体态失衡，即臀部肌群及腹部肌群过弱，下背部肌群及股四头肌等腿部前侧肌群过强引发的肌力失衡，其中腹斜肌发挥着至关重要的作用。当腹斜肌过弱时，骨盆就失去了被牵拉的稳定性，从而发生骨盆失衡。
骨盆前倾
②引发腰酸背痛
腰酸背痛的诱因是因为相关肌肉的频繁使用，当我们腹斜肌乃至整个腹肌较弱时，我们在体屈的情况下，腰背部肌群会在脊柱屈曲过程中提供更多的力，长期如此就不难理解腰酸背痛的原因了。
③运动能力降低
尤其是针对一些高难度的训练动作或者一些生活中常见的运动项目，如篮球拉杆。当我们身体需要在空中或者紧急情况下做出空中变化动作时，腹部核心力量尤为关键，尤其是具有体转、体屈、体侧功能的腹斜肌。
腹斜肌影响下，产生强大的腰腹部力量
另外在训练过程中，腹部核心会无法更好的主动进行收紧，降低了训练时的身体稳定性以及发力感，影响整体健身效果。要知道大多数训练动作，尤其在负重下，收紧腹部核心是非常重要的。
如何准确有效加强腹斜肌，3个功能性训练助你强化
虽然腹斜肌分为腹内斜肌与腹外斜肌，但是总体功能性一致，所以我们做出同一动作时，两者都会进行加强。主要的训练方法都是在腹斜肌的功能基础上进行相应动作，同时顺着肌纤维的走向，保证腹斜肌得到充分的刺激。
- 动作一：绳索侧拉
动作要领：
①利用龙门架绳索进行体转侧拉，首先将绳索调至略高于头部的位置，手臂伸直且双手合十抓握手柄即可。
②保持手臂向上伸直的姿势，利用腰腹部力量进行体转，从而带动手臂斜向下进行移动，直至身体转体程度达到极限。
③整个过程中控制好动作速度，不宜过快，仔细感受腹部肌群的发力。同样，动作期间尝试着主动收紧腹部，在体转极限时，保持1-2s，充分收缩腹斜肌。
具体动作如下图所示：
绳索侧拉
- 家庭版替代动作：弹力带体转
我们可以调整角度进行水平体转或者斜向下体转。如果为了提高一些爆发力，可以利用腰腹部力量进行弹力带抗阻力体转训练，速度可以稍微加快一些。
弹力带转体
- 动作二：悬挂转体
动作要领：
①采用引体姿势，即手臂向上伸直，双手抓握拉杆将身体悬空。与此同时，尽量收紧核心肌群且骨盆主动后倾，保证身体稳定的同时，让腹肌时刻处于发力状态。
骨盆后倾，收紧腹部核心
②利用腰腹部两侧力量分别将双腿向两侧上抬，动作分别利用体屈、侧屈、体转三大功能有效进行腹斜肌加强。
③动作过程中保持骨盆后倾是关键，在此基础上，把每个动作做完整，即充分下放腿部直至充分挤压腹斜肌，从而充分进行目标肌群的强化。
具体动作如下图所示：
悬挂转体
- 家庭版代替动作：侧身举腿卷腹
悬挂转体对于握力及手臂的承受能力有一定的要求，有些训练者并不能完整的进行8-10次的训练。但在这之前我们可以进行侧身式的举腿动作。同样是在骨盆尽量后倾的情况下，然后利用腰腹部力量将单侧腿向上抬，与此同时进行侧身卷腹，使肘关节与膝关节相互靠近。
侧身举腿卷腹
- 动作三：仰卧“骑车式”转体
同样需要注意的是，在进行平板式仰卧体位下的腹肌锻炼时，主动进行骨盆后倾体位是关键，也就是保证腰部完全贴合地面，这是避免腹部训练时腰背部发力过多的重要手段。
骨盆后倾，腰部紧贴地面
动作要领：
①仰卧在平板地面上，腰部始终贴合地面，屈膝上抬双腿，小腿平行于地面即可。
②上背部离开地面，保持体屈状态，使腹部肌群持续发力，双手环抱耳后。利用腰腹部力量使双腿交替向前，即向斜上方伸直，与此同时肘关节向对侧膝关节靠近进行转体。
③控制动作速度，保持匀速呼吸的情况下进行腹斜肌的不断强化即可。
仰卧“骑车式”转体
总结
我们需要在日常的腹部训练当中加入3个动作，同时也要学会举一反三。也就是说，在腹肌训练当中一定要合理安排训练动作，以强化弱侧为主，强侧为辅，做到全面且均衡的发展。
总之不要再忽略腹斜肌的重要性了，它是我们是否拥有紧致腹部的关键，同时也是主动收紧核心区域强有力的手段！