糖友运动：有氧运动联合抗阻运动

案例：糖友方大爷已患糖尿病十余年，他的血糖一直控制得很平稳。这不仅得益于方大爷坚持均衡膳食，更在于方大爷对运动的热爱。自从患上糖尿病，方大爷便开始坚持运动。时间久了，方大爷渐渐的热爱上了运动。起初，方大爷一直进行一些中等强度的有氧运动。后来，方大爷听说抗阻运动不仅可以降糖，还可以增强肌肉力量，防止骨质疏松。于是，方大爷在进行有氧运动的同时，还会进行双手撑墙和举哑铃等抗阻运动训练。

相信很多人都知道，运动分为有氧运动和无氧运动。但是，很多人还不是很清楚有氧运动和无氧运动的定义以及二者的区别是什么。其实，有氧运动和无氧运动是根据它们的能量代谢系统来区分的。

有氧运动和无氧运动的区别

以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动，无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要的燃料是碳水化合物（糖分）和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从静坐到起来行走，我们的能量需求会增加、呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。一般我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统，如慢跑、游泳、健身操、太极拳等。

而当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举几下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分燃烧，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟，如举重、快跑、跳远、跳高等。

两类运动均有益降糖

有氧运动可增加2型糖尿病患者肌肉对胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，增加骨骼肌葡萄糖摄取，降低血糖水平。无氧运动可提高肌肉的力量、爆发力，增加肌肉体积，在减少脂肪和改善形体方面作用显著。

抗阻运动对糖尿病的积极影响

现有研究发现，抗阻运动对糖尿病存在积极影响。抗阻训练是通过特定肌群收缩来对抗外来阻力的无氧运动方式。抗阻运动不仅可以改善胰岛素抵抗，增加胰岛素对葡萄糖的转运能力，还能增加肌纤维数量和体积，增强肌力，从而增加肌肉对葡萄糖的摄取和利用。

有氧运动增强胰岛素敏感性和对葡萄糖摄取需要较长时间，而抗阻训练可以在短时间增加肌肉力量、增大肌纤维体积，从而增加肌肉对葡萄糖的摄取，而且运动后肌肉对葡萄糖的摄取利用会持续数小时，能使血糖控制更趋稳定。

总之，有氧运动联合抗阻训练能够进一步改善2型糖尿病患者的血糖、心肺耐力、身体成分和生活质量。

抗阻运动注意事项

健康评估

糖尿病患者在进行抗阻运动之前，一定要做好健康评估，在医生的指导下进行。糖尿病合并不稳定型心绞痛、高血压未达标、心率失常、心肌肥大、视网膜病变、骨质疏松者不宜进行力量训练，否则会导致病情加重。

负荷适当

糖友在进行抗阻训练时，一定要注意负荷适当，否则易出现运动损伤。最好在专业教练或医师的指导下进行。

循序渐进

糖友进行抗阻训练一定要循序渐进，不可操之过急。可随着肌肉力量和耐力的增强，增加运动负荷。