自然门内功搏击术，内圈手轻功的修炼方法
自然门内圈手练法自然门是根据万物孕育气化、五行生克、周行不殆的原理创造的一门拳术。从自然门的一些拳术格言中就可见其端倪：“来如骤风暴雨、去似风卷残云”，“来如闪电雷鸣、去似浮光掠影”，
“吞身如鹤缩、吐手如蛇奔”，“身似弯弓手似箭、眼似流星腿似钻”，“闪如清风、躲如抽鞘”，“摇肩晃膀似踏浪、步如走冰游四方”，“龙腾、虎扑、豹反、蛇行、鹤飞（这是自然门五禽戏，是一种训练空劲和技击相结合的高级功法）”······句句格言都蕴含着日月星辰、风云雷电、动物猎食······一些自然现象的气化原理。所以自然门功法也是一种以气为归的功法。而内圈手恰恰是一种吸日月之精华、采天地之灵气、与日月共辉、与天地同寿的高级气化功法。内圈手既是自然门的筑基功又是自然门的封顶功。万籁声老师曾说：“不固执以求气，不着相以用力”，“不拘于形、不执于意、似守非守、若即若离、似有若无”就是练内圈手的重要秘诀。万老师常说：“行走坐卧、不离这个！”“这个”指的是什么？就是指（由鼻微微出一口气、嘴闭小腹放松、意微存小腹即丹田>、自然两肩下放，名为垮肩下气之诀)！
走圈时要求用太极之手法、八卦之步法、自然之神意。果如斯方合走圈之道，万老师曾说：走内圈手到一定火候之时就有种“登泰山而小天下的气感”。万老师在64岁时的一段练功感言供本门弟子参研：【66年2月23号---上午练内圈手时才发现如徐矮师祖“缩身如燎毛”之诀。与其御敌无不胜之要，乃身手练好，尤其是四梢如钢、如绵、如箭之后才得领会贯通的，乃19岁练自然门至今64岁，整整45年今日才练明白。唉，谈何容易！即丙午年二月初四，于福州东街竹林境31号】
这段文字是我当时随师习武、学医时抄于万老师的一本练功日记的。这本日记应该还在万老师长子万士震师兄的手里，万老师仙逝后，很多他的遗著和遗物都被万士震师兄所收藏。看到这段文字时，我也整整练了两年内圈手了，可是一点感觉也没有，偶然的一次机会看到万老师上面那段话，我才进一步求教万老师指点内圈手之迷津。万老师示范指点内圈手后，颇有感慨地对我说：“小子，真传一张纸，假传万卷书，练自然门是需要悟性的，死练是没有用的，有些东西只可意会不可言传，技者近乎道也，大道至简······慢慢领悟去吧”！自然门练功法阐秘----传授：郝春青，整理：段何辉作者：风清云淡我师所传自然门练功法主要分四大类：柔功、硬功、轻功和气功，在功法均有各自的练功要求。柔功主要练习身体各个部位的柔劲(软如棉的内劲)和人体的耐力；硬功主要以练习自身的本劲和硬度为主，以充分发挥人体本能之最大能量；轻灵功主要练习步法的灵活，要求练出轻如燕、灵如猴的境界；气功：气功分静功(由静练产生内气)和动功(由动练产生内气)两大类。自然门气功属动功产生内气的范畴，练功期间要求戒房事，戒荤，排除一切杂念，意守丹田，呼吸自然，不刻意追求。自然门气功是融延年益寿、健身搏击为一体的功法。每天用矮裆步、内圈手方法走簸箕，自能产生内气，逐步进入到“祖气修足玄关现，三花聚顶秋月圆”(师爷所传道教练功隐语)的阶段。气自能行于筋，串于膜，在体内无处不行、无处不到，气至则筋壮，气行则膜张，以至通身灵动。在行拳时，自有神勇，也就是“练精聚气，练气化神，练神还虚”，最后达到精气神合一的目的。自然门的八种基本手形一、鬼头手：五指弯屈扣拢成“9”字形，由于拳不像拳、掌不像掌，虎爪不像虎爪，形状鬼头鬼脑，故称“鬼头手”(图1)。二、挖捶：握成似拳非拳，用力点在四指(拇指除外)的第一、第二骨节处(图2)。三、点捶：握拳，突出食指第二骨节处用力(图3)。四、扣手：拇指、食指、中指三指同时用力如虎爪状，另二指贴于掌心(图4)。五、勾手：五指自然弯屈后合拢在一起，尽力向下屈腕(图5)。六、扦掌：四指并拢伸直，拇指除外，但虎口夹紧(图6)。七、八字手：拇指和食指自然伸直，其余三指弯屈向内贴紧掌心(图7)。八、叉手：拇指、食指、中指自然伸直，另两指弯屈内扣(图8)。
自然门功法简介一、拱手式(令牌式)：两脚尖外摆，两脚跟相对。左掌与右拳相贴，上身挺直，臀部下沉，眼视前方(图9)。此式为练拳前的礼节动作，拱手时，双手从左至右行礼，左脚也可随拱手一起划弧。二、内八字式：两脚尖内扣相合，两膝相对，上身伸直，臀部下沉，两手按于两胯上，眼平视前方(图10)。三、八法裆(外八字式)：两脚成外八字，两足跟相距尺许，两手在胸前。上身伸直，臀部下沉，胯与膝平，眼平视前方，意守丹田(图11)。四、自然步：两手放于两胯上或胸前，上身伸直，臀部下沉，眼视前上方。两脚前虚后实，此式要“一身备五弓”(图12，图13)。五、格斗式(对抗式)：两脚先平贴于地练习，熟练后以两脚尖点地练习。要求以自然步，上身伸直，臀部下沉，眼视前方，两手为鬼头手。此式为下雨天在稀泥搏击时使用的步法。其它手法也可用此式练习(图14)。、六、贴行式：两脚尖点地，大腿与地面平行，两手为鬼头手，立于胸前中线，意守丹田，眼视前方，舌抵上腭，齿轻扣，会阴部上提，全身放松(图15)。七、踢桩：木桩3根，直径约5厘米，长1米，一半埋于地下，地上部分用麻绳缠紧。练习时要求矮裆步，两手为鬼头手，形成格斗式，两脚轮流捆扫或点踢，以能将桩踢起或扫断为成功。练习时须循序渐进，不能操之过急(图16)。
八、跑树(猫上树)：身体跃起，两脚各在树上踩一下，再迅速转身单脚落地(不允许双脚同时落地)，另一只脚虚步点地，形成格斗式(图17，图18)。九、靠桩：用矮裆步练习，手脚并用，融靠、打、闪为一体，主要练习近战短打，要求一步一式绕桩练习(图19～图21)。
十、倒立式：倒立于地，两脚伸直合拢，两手先各用一指支地，稳定重心后，双手离地放于两大腿外侧。初习时，也可用头轻微撞击木桩或沙袋，逐渐增加强度，不可操之过急，以免练伤(图22)。十一、开胯式：两脚掌贴紧，两脚跟尽量贴近会阴部，两手扶脚，上身坐直，眼视前方，舌抵上腭，意守丹田，以两膝能同时平贴地面为成功。(图23)。十二、折胯式：两脚并拢，脚尖朝前，两腿伸直，两手抱于两大腿后，弯腰折胯，头贴于两膝中间(图24)。
十三、象吸针：两脚成外八字，两手扣于脚跟，臀部下沉，全身放松，头下沉，以嘴能贴地为成功(图25)，十四、日月交合：两脚并拢，两腿伸直，脚尖朝正前方，两手十指相插，然后掌心上翻上托，举于头顶之上，上身伸直，两臂伸直(图26)。十五、鹰展翅：两脚并拢，脚尖朝前，两臂伸直与地面平行，手指合拢伸直，掌心向下，身体直立，眼平视前方。此式可增长指力和两手内劲(图27)。十六、恨地无环：右弓步，上身伸直，头顶悬，两眼视前方，两手成鬼头手，掌心向下，掌根下按，分别放于右腿两侧，前脚内扣，两手如提起大地之环(图28正、侧)。两手分别能抓拿20公斤重的石锁练习为成功。此式为自然门基本八式之一“连推三掌”(见2004年3期《精武》)的辅助练功方法。
十七、弓步拿鼎：右弓步，右脚尖内扣，上身伸直，眼视前方，两手成勾手，伸于头顶两侧(图29正、侧)。两手分别能抓拿20公斤重的石锁伸直上举为成功。此式为自然门基本八式之一“连推三掌”的辅助练功方法。十八、双推掌：右弓步，右脚尖内扣，两掌同时推出，此式属自然门基本八式之一“外圈手”的一个变化动作(图30)。十九、猫功：练习手指、手臂的内劲，是点打的辅助练功方法。两脚放在地上，双手做俯卧撑。随功力增长，两脚逐渐抬高(图31)。先伸直五指，逐渐过渡到二指，循序渐进练习。二十、上桩功(一)：用长木棍顶住丹田，脚跟翘起，脚尖点地，两臂左右伸直，自由呼吸，两眼乎视前方。上身前俯，练习时循序渐进(图32)。二十一、上桩功(二)：用一米长的木棍，一半栽于地下，露出圆头顶住丹田部位。木棍由粗到细(切忌不能操之过急，以免练伤)，最后至直径一寸(约合3．3厘米)为度。两脚并拢伸直，两臂左右伸直，身体与地面平行。以在背上能压百斤重石磨为成功(图33)。
二十二、踩簸箕：簸箕一般用竹子或膝做成，也可用脚盆或水缸代替。用矮裆步、内圈手走圈，由高桩开始练起，逐步过渡到矮桩，最后以两手能摸到自己的跺骨为准(图34)，要求意守丹田(肚脐下横三指处)。二十三、袖圈：练习时以练内劲、柔劲为主，从一对开始，逐渐增加袖圈数量，以不超过肘部为度。一般16对圈即可，—亡身和腿部可另外负重(图35，图36)。此式用自然门基本八式之一“推手”方法练习4年)，以能连续推一两个小时为成功。二十四、子母球：子母球有大小若干个，从小球练起，逐渐练大，以抱起稍吃力为度(图37)。
自然门内圈手自然门内圈手是集内功、轻功、实战与一炉的传统功法，练到炉火纯青的地步，身法矫健，体轻如燕，可以在锅沿边上行走，真气遍布周身，行气如滚珠，身如弹簧，体如裹电，四方有眼；一羽不能加，一蝇不能落；人不知我，我独知人；抽身换影，来无形迹，去无踪影。内圈手包括内圈手桩功和走圈，一静一动，相辅相成。自然门内圈手之桩功，在往期中已有披露，今重点介绍内圈手走圈与内圈手应用。一、内圈手走圈第一式抬手式无极式站立，右脚向左脚前迈半步，身体重心落于左脚，臀往下坐。右脚前脚掌着地，成右虚步。右臂向前伸出，似直非直，似曲非曲，拳心向下，左肘臂在右胸前立掌，掌心向右。沉肩坠肘。两臂与两腿夹角约90度。眼顺右侧向前平视，成矮裆步走圈。走圈时，手形持定式不变，迈步时，以胯带腿，以腿带足，步如蹚泥，绕圈顺时针行走，练熟练后，再逆时针行走，顺逆交替。走逆圈动作要领与顺圈一致，唯方向相反。(图1～4)
第二式摇手式摇手式是在桩功的基础上进行走圈，现详述如下：两掌在胸前揉球，使右手掌心向上，左手掌心向下，落于右胯前，两掌握拳(也可用鬼头手)，右手从胯上钻出，沉肩坠肘，拳心向上，与口平齐，左手同时向左下拉，拳心向下，同时向前送胯，两脚内胫相磨，右脚如履薄冰般向前滑出一步，脚尖外摆。(图5)右拳翻掌使掌心旋转向下，向下劈击，捋至右胯旁；同时，左拳旋转，使掌心由下向上钻出，同时出左脚，如此交替进行。(图6、7)迈步时，以胯带腿，以腿带足，步如蹬泥，绕圈顺时针行走，练熟练后，再逆时针行走，顺逆交替。走逆圈动作要领与顺圈一致，唯方向相反。走圈时，以脊椎为轴，以腰为轮，身到、手到、脚到、眼到。走内圈手时，起吸落呼。吸气时，气由脚跟循腿后侧上行到尾闾，循督脉止百会。呼气时，内气由百会循任脉下降于丹田，落于会阴，循腿前内侧降于涌泉。意微存丹田，手的运行轨迹是一个与身体平面相垂直的一个纵圆。第三式劈手式走圈与上两势一样，顺时针走圈时，右掌从胸前向上穿出，掌指向上，掌心向右后，并向前迈右腿(图8)翻掌，右掌向右前方劈出，再翻掌收于丹田前，掌心向上；同时，右脚落地，手的运行路线是在身前划一个与身体平面相平行的一个立圆，左手向上穿，出，掌指向上，掌心向左后，提左脚向前蹬出(图9)；同时吸气。顺势翻掌，向左下方劈出，顺势旋转至丹田。掌心向上，划一个逆时针旋转的立圆。呼吸法同上式。、
第四式弹踢式走圈动作要领同上式，走圈时，以脚尖向前弹出。(图l0）第五式铲腿式走圈要领同上式，走圈时，脚外侧向前铲出。(图11)第六式蹬腿式走圈动作要领同上式，走圈时，以脚跟为着力点，向前蹬出。(图12)第七式跨腿式走圈动作要领同上式，走圈子时，结合劈手式，脚向前跨出。(图13、14)第八式踞踢式走圈动作要领同上式，走圈时，以脚尖直向前踢出。(图15)
第九式负重式此式在手摇式基础上增加沙衣、绑腿、鸳鸯环训练，练此式能炼气入髓。沙衣、绑腿、鸳鸯环必须由轻渐重，切忌操之过急，开始练时，走30圈，以后每天加走1圈；沙衣内盛铁砂，始之负重10公斤，继而每月加两公斤铁砂，重30公斤为度；绑腿内盛铁砂，始之绑5公斤，继而每月加1公斤铁砂，至10公斤为度；鸳鸯环为18支，每支重1公斤，始之2环，继而每月加1环，练至3年，气人骨髓，周身运行，身如裹电。依上式操之熟练后，就可在地上放红砖八九块，每脚都走在红砖上，每脚都同样大的步子，步法轻灵敏捷后，可在木桩上行走，再用洗衣用的木盆，里面装上泥沙，在盆沿上行走，根据练功情况，每天减少泥沙，这样长期练习，能在盆沿走圆，就大功告成。本门走圈集身法、步法、手法于一体，熔内功、轻功，实战于一炉，内圈手最能锻炼走法，走法在实践中占有极为重要的位置，练走圈时，下蹲行走，腿力增强，引气下行，力由根发，走内圈手时，以脊椎为轴，以腰领动，四肢为轮，身到、手到、脚到、意到、气到、力到。走内圈手时，起吸落呼，起劲时，吸气，气由脚跟循腿后侧上行到尾间，循督脉止于百会，呼气时，内气由百会循任脉下行于丹田：落于会阴，沿腿前内侧降于涌泉，全身透空。二、内圈手的三个修炼阶段1、初级阶段练时，意想在泥水中行走，平起平落，或意想在齐腰的水中行走，而杂草混杂其中，绕缠足踩，缓缓行走，细心体会全身与空气的阻力，拔脚如泥泞难脱，进退有阻，通过此种假想训练，以意导气，逐渐疏通下肢经络，稳定下盘，并能提高下肢的技击能力，日久功深能练就进步如犁翻地，力由根发，把对方拔根抛出，训练一段时间后，能感觉出空气对腿的阻力，使人对外的触觉更加敏感细腻。2、中级阶段全身浑圆，达六合之象，以身代步，命门催着走，以脊领身，以身协肋，以肋提胯，以胯催膝，以膝催足，肢体上与下，左与右相合。3、高级阶段达到走而不走，不走而走，走也是练，定也是练，意动神随，动如山崩，静如凝水，无招无势，遍体皆招，身如疾电，碰不得，摸不得，周身有眼，无从偷袭。以丹田为轴，身体前后形成一气轮，丹田之转轮循环不已，生生不息。三、内圈手应用自然门内圈手功拳合一，讲究走中带打，避实击虚，技击应用灵活。1、双方对峙(图16，左图为甲，右图为乙，下同)。乙方向前滑动，出右拳向甲方面部击打，甲方以胯带腿，向前一步，绕至对方右前侧，右手向上格挡，顺势旋转向下拉乙右臂；同时，左掌砍乙方之颈动脉，或推击敌面部。（图17）2、双方对峙。（图18）乙方出右拳击甲方面部，甲方右手上插旋转抓敌手腕，向后拉的同时，出右脚踢乙胫骨。（图19）3、双方对峙。（图20）乙方向上滑步，出右腿踢甲方腰部，甲方左手外拨，同时上步，插其裆步，右拳上击敌下腭。（图21、22）
4、双方对峙。（图23）乙方向前滑步，出摆拳击甲方面部，甲方以腰带腿向前上步，右掌向外削乙方右拳，顺势顺乙方右臂弹击乙颈动脉。（图24、25）5、双方对峙。（图26）乙方，上前滑步，出左拳击甲方面部，甲方以腰带腿，左脚向前上步，绕至敌左侧前，捋敌左臂，顺势上右步，出右拳击敌命门。（图27、28）
内圈手变化万千，上下相随，手脚并用，望读者能举一反三，细心揣摩。三、鸦雀步与内圈手 当鸦雀步与内圈手法各自单练纯熟之后，可将二者有机地结合在一起训练。手眼身法步融为一体，久练则目光收敛，寒光慑人。平时，慢练为太极，步行如八卦，实则为炼三丹之气；快练则身似猴灵，轻快敏捷，飘如飞燕。尤其在双方对搏之中形成“以不变应万变”相当严密的防护体系，使对手无懈可击。同时在走转之间迷惑对手，近身封闭，伺机反攻，攻无不克。九术功是少北拳“双功四术”中双功之一，是习武者应学练的九种素质功，锻练“筋肌骨脏关节皮”，增强肌腱的伸缩功能和挺弹肌劲，强化肌骨的耐击耐磨功能，增加全身关节的灵活度，肢身的运动速度，能较快的提高身体素质，以应武术运动的需要。九术功的内容为“马步、猫功、劈拍、跳行、穿跃、摆腿、奔驰、打桩、身翻。”通传九术歌：“马步猫功劈跳穿，摆腿奔打把身翻，日习九术功两遍，那怕霸王敢欺身。”兹按张荣时著《少北武术纲要》体系简述如下：一、马步1、谱名解马步是静练腿步肌肉群和挺耐力的素质功之一。因形似骑马，所以有的传统武术拳种称骑马蹲裆式，也有的称为站桩功。静蹲马步对臂腿肌腱的静挺肌劲的锻炼特别有利，使内气上下通达，为锻炼腿力及步灵功能打下坚实的基础，且使身动之时稳健有力。2、练法解(1)平蹲：两足侧叉开相距约两小臂宽，即两足距离为两手握拳，拳面相对后两小臂相加的长度为小马步。两足叉开距约两小臂加两手掌，即两足距离为两小臂和两手掌伸直的长度为中马步。大于两小臂加两手掌长度的距离为大马步。两膝外展，两顺足(两足平行)，大腿下蹲和小腿呈100°，两臂前平举，微内曲，手若扶球状。挺胸缩背，足尖扣地，舌抵上腭。平蹲马步以锻练大腿部肌肉群为主。内三合要求(意念要求)。一练意守：平心静气，眼睛内视，意守丹田，用鼻呼吸，练空洞浑元之力。二练神明：假定一米以外二米之内，四周围有凶悍之敌挥刀枪齐来，我当以大无畏之精神而应付之，练形神一贯之意念。如图1，图2。(2)靠行：姿势及意念同上，区别在于重心落在一条腿上，左右等时互换锻练，靠行马步以锻练小腿部肌肉群为主。如图3、图4。
(3)起轮：姿势及意念方法同平蹲，区别在于脚掌跟提起，两足尖支撑全身体重。也有通过木桩顶或台阶边沿上练习的，足掌前部落在桩顶或台阶沿上，足跟悬空。起轮马步以锻练脚部肌肉群为主。如图5。(4)单蹲：姿势及意念方法同靠行，区别在于靠行至一足承重，另一腿向前伸直或落在支撑腿上。单蹲马步以锻练小腿部肌肉群为主。如图6、图7。静蹲马步要求一气(一次性，一种姿势中间不能停顿）蹲一刻钟为低限，平蹲为一步功，靠行为二步功，起轮为三步功、单蹲为四步功。3、法诀解九术功只能是单人自我锻练，少北拳将自我练习称为法练，其要领称为法诀(下同)，歌诀如下：万功之源力最重，万力之源马步功。外静内动虚实体，宇宙浩气实腹中。平靠起单轮翻练，浑元凝注意灵空。锻肌怒视毒蛇猛，无畏神形贯长虹。四心中正静无变，吐纳一气一刻钟。细心体味知奥妙，咬紧牙关法力成。二、猫功1、谱名解猫功是专门锻练以手臂为主上肢肌肉群的素质功之一。因为形似猫扑老鼠姿势，所以称为猫功。猫功与俯卧撑相似，区别在于不是手臂支撑的上下运动，而是直臂时向上弓臀同时肩与头后收如猫弓身。两臂下落至鼻尖将着地时两臂再上挺使头部向前上方挺起。然后沿原路返回，如此反复。因为武术运动中手臂击防的运动范围(少北拳指主锋区)主要在自身的前上方到前下方及两侧。猫功系全身肌腱的综合锻炼，对臂肩部肌肉群和指力的功能锻炼特别有力，更有利于脊椎，尤其是腰椎联动机能的锻炼。
2、练法解(1)掌支撑①预备式：两手掌置于地上(或练功垫上，下同)，使手、臀、足三点呈等腰三角形。如图9。②前挺：手臂弯曲，双肘下坠近至地面，头向下、向前伸出，手臂向前挺直，使头、臀、足在一条直线上。见图10。③后挺：手臂再次弯曲，两肘下坠近至地面，头向下，贴地面向后，臀部挺起，使手、臀、足呈等腰三角形复原，如图11。从预备式始，通过前挺、后挺再还原到预备式的过程为一次猫功。(2)指支撑：姿势和运动过程同上，区别在于将掌支撑改为指支撑，根据功力增长情况，逐步由每只手五指撑到四指、三指、二指、一指撑。(3)负重撑：姿势和运动过程同掌支撑，区别在于将身上背负一定重量的重物，一般为沙袋，重量由轻到重，一般由2公斤逐步增至和自己体重相等。猫功功力练习要求一步功掌支撑一气30次，二步功指支撑一气30次，三步功负重一气30次。3、法诀解歌诀如下：手臂肌劲素质功，猫扑老鼠前后行。掌指负重三层练，呼吸吐纳内外行。头臀足走一条线，归宗等腰三角形。快去慢归挺足劲，气与相助肌劲成。
三、劈拍1、谱名解劈拍为专门锻练手臂挥力和用手掌外缘、手掌心、手掌背部劈、拍击木桩以达掌指耐击耐磨，关节的耐压、耐拉、耐拧的配动功能的素质功之一。2、练法解(1)马步劈桩：在埋入地下稳固高于自身头顶的木桩(直径在20cm以上)或树干前(下同)，马步站立(高马步式)。距桩前一臂加身半距离，即向木桩侧转体正好掌缘触桩。两小臂弯曲立于胸前，右手在前左手在后，右臂上举拧转，左掌外缘(鱼际)自胸前直击对面木桩。左掌劈后握拳竖向曲臂立右臂前，随后上举拧转。换右掌外缘自胸前直击对面木桩，劈后握拳竖向曲臂立左臂前。如此反复，力疲为止。内三合要求气沉丹田，枢动扭腰，以气助力，意念一掌击出树桩开裂。见图12、图13、图14。
(2)马步拍桩：①用掌心推拍：姿势练法同上，区别在于掌外缘换成立掌掌心向前推出或拍击。②掌背拍：姿式练法同马步劈桩，区别在于掌外缘换成手掌背轮换拍打木柱。掌背拍桩时，辅助手臂的上举拧转可以省略。(3)绕桩击桩：①左行：马步立桩前，以木桩为圆心以一臂加身半为半径划一圆弧，身体左转右腿沿弧线成虚步，同时右手掌外缘向桩劈击，左臂上举拧转。然后左腿沿弧线迈出，正面向桩成马步，同时左手掌由上至左横向木桩拍击后向左拉动，同时右臂上举拧转，此动作完成后右腿沿弧伸出成虚步，同时右手向桩掌击，左臂上举拧转。如此反复，力疲为止。上述称左绕桩练。如图15、图16。
②右绕桩练：与“左绕桩练”相反。3、法诀解歌诀如下：马步绕桩走劈拍，掌缘掌心击桩快。举臂拧转速掌冲，锋出胸前腰身带。意注掌锋撕斯裂，气释劳宫源丹海。日行劈拍千百次，神功垂成金石开。四、跳行：1、谱名解跳行是专门锻练腿的弹跳力和跳跃的过程中单腿稳定度的基础素质功之一。2、练法解(1)梅跳：按照五点梅花的阵图跳跃。梅花阵图即在地面上划五个直径20cm以内的圆圈，分布在东、南、西、北距中圈约三尺，详见图17。功夫越深相距越远。具体跳跃路线如下：如面向北圈站于中圈，左腿跳向西圈，右腿跟随但不落地，稳定后，右腿跳向北，左腿相随不落地，稳定后，左腿跳向中，如上述然后右腿跳向东，再左腿跳向南，再右腿跳向中，如上反复，但始终面向北，身形不变。反方向与上述相反。(2)梅滑：姿势和跳跃路线同上，区别是马步式双脚着地，西行时右脚跨过左脚前向左前方西圈滑出，双脚同时落地。东行时左脚跨过右脚向右前方北圈位置滑出，具体路线与梅跳相同。如此往复不少于20周。在跳跃过程中要有对手形意性。如左行阵图，对手向我直冲进击，我向左侧闪出，也可以向右侧闪出，也可以退走后侧。要求跳跃的距离越远，姿势越低，落地越稳越好。梅跳和梅滑均不能转动朝向。3、法诀解歌诀如下：桩行五点梅花图，跳跃滑行求根固。左右前后闪侧走，五行方位走术数。单腿击防步必稳，桩阵丛中稳中步。任我空运注精气，天降奇步神功出。五、穿跃1、谱名解穿跃是专门锻练通过腿部爆发挺弹力使身体向前方穿出后手臂支撑于地面或卷身滚翻而起的基础素质功之一。穿跃通过锻练腰腿联动肌劲，以应屈伸带动全身，也为速灵奠基。2、练法解(1)蜈蚣跳手臂支撑全身于地面，小臂弯曲夹靠两肋，两腿紧并，全身平直，靠腹肌、胸大肌、腰肌、背阔肌、三角肌和臂肱二、三头肌的伸缩匍匐前进(手足并行)。匍匐行走路线一般为前行三次，后行三次，左行三次，右行三次，原地左右各行一圈。如此往复，力疲为止。如图18。(2)平身跃两腿相并，全身下蹲，两小臂抬起坠肘，手掌朝前，上身稍向前倾，两足跟提起，足尖向后猛蹬，身体向前穿出，如虎跃状。两手先落地、随后身体向下缓冲，紧收双腿速直，俯地后两足速向前齐跃至两手的位置，两手随身体跃起为一次平身跃。如此往复，一般不少于30次，距离在30米以上。如图19、图20。(3)过横杆前方置一横杆高与自己胸齐，略助跑，由杆上平穿而过，两手着地立刻卷身滚翻而起。横杆渐增至与自己身高相同则一步功成。如图21。
(4)立墙穿立一相当于自己身高的板墙，急驰攀上墙头，平身而过是为立墙穿。3、法诀解歌诀如下蜈蚣跳起平身穿，穿墙越脊过横杆。全身蠕动似蜈蚣，滚杆藏头护身安。苦练速灵穿跃法，腑脏筋骨功强健。双腿弹跃平身出，内外兼修穿功现。六、摆腿1、谱名解：摆腿是专门锻练腿部肌腱伸展及关节灵活度的基本素质功之一。2、练法解(1)横轮摆：即腿的内、外轮摆。① 外轮摆：左腿向前迈出一步，呈马步或叉步状，两手臂自然下垂，定式后双臂由下向上向右环绕。此时右腿尽力踢出，当踢至顶点时，与环绕之双臂相交，双掌与右腿扫打相拍，手脚运动相反。为右轮摆。左轮摆与上述方向相反。如图22、图23。②内轮摆：预备式同上述，区别在于右腿摆动范围为自右向前、向上向左划弧形。双手掌与右脚掌在前上方相拍击。如图24。
上述轮摆其手足关系属叉合，故又称叉合摆腿。也可采用顺合或逆合法轮摆。(2)竖勾摆：①前竖勾摆：预备式同外轮摆，右腿带动胯部向下方踢出（上身后仰）然后急把胯部后收，使右腿由下而上向自己的面部收踢，同时上身向前探出，右腿落地后改换左腿，如此反复是为勾摆。两臂可用顺、逆合的方式配合。如图25。②后竖勾摆：即一腿支撑，另一腿从背后尽力向后上方摆动，直至能击打到后脑勺为宜。如图26。
3、法诀解歌诀如下：外摆外轮击脚背，内摆内轮掌心拍。勾摆臀控直踢面，后摆尽力奔脑海。点刚腿走连环动，前后左右飞轮腿。南拳北腿勾内外，手三腿七重在摆。七、奔驰1、谱名解奔驰功是专门锻练腿部爆发力、奔跑速度、技巧、耐力等的基本素质功之一。奔驰功不仅增强耐力，加大肺活量，而且锻练腿肌的高速屈伸频度与腿的弹跳和侧摆功能的提高，因此绝不可轻视。2、练法解(1)急驰：是面朝前的疾驰(起跑)、疾顿(停跑)、疾转(突然转弯跑)等的奔跑功夫。急驰的主要练法为前奔。双足顺行于前后互换，使身体前移，达到一定速度即为奔。前奔与跑百米相似，只是两臂尽力不向后摆动，而是使双拳在胸前之间交互向前点击。练功意念专注于前有对手必须赶上，或后有追兵必须拉开距离脱险。习练的环境应在沙滩上、水上、冰上、山上、树丛等各种复杂环境中练习。急驰第一步功为直线跑，第二步功为曲线跑。(2)横奔。即锻练向自身的左或右侧的疾驰(起跑)、疾顿(停跑)、疾转(突然转弯跑)等的奔跑功夫，是双足横行于前后互换。①横滑奔：以左横滑奔为例。叉步站立，头向左转，目视左侧，右脚向左脚前方迈出后左脚速向左侧横向迈出，右脚再向左脚后侧横向迈出左脚再向自己的左侧横向迈出，如此往复，一次不少于100米距离。右横奔与上述方向相反。②横飞奔：以左横飞奔为例，叉步站立，头向左转，目视左侧，右腿由左腿前向左摆出（身形不变）在落地之前，速将左腿向左摆出（实际上是侧向低飞腿）。使左腿落地，把身重移至左腿。再把右腿由左腿前向左摆出，重复前动作，如此反复即是横飞奔。右侧横飞奔与上述相反。3、法诀解歌诀如下：顺行急驰横为奔，天地之间任我穿。横奔功夫左右侧，疾驰疾顿突转弯。练于沙滩冰上走，护主卫客注意念。穿行曲线控耐力，刀枪不入轻灵身。八、打桩1、谱名解打桩功是专门通过九连十三锋击打木桩来锻练锋(进击部位)、连(防挡部位)及各部肌腱的耐击耐磨功能的基本素质功之一。打桩功也是少林拳传统基本功练法，流传较广泛。十三锋指手、肘、肩、足、膝、胯”左右十二锋，加头锋，总称十三锋。锋在于对敌，也是全身用于对敌的共有十三个部位。九连指相邻二锋的连接部位，如手肘二锋的连为小臂，称上小连。肘与肩的连为大臂，称上大连。足膝的连为小腿，称下小连。膝与胯的连为大腿，称下大连。肩与胯的连为脊柱，称中连，共九个连，连是防对方十三锋进击的。2、练法解(1)软桩连锋击：在地上埋一稳固的光滑木桩(直径在20cm以上)或树干前(下同)，用麻布缠绕，外缠绕软布，称软桩。高马步站立桩前。①十三锋击：依次用拳、肘、肩、足、膝、胯、头打击或撞击木桩，拳、肘、足、膝为点击，头、肩、胯为撞击。肩部撞击分前肩、后肩的撞击。胯部撞击分内胯和后臀部的撞击。击撞次数视练功时间而定。②九连击：依次用小臂、小腿、大臂、大腿和后脊背部击撞木桩。其中小臂、小腿、大臂、大腿为摆击，后背为撞击。(2)硬桩连锋击：练法同上，区在于将缠绕于树桩上的麻布或软布去掉，直接用锋连击打硬桩。打桩功是武术击技的必备功能，事实上九连十三锋都得练出真功很难，只能做为长功，日积月累逐步深化，绝不可操之过急。日常练功，一般首先以两小臂交互击桩，练达全臂各面皆由轻而重的击桩为止，然后锻炼由前胸、肩胛及胯、腹击桩，再增入大腿部位及小腿部位击桩，按此顺序，由手足进行打桩。每练之前必先对桩用力靠揉肌腱，然后才能由轻而重的击打、撞击、推打、拉打。打后必以桩磨压被打肌腱并用手按摩，必须重视阴阳练法的全部过程。3、法诀解歌诀如下：钢身铁臂打桩功，专练九连十三锋。桩似顽敌连锋击，练至力疲壮体能。耐击耐磨增骨力，皮肉经久哪知痛。连破锋击锋破连，少北真身始见功。九、身翻1、谱名解身翻为专门锻练腰身及上下肢配动功能的基本素质功之一。身翻是四术中巧术的基础。2、练法解在少北九术功中只要求前、后滚翻和挺翻的练习。(1)前滚翻身体直立，上身向前跃出，按手、臂、头、肩、背的顺序着地后起立，面朝起式同一方向。如图28、图29、图30。
(2)后滚翻身体直立，上身向后跃出，按背、头、手、脚的顺序着地后起立，面朝起式方向，如图31、图32、图33。
(3)背挺翻。通称鲤鱼打挺。身体直立，上身向后下方跃出抢背后的双脚向身后勾回触地，双手前平举带动上身向前方挺出，腰、腹发挺力配动后直立。如图34、图35、图36、图37。
(4)前挺翻①前投手挺翻身体直立，双手前平举带动上身向前下方拄地，身体呈倒立式后双脚向前下方(按倒立式双脚向后下方)挺出着地，随后上身向前挺出直立。如图38、图39、图40。
②前顶挺翻双手扶地，头顶地面，呈三角倒立状，双脚向前下方(按倒立式双脚向后下方)着地，随后上身向前挺出直立。如图41、图42、图43。
(5)除滚翻、挺翻之外，身翻的三步功为搅柱翻。(略述)3、歌诀解歌诀如下：腰身配动属身翻，前后滚挺头手身。巧术神功身翻始，前后左右空中转。腹肌发力最属此，倒地不伤仍能战。摸爬滚打翻腾术，跌倒翻起真儿男。十、九术功的小结九术功为武术爱好者提高身体素质的基础功，为阳功六根功和四术打基础，因此功夫的深浅直接影响今后的武功成果，绝不能畏难忽视，应当给予重视。九术功是全面锻炼身体素质的基本功，其锻炼的全面性、科学性是少北拳的突出特点之一。1、由腿步功上看：马步静练腿步肌劲和挺耐力，通过跳行练弹跳力，摆腿练灵活度。通过穿跃练发力，通过奔驰练速度，通过打桩练耐磨耐击功能，强化肌骨，至此腿步根素质功已达全面。2、由手臂功上看：通过猫功锻练手臂的劲力，通过劈拍练挥力，一方面增强掌的耐击能力，另一方面锻练关节的适应能力，再通过穿跃练手臂的自控能力。最后通过打桩练手臂的挺弹耐磨耐击能力；至此手臂素质功已达全面。3、由腰身功上看：通过猫功一方面练腹肌、另一方面练全部脊柱的联动功能，通过穿跃主练腰背的收伸能力，通过勾摆练腰身的灵活度，最后通过身翻练上下肢体的配动功能，为外三合奠定素质基础。十一、几个问题的说明1、为什么没有“压腿”。生掰硬压，有伤筋骨，为达速灵，只能摆腿，压腿是表演性武术必练的基本功，少北拳讲究自然轮摆，以达腿根速灵。2、为什么没有“倒立”。倒立是练顶上方向的手臂劲力的，可是敌人不在顶上，因此练倒立无益于自卫术功的成长，所以有猫功而无倒立。3、梅花桩。古代打仗，遇敌自卫，没有在桩上战斗的。事实告诉人们它只是一种基本功，九术功中的梅跳，就是练单腿跳跃而能达于稳定的基本功，摆成梅花状态，就是锻炼攻防于对方的前后左右各个方向都能达于稳定。自然门内圈手自然门内圈手是集内功、轻功、实战与一炉的传统功法，练到炉火纯青的地步，身法矫健，体轻如燕，可以在锅沿边上行走，真气遍布周身，行气如滚珠，身如弹簧，体如裹电，四方有眼；一羽不能加，一蝇不能落；人不知我，我独知人；抽身换影，来无形迹，去无踪影。内圈手包括内圈手桩功和走圈，一静一动，相辅相成。自然门内圈手之桩功，在往期中已有披露，今重点介绍内圈手走圈与内圈手应用。一、内圈手走圈第一式抬手式无极式站立，右脚向左脚前迈半步，身体重心落于左脚，臀往下坐。右脚前脚掌着地，成右虚步。右臂向前伸出，似直非直，似曲非曲，拳心向下，左肘臂在右胸前立掌，掌心向右。沉肩坠肘。两臂与两腿夹角约90度。眼顺右侧向前平视，成矮裆步走圈。走圈时，手形持定式不变，迈步时，以胯带腿，以腿带足，步如蹚泥，绕圈顺时针行走，练熟练后，再逆时针行走，顺逆交替。走逆圈动作要领与顺圈一致，唯方向相反。第二式摇手式摇手式是在桩功的基础上进行走圈，现详述如下：两掌在胸前揉球，使右手掌心向上，左手掌心向下，落于右胯前，两掌握拳(也可用鬼头手)，右手从胯上钻出，沉肩坠肘，拳心向上，与口平齐，左手同时向左下拉，拳心向下，同时向前送胯，两脚内胫相磨，右脚如履薄冰般向前滑出一步，脚尖外摆。右拳翻掌使掌心旋转向下，向下劈击，捋至右胯旁；同时，左拳旋转，使掌心由下向上钻出，同时出左脚，如此交替进行。迈步时，以胯带腿，以腿带足，步如蹬泥，绕圈顺时针行走，练熟练后，再逆时针行走，顺逆交替。走逆圈动作要领与顺圈一致，唯方向相反。走圈时，以脊椎为轴，以腰为轮，身到、手到、脚到、眼到。走内圈手时，起吸落呼。吸气时，气由脚跟循腿后侧上行到尾闾，循督脉止百会。呼气时，内气由百会循任脉下降于丹田，落于会阴，循腿前内侧降于涌泉。意微存丹田，手的运行轨迹是一个与身体平面相垂直的一个纵圆。第三式劈手式走圈与上两势一样，顺时针走圈时，右掌从胸前向上穿出，掌指向上，掌心向右后，并向前迈右腿。翻掌，右掌向右前方劈出，再翻掌收于丹田前，掌心向上；同时，右脚落地，手的运行路线是在身前划一个与身体平面相平行的一个立圆，左手向上穿，出，掌指向上，掌心向左后，提左脚向前蹬出；同时吸气。顺势翻掌，向左下方劈出，顺势旋转至丹田。掌心向上，划一个逆时针旋转的立圆。呼吸法同上式。第四式弹踢式走圈动作要领同上式，走圈时，以脚尖向前弹出。第五式铲腿式走圈要领同上式，走圈时，脚外侧向前铲出。第六式蹬腿式走圈动作要领同上式，走圈时，以脚跟为着力点，向前蹬出。第七式跨腿式走圈动作要领同上式，走圈子时，结合劈手式，脚向前跨出。第八式踞踢式走圈动作要领同上式，走圈时，以脚尖直向前踢出。第九式负重式此式在手摇式基础上增加沙衣、绑腿、鸳鸯环训练，练此式能炼气入髓。沙衣、绑腿、鸳鸯环必须由轻渐重，切忌操之过急，开始练时，走30圈，以后每天加走1圈；沙衣内盛铁砂，始之负重10公斤，继而每月加两公斤铁砂，重30公斤为度；绑腿内盛铁砂，始之绑5公斤，继而每月加1公斤铁砂，至10公斤为度；鸳鸯环为18支，每支重1公斤，始之2环，继而每月加1环，练至3年，气人骨髓，周身运行，身如裹电。依上式操之熟练后，就可在地上放红砖八九块，每脚都走在红砖上，每脚都同样大的步子，步法轻灵敏捷后，可在木桩上行走，再用洗衣用的木盆，里面装上泥沙，在盆沿上行走，根据练功情况，每天减少泥沙，这样长期练习，能在盆沿走圆，就大功告成。本门走圈集身法、步法、手法于一体，熔内功、轻功，实战于一炉，内圈手最能锻炼走法，走法在实践中占有极为重要的位置，练走圈时，下蹲行走，腿力增强，引气下行，力由根发，走内圈手时，以脊椎为轴，以腰领动，四肢为轮，身到、手到、脚到、意到、气到、力到。走内圈手时，起吸落呼，起劲时，吸气，气由脚跟循腿后侧上行到尾间，循督脉止于百会，呼气时，内气由百会循任脉下行于丹田：落于会阴，沿腿前内侧降于涌泉，全身透空。二、内圈手的三个修炼阶段1、初级阶段练时，意想在泥水中行走，平起平落，或意想在齐腰的水中行走，而杂草混杂其中，绕缠足踩，缓缓行走，细心体会全身与空气的阻力，拔脚如泥泞难脱，进退有阻，通过此种假想训练，以意导气，逐渐疏通下肢经络，稳定下盘，并能提高下肢的技击能力，日久功深能练就进步如犁翻地，力由根发，把对方拔根抛出，训练一段时间后，能感觉出空气对腿的阻力，使人对外的触觉更加敏感细腻。2、中级阶段全身浑圆，达六合之象，以身代步，命门催着走，以脊领身，以身协肋，以肋提胯，以胯催膝，以膝催足，肢体上与下，左与右相合。3、高级阶段达到走而不走，不走而走，走也是练，定也是练，意动神随，动如山崩，静如凝水，无招无势，遍体皆招，身如疾电，碰不得，摸不得，周身有眼，无从偷袭。以丹田为轴，身体前后形成一气轮，丹田之转轮循环不已，生生不息。三、内圈手应用自然门内圈手功拳合一，讲究走中带打，避实击虚，技击应用灵活。1、双方对峙(图16，左图为甲，右图为乙，下同)。乙方向前滑动，出右拳向甲方面部击打，甲方以胯带腿，向前一步，绕至对方右前侧，右手向上格挡，顺势旋转向下拉乙右臂；同时，左掌砍乙方之颈动脉，或推击敌面部。2、双方对峙。乙方出右拳击甲方面部，甲方右手上插旋转抓敌手腕，向后拉的同时，出右脚踢乙胫骨。3、双方对峙。乙方向上滑步，出右腿踢甲方腰部，甲方左手外拨，同时上步，插其裆步，右拳上击敌下腭。4、双方对峙。乙方向前滑步，出摆拳击甲方面部，甲方以腰带腿向前上步，右掌向外削乙方右拳，顺势顺乙方右臂弹击乙颈动脉。5、双方对峙。乙方，上前滑步，出左拳击甲方面部，甲方以腰带腿，左脚向前上步，绕至敌左侧前，捋敌左臂，顺势上右步，出右拳击敌命门。内圈手变化万千，上下相随，手脚并用，望读者能举一反三，细心揣摩。