站 桩 大 全

真 功 夫——劲（新）

我在2012年发表过一些列《真功夫——劲》的文章，在武术界影响强烈，许多读者纷纷效仿我介绍的方法，这是写作之初始料未及的，没想过有这么多人能看懂这一新生事物。而我在写第1篇《真功夫——劲》时，没想过要系统写这文章，后来却发现有这么多的读者看了我的文章感到认同。所以在时隔数月后，才想起系统介绍关于站桩的文章。由于在写第1篇文章时，没有按系统的思路构思，导致那一列文章的整体思路受到影响。今天，我决定对原作进行修改，并增加一篇分析劲的生物力学的文章。

一、站桩的基本科学原理

站桩是摆成几个特定的姿势，在这几个特定的姿势基础上，对肌肉施加牵拉刺激与肌紧张反射相结合最后使肌肉建立一种弹力条件反射，这种条件反射在特定的姿势用力牵拉肌肉可被引出，被引出条件反射的肌肉的反射反应表现为肌肉内募集大量不同运动单位的肌纤维进行交替性收缩而强烈牵拉到肌肉内的弹性成分，产生、贮存弹性势能，人体再利用此弹性势能发力出拳、出腿，可增加出拳、出腿的速度和力量。这就是传统武术所说的“劲”，也称“内劲”、 “拳劲”、“浑圆力”等。训练劲的关键是站桩的姿势和动作要正确就可以有效果，就是只要给予肌肉有效地牵拉刺激训练就可以建立弹力条件反射。

二、站桩训练的一般原则和注意事项

1、训练要有信心，不要抱半信半疑的态度，要正确认识劲就是一项运动技能的形成，只要正确训练，每一个人都可以掌握此项运动技能。

2、训练环境应该选择安静、舒适的环境，以有良好的训练心情。为提高训练的积极性和兴奋性，一个场地训练一段时间后可更换训练场地，几个人结伴训练更好。初学者应对镜训练，以随时检查姿势和动作是否正确。即算是训练一段时间，已建立起弹力条件反射，也必须经常检查姿势是否标准。训练时的着装以宽松、轻薄为主，以方便做动作。

3、训练要勤奋，训练初期必须天天坚持训练，训练初期一天要训练2次，有条件者可训练3次。切忌三天打鱼，两天晒网。

4、站桩训练前应先做几分钟伸展运动：压腿、刷腰、全身挺拔几下，活动一下关节。这些准备活动可以减小肌肉韧带的粘滞性，增加肌肉弹性。站桩训练完后应做几分钟放松动作，到站桩训练后期还应做出拳发力动作再做放松动作。

5、训练时注意力要集中，精神放松，注意力集中在身体的姿势和动作上。静态站桩和震颤训练时，全身关节始终用小力保持微小的交替动作。做动作时，肌肉不能放松不用力，也不能用太大的力，更不可肌肉紧张疑滞用力。做动作的幅度不可太大，也不能太小。做动作的速度不能太快，也不要太慢。动作的力度要适度，幅度要在一定的范围内，速度要稍慢。动作的力度、幅度、速度都要控制好。尤初习者。

三、站桩训练的姿势和动作

正确的站桩分两步，第一步为静态站桩训练，第二步为震颤训练。两步缺一不可，并且两步的姿势动作均应做标准，否则训练效果差。

（一）、静态站桩的姿势动作

1、基础桩，又名浑圆桩、矛盾桩（左前式为例，右前式相反）

立正，全身肌肉适度放松，左脚向左前方伸出一小步，后脚尖与前脚跟距离约一脚半的距离，两脚位置的形状略像军事稍息状一样，但两脚左右距离与肩宽。双足前脚掌着地，双足跟抬起离地约5——10㎝。前足尖稍向内扣，足跟稍向外扭。初习者后腿足尖稍向外扭，足跟稍向内扭，与前足呈“丁八步”。到训练后期后足尖外扭、足跟内扭的程度可变大，后足可呈横“一”字型。两腿的重心三成力在前腿，七成力在后腿。屈膝约呈140°——160°范围之内。略微屈髋约160°左右。臀部往后靠、往后突起，使髋关节呈一略屈角度，臀与脊柱略成一斜坡角度，使重心落于臀部。躯干向左侧旋转，略向前倾。腹部略隆起，背略弯。双臂缓慢抬起，双肘关节呈100°左右。前手高度约与眉齐，几乎与前脚在同一垂直线上，五指尽量分开，自然微屈，掌心向后（也可略微翘掌，即掌向外侧翘，但此桩看个人喜爱，不绝对要求翘掌）。后手在前手之后，始终略低于前手，约与肩齐，五指尽量分开自然微屈，指向前手掌。双手左右距离约25㎝，前后距离约10㎝。双肘关节一定要始终向下，始终在肩腕水平连线之下（双肘绝不能与肩腕平行，甚至在肩腕水平连线之上）。双肩部抬起，腋窝张开。扭颈对前手腕，略微低头，眼睛向斜远前方注视，目中无物。自然呼吸。

在摆好姿势后，全身关节用一点力保持一种微小的交替动作：脚趾抓地，足心向上吸；双足似踩又似提；双脚踝、双大腿根用一点力向内拧，双膝、双足尖用一点力相反向外拧（此微小动作可称“拧膝合胯”。注意：双膝要外拧至接近极限死角，膝为下肢姿势中最重要的部位，双膝除在做微小动作和大动作时，在其它任何时候均要外拧至接近极限）；臀部有向后旋靠、向下坐之意，前膝相反力向前指（后坐前顶）；双臂七成力往内抱，又相反三成力往外撑（抱七撑三）；肩、肘用一点力往下夹，又相反往上抬（沉肩坠肘）；胸部内含、两臂用一点力往前推，两臂又相反往后回拉一点点、两肩胛骨也相反往脊柱靠拢（含胸紧背）。注意：以上全身大关节的交替动作是一种幅度很小的交替动作，就一点点晃动，外形上关节没有明显的运动幅度，几乎看不出来。微小动作需要用一点力，并且主要是关节用力。当关节用力做这微小动作时，肌肉不再是放松，而是有一定的肌张力。微小动作为站桩的一个必要的动作结构，必须在站桩训练的整个过程中（包括震颤动作），全身各关节始终保持这微小动作。

在摆好姿势和保持关节的微小动作后开始做幅度稍大的交替动作以牵拉训练肌肉。每一个关节均有相应的一组动作，可以从上往下按顺序训练。抱七撑三：双臂同时用大一点的力缓慢往内一抱，做屈肘动作；再用小一点的力、稍快往外一撑，做伸肘动作。随即又用大一点的力缓慢往内一抱，再又一撑，如此重复18次为一组（注意，双肘关节要在20°——30°左右的幅度内运动。屈肘内抱动作比伸肘外撑用力大是为了着重训练伸肌。此动作可想象双臂环保一弹性气球，用力一抱，随即气球弹力又将双臂一弹回去）。抱七撑三动作做完18次后接着做肩肘动作，沉肩坠肘：双肩、双肘用大一点的力缓慢往下一夹；随即用小一点的力、稍快往上一撑（此动作可以想象肩下如夹一弹性气球，肩、肘用力往下一夹，随即气球弹力又将肩、肘往上一弹）。双肩关节在30°左右的幅度内做动作。重复18次为一组。再做胸背动作，含胸紧背：双肩胛骨用力缓慢远离脊柱作前伸运动，双臂同时配合用力往前一推，胸往内一凹；随即肩胛骨用力往脊柱靠近作后缩运动，双臂同时往后一拉。重复18次为一组。胸背动作做完后接着做躯干动作（躯干肌桩），摇：躯干以脊柱为轴，用力往左侧缓慢屈靠，头部可同时往左侧屈靠，而双上肢同时保持沉肩坠肘之力往对侧、往上缓慢运行，离接近脊柱运动极限，再缓慢按原路线返回还原，重复3——5次为一组。再以同法向右侧缓慢屈靠3——5次，还原成预备式。旋：躯干以脊柱为轴用力往左侧缓慢旋转（左转体），头部可同时往左侧旋转，双臂同时沉肩坠肘之力往对侧、往上缓慢运行，快至接近极限随即缓慢旋转从原路线返回还原，重复3——5次为一组。再以同法往右侧旋转3——5次，还原成预备式。躯干动作做完后接着做下肢动作。拧膝合胯：双脚踝、双大腿根用力缓慢往内一拧，带动双膝用力往内夹一次；随即双膝、双足尖用力缓慢往外一拧，还原至预备式（注意：双膝关节在是左、右方向上运动，动作幅度在30°左右）。重复18次为一组。接着做后坐前顶：臀部用力缓慢向后旋靠并略向下坐；至一定程度后，前膝用力往前一推还原至预备式（到训练后期，臀部往后旋靠之时，躯干也可同时跟随往左侧回旋，初习者应单独做）。重复18次为一组。以上动作应从上肢到下肢依次进行，在做单个动作的时候，其他关节的微小动作要始终保持，全身动作各做完一组后可原地休息1分钟，再从上肢抱七撑三动作开始依次由上往下做第2组训练。每一次训练，全身动作应至少做4组。到训练后期，单个动作熟练后必须几个关节、甚至全身的动作组合在一起做，这样训练效果更好。比如，含胸紧背可以和抱七撑三组合在一起做；拧膝合胯和后坐前顶组合在一起做；沉肩坠肘和拧膝组合胯一起做，还可以和后坐前顶三个动作组合在一起做。各个组合动作要重复25次才为一组。建议熟练掌握站桩的学员在一次训练中这样训练：第1组动作，先从上肢到下肢，各个动作单独做。到第2组做组合动作，抱七撑三和含胸紧背组合，沉肩坠肘、拧膝合胯和后坐前顶组合在一起做，各重复25次。再做第3组，第3组重复第1组的方法。第4组又重复第2组的方法。初习者视体力和适应度可减少动作的次数和组数，一组动作可只做10——15次、可只重复2——3组。适应后再慢慢增加动作次数和组数。左右式互换训练，这次训练左式，下次训练右式。静态站桩训练时间约为25——40分钟，静态站桩训练完后应不停顿紧接着进行相应的第二步震颤训练。基础桩是系统站桩的基本姿势和动作，它几乎可以训练到参与出拳的人体关节的主要运动肌。它是最基础、最重要的桩，初习者必须以此桩入门。当然，系统的站桩训练在此基础姿势上还可以变化出几个特殊姿势，它们与基础桩就只姿势上有一点点细微的区别，多几个动作。这几个特殊姿势能专项、着重训练到相应的肌肉，以弥补基础桩的一点点不足，现分别介绍如下。

1）、躯干肌桩（左前式为例，右前式相反）

基础站桩姿势站立，全身保持基础站桩姿势的微小动作，在此基础上躯干以脊柱为枢纽作“摇”与“旋”的运动。摇即躯干以脊柱为轴，用力往左侧缓慢屈靠，同时头部也可缓慢往左侧用力侧屈，而双上肢保持沉肩坠肘、抱七撑三之力同时往对侧往上缓慢运行，离接近脊柱运动的极限，再缓慢用力由原路线返回还原，如此重复3次为一组。再躯干以脊柱为轴向右侧缓慢屈靠，头部也可同时缓慢往右侧用力侧屈，双上肢保持沉肩坠肘之力同时往对侧往上缓慢运行，脊柱将接近极限就缓慢从原路线返回还原成预备势，重复3次为一组。向左、右各“摇”3次后就旋。“旋”即躯干以脊柱为轴，用力往左侧缓慢旋转（左转体），头部可同时跟随用力往左侧缓慢旋转，双臂同时保持沉肩坠肘之力往对侧往上缓慢运行，快到极限时随即缓慢旋转从原路线返回，双臂也从对侧缓慢返回还原，如此重复3次为一组。再以同法往右侧缓慢旋转3次。摇旋时下肢姿势和微小动作仍要保持，要固定臀部。此桩不要作为一个独立的桩单独训练，应该每一个站桩都要训练3——5组这个摇旋动作。有高血压、眩晕症疾病的训练者，头部的用力动作可去掉，以免引起不适。

2）、前臂肌桩，又名托宝贝桩（左前式为例，右前式相反）

全身肌肉适度放松，自然呼吸，左手、左脚在前，重心前三后七。姿势除双臂高度和双手形状外与基础桩姿势相同。双臂抬起，前手高度约与肩齐，后手略低于前手（后手大拇指与前手小拇指高度同高即可）。双肘关节始终在肩、腕水平连线之下，双肘关节呈90°—100°之间。前手仍与前脚尖呈垂直线，手心斜向后。后手掌根与前手指尖前后距离约5——10㎝，双手心左右距离约25厘米。双手腕略往外侧翻（即伸腕关节、手掌往外侧翻），而使后手手心与前手手心相对。双手五指尽量分开再自然微屈。双肘、双腕、手指用小力保持如此的微小交替动作：双手大拇指向上挑、向外拧，腕部外拧，双肘尖向下、向内拧；双手食、中、无名、小四相反向下、向外拧，双肘尖向上、向外拧。身体其他部位的微小动作和基础桩一样：双上肢抱七撑三；沉肩坠肘（肩撑肘裹）；肩下似夹非夹；含胸紧背；双脚踝、双大腿根内拧，双足尖、双膝相反外拧；臀部往后旋靠，前膝相反力向前指；足根似踩似提；头顶颌夹。在以上姿势基础上开始做动作，先做前臂动作。旋腕拧肘（做此组动作时可想象双手掌如托一婴儿，用力婴儿哭，松手婴儿掉。既不敢用力，又不敢松手。用力一抱，婴儿哭，松手婴儿又要掉。）：双手大拇指、手腕向上向外用力一拧，肘同时向下向内用力一拧（可想象双手托一婴儿，用力一抱）；随即松手，食、中、无名、小四指和手腕向下向内一拧，肘亦同时向外向上一拧（可想象用力抱一下婴儿后，又松一下）；如此重复18次为一组。双肘的动作幅度在20°左右。再接着做基础桩的动作，抱七撑三、沉肩坠肘、含胸紧背、摇旋，从上至下依次训练。每一个交替动作重复18次为一组，每一次训练应不少于4组，训练时间约40分钟左右，体力佳者还可以训练时间长点。左右势互换训练。

3）、掌指肌桩，又名鸟难飞桩（左前式为例，右前式相反）

左脚在前，重心前三后七，姿势除双臂高度和双手形状外与基础桩相同。前手约与肩齐，后手略低于前手。手型由掌变成虚握状，拇指、食指弯曲呈一环形，其余四指亦虚握。此桩一样要保持基础桩所有的微小动作，另双手掌保持似握非握的微小动作。在姿势和微小动作的基础上开始做动作：双手五指如握一鸟，既不能将其握死，也不能让其逃脱。双手掌、指用力一握，然后一松。如此一紧一松的重复运动，手指运动的幅度不能太大，重复18次为一组。做完手掌动作后应接着做旋腕拧肘的动作，即双肘向下向内用力一拧，双腕同时向外向上用力一拧；再肘向上向外拧，而腕向内向下拧；重复训练18次为一组，以强化训练前臂肌桩。接着再做基础桩的动作，抱七撑三、沉肩坠肘、含胸紧背、摇旋、、、，由上往下依次训练，重复4组。

4）、下肢肌桩，又名金鸡独立桩（左前式为例，右前式相反）

基础姿势站立，右腿撑地，膝略弯曲，屈髋，臀部下坐、头向上顶。左腿抬起，左膝关节约呈90°，左膝关节尽量向外拧翻至极限，使小腿内侧面向上方，脚尖勾起，脚趾抓紧，踝关节尽量旋内，足尖朝向前方。躯干向左旋转，略前倾。使右肩在前，右手高举过头顶，左手与肩齐。双臂沉肩坠肘、抱七撑三。含胸紧背、头顶颌夹。在此基础上左腿做两组动作：下肢左膝如夹一弹性球，膝关节用力一屈，随即一伸。一夹一松，重复18次为一组。接着做另外一组动作：足用力往外一翻、同时膝用力往内一拧翻；随即足内收、膝外翻还原，重复18次为一组。这两个动作每一次训练要重复4组。膝关节左右摆动幅度在30°左右。臂、肩的微小动作要保持，始终要有臀向下坐，头向上顶之势。此桩应在后期训练。

以上介绍的5个站桩姿势是静态站桩，选一个姿势训练25——40分钟，初习者应从基础桩开始。静态站桩是站桩训练中的第1步，静态站桩训练完后紧接着就进行第2步相应的震颤训练。

（二）、震颤训练

1）、基础桩震颤方法（左前式为例，右前式相反）

基础桩静态训练25——40分钟后就进行第2步震颤训练。预备势：基础桩姿势站立，全身肌肉适度放松，重心前三后七，躯干略微前倾并略向左旋转。在基础桩姿势基础上双手略微变化：前手放下与肩齐，后手略低于前手约5——10㎝，双手一前一后，十指尽量分开，自然微屈，掌心向下。肘关节仍呈100°。整个震颤训练过程全身始终用小力保持基础桩的微小交替动作：双上肢抱七撑三；沉肩坠肘；含胸紧背；双脚踝、双大腿根内拧，双足尖、双膝外拧；足根似踩又提；头上顶，臀下坐；前膝力向前指，臀部往后旋靠（注意：这些交替动作是静态站桩姿势的微小交替动作，而不是明显有幅度的大动作）。在这姿势和用力保持微小动作的基础上，开始全身震颤。腿、臀、躯干、上肢和头部用小力保持微小动作震颤着缓慢前推，即关节由屈到伸：下肢由后往前，躯干由略前倾到前俯，上肢由上往下、往左外侧运行，全身同时震颤着缓慢前推。下肢震颤前伸的程度：足跟抬起离地10厘米，脚尖撑地，膝部与足尖同一条垂直线（膝关节不能完全伸直），重心由后腿移至前腿。躯干震颤前伸的程度：尽量延长，前倾前俯至不失去重心为止。躯干带动上肢一前一后震颤着缓慢由上往下推至肘关节伸直呈约160°（不可完全伸直），此时手掌应在左外侧、左足前方（注：双上肢运行的路线有两条，一条是直线：往正前方运行；另一条是斜线：向前足那一侧、左侧运行。斜线旋转颤动躯干更有力，习练者可灵活运用，选一种自己喜欢的线路。建议斜线）。身体震颤着前伸到如此程度后，手臂将要伸直时，随即震颤着缓慢旋转肘关节变成两掌心相对，再全身协调震颤着后拉，即关节由伸变屈，从原路线缓慢返回至预备势。震颤不停，全身继续后拉，震颤着缓慢屈膝、屈髋、屈肘，躯干向右侧旋转后靠，震颤后拉至如此程度：双肘关节角度约为30°，躯干往右侧回旋、后靠到不失去平衡为止，屈膝呈100°—120°之间，到如此程度后，再震颤着缓慢旋转肘关节变为两掌心向下，全身震颤着缓慢伸膝、伸髋，从原路线还原到预备势，再继续震颤着缓慢前伸。双手始终要一前一后，一高一低。上肢的上下运行线路，前推由上往下，后拉由下往上。而左右运行线路可是斜线，也可是直线。一次站桩训练，前伸、后屈来回要重复7—10次。震颤训练的要点：震颤要全身关节同时都颤，而不要独个关节局部颤，这样训练效果才好。震颤幅度不可过大，要微颤，关节的幅度在5°——10°内。频率不可太快，2——3次/秒。全身的震颤动作和关节的屈、伸动作一定要协调。震颤是以关节为轴的颤，震颤训练的动作结构是关节始终用力保持微小动作、用关节的微小动作之力震颤着前推、后拉（前推、后拉动作和震颤动作同时进行）。震颤着前推、后拉的速度要慢，震颤前推、后拉动作要有欲动又停，欲停又动之意，动作在又来又回之间。（做此动作可以想象如站在齐胸深水之中，双手震颤着推一水中浮球，全身也震颤着配合手部动作。前推、后拉过程中，身体、双手好似有水的阻力阻止前进，又有水的浮力推着前进，而使动作在又来又回之间之间，欲停又动。这个假象只是为了集中注意力于震颤动作，使动作做得更精细，而加大训练效果。熟练后大可不必假象。）

2）、躯干肌桩摇旋颤（左前式为例，右前式相反）

基础桩姿势站立，左足左手在前。在基础桩姿势上略有变化：双上肢抬起高举过头，翘掌接近90°，双肘关节在100°左右，腹部略隆起，下肢姿势与基础桩下肢姿势一样。全身保持基础桩的微小动作，固定臀部和下肢。在这些姿势基础上开始颤，躯干用力震颤着以脊柱为轴往左侧缓慢侧屈，头部同时用力震颤着往左侧屈靠，双上肢保持沉肩坠肘之力震颤着往对侧、往上缓慢运行，下肢可保持姿势和交替动作配合作上、下纵向震颤。当脊柱震颤运行达到极限后随即用力震颤着缓慢从原路线返回，双上肢也从对侧震颤着缓慢从原路线返回成预备势。重复3——6次后还原成预备势。随即以同法向右侧震颤着缓慢屈靠3——6次，还原成预备势。再训练旋颤：下肢保持姿势和微小动作，但不需震颤以免动作不协调，臀部固定。躯干用力震颤着以脊柱为轴往左侧缓慢旋转运行，头部同时用力震颤着往左侧旋转，双上肢保持沉肩坠肘之力震颤着往对侧、往上缓慢运行。躯干旋到极限后，随即震颤着缓慢旋转返回，而双上肢也震颤着缓慢返回还原。重复3——6次后还原成预备势，再以同法向右侧震颤着缓慢旋转3——6次。摇旋颤动作要点：躯干做侧屈（摇）、回旋（旋）的动作要缓慢，要有欲行又欲止、欲止又欲行的意思，在此摇、旋运动的基础上同时协调的颤。头部震颤如果没什么不适，也应跟随一起震颤。每一个静态桩都要训练“摇”、“旋”动作，而且每一个桩在第二步震颤训练也要训练“摇”、“旋”震颤。

3）、前臂肌桩震颤方法（左前式为例，右前式相反）

基础桩姿势站立，左手左脚在前。前手与肩同高，后手略低于前手约5㎝左右。双手五指尽量分开自然微屈，掌心向下，双手掌略往上翘。肘关节始终在肩腕水平线之下，呈90°—100°之间。全身用力保持基础桩的微小交替动作。在此基础上，开始全身震颤，左上肢震颤着旋转手臂缓慢前伸，由掌心向下震颤着缓慢旋外旋转至掌心斜向右上方（旋臂至接近极限即肘关节外旋接近死角），要在震颤着缓慢前伸的过程中缓慢旋臂，至肘关节约呈160°时旋至掌心向上，而同时躯干也震颤着跟随左手向右侧缓慢回旋（右转体），躯干同时向前方侧屈前倾至不失去平衡为止。而后手同时也震颤着缓慢向后由下往上提，至肘关节30°时停，右手可不旋臂。震颤过程中，双肘关节始终在肩腕水平连线之下，双上肢始终用力保持抱七撑三、沉肩坠肘的微小动作。而双下肢同时用力保持脚踝、大腿根内拧，膝、足尖外拧；又提又踩；后坐前顶的微小动作的基础上，震颤着缓慢伸膝、伸髋、转髋配合上半身动作，整个运行的动作和路线是左手向下运行，右手向后上提，躯干侧屈、旋转，伸膝，伸髋、转髋。当全身震颤缓慢运行至左肘关节旋外快接近极限，肘关节呈 160°，躯干侧着向前方倾斜，右手后拉至30°角，膝关节亦将近伸直时前进动作停止。随即再震颤着缓慢从原路线返回，左手由手心向上，震颤着内旋缓慢返回至预备势时变掌心向下，右手、躯干、下肢亦同时震颤着缓慢从原路线还原成预备势。动作不停，右手震颤着外旋由上往下缓慢前伸，躯干亦同时震颤着向左侧缓慢回旋（左转体），向左前方前俯，左手也震颤着由下往上缓慢回拉，下肢同时震颤着缓慢伸膝，伸髋、转髋，当全身运行至躯干旋向左方，前俯至不失去平衡，右手前伸至160°左右，手心向上，左手震颤回拉至肘关节屈至30°角，下肢也将近伸直时，前进动作停止，随即全身震颤着缓慢按原线返回，还原成预备势。双手掌心均向下，再又震颤着运行左手，如此循环训练7——10次。此式为前臂肌桩相应的震颤训练方法，前臂肌桩静态训练25——40分钟就要训练此震颤动作7——15分钟。此震颤动作较难，应尽量做到协调，应注重于前臂的动作。关节由屈变伸、由伸变屈的过程要缓慢，要有欲动又欲停、欲停又欲动之意。在关节屈伸过程中，同时关节用力保持微小动作、以关节为轴协调的颤。关节的震颤幅度在5°——10°内，频率2——3次/秒。

4）、步法移动震颤（左前式为例，右前式相反）

下肢肌桩的震颤方法有两种，我在原作中已详细介绍。本文我想介绍原作未介绍的下肢震颤与基础桩震颤组合的震颤方法。这也是我自己喜欢的一个震颤动作。

预备势：基础桩站立，左足左手在前，双足距离一肩宽，重心前三后七。在此基础上略有变化：双肘关节伸直约为160°，双手掌心相对，前手约与肩高，后手可略低于前手。全身关节始终用小力保持基础桩所有的微小动作。在此基础上开始做震颤动作，震颤着向右后方缓慢回拉双手，同时向右震颤着缓慢回旋躯干（右转体），后腿也同时震颤着抬起、震颤着往左足踝关节方向前进（脚掌离地约6—10厘米，抬起的腿始终用力保持脚趾抓紧，足心吸；脚踝、大腿根内拧，膝、足尖外拧的微小动作）。支撑腿不颤，但要保持腿部姿势和部分微小动作（屈膝、屈髋。似踩非踩；膝外拧；臀下坐，头上顶）。当右腿缓慢前进到左足踝关节内侧时，躯干也向右回旋快致极限，双臂也配合回拉至约30°。动作不停，右足继续震颤着向右外侧缓慢前进，至膝关节将要伸直时落地。而双手同时由掌心相对变为掌心向下，由回拉变为震颤着向右斜前方前推（是右侧，可以是人体中正的右外45°角，但不是中方或左方），与脚的前进动作同时进行，但双手的运行速度略慢于右腿，略在右足之后。躯干也应震颤，配合手脚震颤，尽量协调。右足震颤往右外侧前进一小步后，震颤着脚尖落地，然后屈膝、屈髋、坐臀、脚尖朝正前方（脚尖不能扭向外，此为固定臀部而胸背旋颤有力）。双手也推至与右足尖成一垂直线，此时躯干已是变为向左侧回旋，然后重心移至前脚。随即躯干震颤着带动双手变为掌心相对、向左后方回拉，即躯干向左震颤着缓慢回旋躯干（左转体），双手也震颤着缓慢回拉、屈肘。而左腿也同时震颤着抬起缓慢向右踝关节运行，至右踝关节时，躯干已向左旋转快接近极限，双肘关节屈成约30°。再左腿继续微颤着缓慢向左斜前方前进，躯干微颤着带动双手向右侧旋转缓慢前进，左脚落地，足尖朝正前方，基本上还原成预备势，只双手与左足尖成一垂直线。再又右腿震颤前进，如此循环7—10步，也可适当延长。进步训练完后练退步，退步预备势与进步预备势一样，双肘关节伸直约呈160°，掌心相对，后手略低于前手，足尖朝正前方，躯干可往右侧旋一点，双手也偏向右侧，固定臀部。左腿震颤抬起离地约6—10厘米，震颤着向右踝关节缓慢运行，躯干震颤着向左侧缓慢回旋（左转体），带动双手震颤着回拉，左腿震颤着退至右踝旁。支撑腿保持腿部姿势和部分微小动作。当左腿退至右踝时，躯干正中，双臂震颤回拉至30度角，再左腿震颤着缓慢向左后方退步（可以是人体中正左后侧45°角方向），同时，躯干带动双手微颤向左前方运行，即震颤着向左回旋，双手变为掌心向下，再向左前方推，左腿退到膝关节将要伸直时，全脚掌落地，重心移至左腿。再向右微颤缓慢旋转躯干回拉双手，以同法退右腿，退7—10步，也可适当延长。腿在前进、后退，上肢在前推、后拉时要有欲行又欲止，欲止又欲行的意思，在此基础上协调的颤。此震颤动作较难，应尽量做协调。（做此动作可以想象如如履薄冰：在冰地上行走，小心翼翼，动作在又来又回之间，欲动又欲停。）

这两篇文章介绍了5个站桩姿势和相应的震颤动作，其中基础桩是这系统站桩的基础，由大成拳的“矛盾桩”、“浑圆桩”创新而成，此桩几乎可以训练到所有的主要运动肌，初习者应该从此基础桩开始训练。摇旋动作是训练躯干肌弹力条件反射最好的动作，在整个发力动作中，躯干肌要传导下肢、髋的力量和牵动躯干侧屈、旋转发力，有着承上启下的作用，所以摇、旋训练躯干肌的弹力条件反射有着至关重要的作用。而且躯干肌肌梭比四肢肌肌梭少，而其弹力条件反射难于四肢肌建立，也比四肢肌易于消失，故训练躯干肌的摇、旋动作应多训练。训练躯干肌的这个摇、旋动作不应该在一次训练中单独作为一个桩训练，摇旋动作应该贯穿每一个站桩，即每一个站桩训练都要做摇、旋动作以及与其相应的摇、旋震颤。前臂肌桩由基础桩变化而来，也是由大成拳的“托宝贝桩”创新而成，此势重点是螺旋牵拉前臂肌的旋前圆肌和旋后圆肌，而着重训练前臂肌的螺旋弹力，劲的整体发力中前臂的螺旋弹力为最后一环，可以由表及里穿透到机体内部，而加大出拳攻击力，故此势训练前臂的螺旋弹力也非常重要，习者应该训练好此势。掌指肌桩由基础桩变化而来，也是由大成拳“握鸟桩”创新而成，此桩为着重训练掌指肌的弹力条件反射，此桩的震颤训练就训练基础桩的震颤动作即可，没有专门的震颤方法；下肢肌桩由大成拳的“金鸡独立桩”创新而成，为着重训练下肢肌的弹力条件反射，大腿肌和髋肌是重拳发力的力量源泉，下肢出腿发力在实战中也是常用的技术，但下肢有不灵活、难练的特点，所以在劲的训练后期，腿部姿势应该着重训练。这是一套训练劲的系统而科学的方法，当然传统武术中还有一些站桩姿势，但是站桩训练劲不应该追求姿势多而复杂，这样反而训练效果不好。训练应力求简单化，能用简单的方法就能达到效果就是最好的方法，我在这两期中介绍的站桩方法其姿势和动作是系统而完整的，足够使参与出拳、出腿动作的肌肉训练出弹力条件反射而训练出传统武术中的“劲”。

站桩的第一步静态站桩都要求肌肉适度放松，精神集中。静态站桩总的动作结构是在标准的姿势基础上关节用力保持微小交替动作，再在此姿势和微小动作基础上做幅度稍大的交替动作。大幅度交替动作可以视为微小交替动作的放大。微小动作只一点点的晃动，而大动作有明显的关节运动幅度，它们都是牵拉刺激肌梭。站桩的姿势只是基础，要保证撑开相应的肌肉，保证能够用动作通过肌腱对肌肉感受器肌梭进行敏感的牵拉刺激。再拿一组肩、肘关节的姿势动作阐述一下，沉肩坠肘：双肘关节在100°左右，在肩、腕连线之下，双肩撑起，腋窝张开。在此姿势基础上，肩、肘保持用力往下夹，又相反往上抬的微小交替动作。注意只要肩、肘关节用一点力，肩、肘一点点的晃动、一点点幅度，而没有明显的动作幅度。只有这个标准的姿势和微小动作才可以使大臂肌和肩肌可得到敏感的牵拉刺激。在此基础上做沉肩坠肘的大动作：肩、肘用力往下一夹，随即又相反可用小一点的力、稍快一点的速度往上一抬，肘、肩关节此时就要有明显的动作幅度，其关节运动的幅度在30°左右，这才是一个静态站桩标准的姿势动作。静态站桩交替动作的关节位移的运动幅度不可太大，也不能太小，要标准。动作的力度不可以太大，也不能太小（牵拉屈肌的动作力度可稍小点）。动作的速度也要稍慢，不可以太快，也不要太慢（牵拉屈肌的动作速度可稍快点）。力度要适度、幅度要小、速度要缓慢，即动作的力度、幅度、速度都要适度，要控制好。

站桩的第二步震颤训练。震颤动作可以看作是静态站桩大幅度交替动作的变化，由幅度稍大的交替动作变为在关节的屈伸过程中，一种幅度小、速度稍快的交替性动作。这些动作都是为牵拉刺激肌梭。震颤训练的实质是关节震颤着由屈到伸，由伸到屈（当然还有的动作由内旋到外旋、由外旋到内旋，主要是屈伸），震颤和屈伸同时进行。在这个关节屈、伸的运动过程中相应肌肉会由短变长、由长变短，而长度不断发生变化。震颤训练的科学原理就是在肌肉变长的过程中，利用肌梭的动态反应型式给予肌梭最强烈的牵拉刺激，使肌梭爆发动作电位，建立条件反射。震颤训练比静态站桩训练的动作难度要大，但震颤训练是练劲关键中的关键，应多花点时间学习，尽量做到动作协调、精细。震颤训练有三个动作结构：首先是关节用力保持静态站桩时的微小交替动作，再就是以关节为轴的颤，还一个就是关节屈、伸变化。这三个动作是同时进行构成震颤训练动作，所以也有点难度，要尽量协调做好。震颤训练还有很多要领：震颤不是放松不用力的颤，也不是用蛮力颤。震颤训练是关节始终保持微小交替动作之力，震颤着由屈变伸、由伸变屈，而且是以关节为轴地震颤着由屈变伸、由伸变屈。关节震颤着由屈变伸（前伸）、由伸变屈（回拉）的动作过程必须要有欲动又欲停、欲停又欲动的意思。全身的震颤动作和关节的屈伸动作一定要协调。震颤一定要关节始终保持微小动作之力的基础上颤，而不是肌肉用蛮力颤。肌肉不可紧张疑滞用力，即有关节用力、关节用微小交替动作之力颤的味道，而肌肉有适度放松的味道。比如上肢震颤的局部动作，双臂始终用点力保持肩、肘又夹又抬，大、小臂向内抱又向外撑的微小交替动作意思，在此基础上以肩、肘关节为轴，肩肘用微小交替动作之力震颤着缓慢来回屈、伸，缓慢伸直上肢，又缓慢弯曲上肢。在屈、伸过程中，双臂始终用力保持沉肩坠肘、抱七撑三的微小交替动作，再震颤着来回屈伸。前伸、后拉的动作欲动又欲停，欲停又欲动。震颤训练还有重要的两个要领：所有震颤动作的幅度要稍小，绝不能大幅度的颤抖，关节颤动的幅度在5°——10°内。震颤的频率也不能太快，2-3次/秒。

静态站桩训练25—40分钟不要停顿就进行震颤训练8—15分钟，中间在疲劳的时候可休息片刻再接着训练。相应的站桩姿势配合相应的震颤训练，但摇旋震颤、下肢震颤应贯穿于每一次训练中。如基础桩配合相应的基础桩震颤7——10次、左右摇、旋震颤各3次和下肢肌桩震颤7次（下肢肌桩震颤详见原作，两种方法只需选一种）；前臂肌桩配合相应前臂肌桩震颤训练以及下肢肌震颤和摇旋震颤；掌指肌桩的震颤方法和基础桩一样。而步法移动震颤动作较难，应在部分肌肉练出弹力条件反射后才考虑训练步法移动震颤。先期训练条件反射不成熟，容易消退，所以要天天强化训练，而不要间断以保证训练效率，每日至少训练2次。初习者在一段时间内最好只训练一个姿势，这才符合集中训练原则。尤其在一次训练中，只要训练一个桩，不要由基础桩变为下肢肌桩或掌指肌桩。但要左、右式互换训练，左前式桩配合左前式震颤，右前式桩配合右前式震颤。这次训练左前式、下此训练右前式。右前式的姿势和动作要点与左前式一样，只是姿势和动作的方向相反。右撇子训练站桩时，左前式的姿势和动作比右前式的姿势动作更精细、灵活。所以初习者一般喜欢多训练左前式而忽略右前式，可以由左前式入门，掌握一定姿势动作后应学习右前式，应左、右式均衡训练。我建议初习者先训练基础桩和躯干肌桩30——40小时，配合基础桩震颤动作、摇旋震颤动作和下肢肌桩震颤动作（下肢肌桩震颤详见原作）。等有一部分肌肉训练出弹力条件反射后，对劲有一点的体会和认识后再训练其它专项姿势，这样符合循序渐进和集中训练的原则，是训练站桩最好的方法。站桩练劲要出效果最重要的是要做到姿势和动作正确，给予肌肉有效的牵拉刺激，有效训练一定量就可以使肌肉建立起弹力条件反射，练出传统武术中的“劲“。站桩其实很简单，就几个姿势加十几组动作，正确掌握这些动作的难度也就和学一段舞蹈的难度差不多。我文中介绍的这些方法是我经过十多年的研究与训练总结出来的精粹，并且是通过教学实践检验行至有效的方法。站桩只要姿势动作正确，一般训练30—40小时就可以初步建立条件反射，某些肌肉就会产生微弱的弹力，训练120—160个小时全身主要运动肌就可以建立弹性条件反射，而发出一股整体的弹力。

四、站桩姿势原理和动作训练的目标肌剖析

科学的站桩每一个姿势和动作是有其合理性的，站桩的每一个姿势都一个原则，充分伸展相应的肌腱、肌肉，使其得到有效的牵拉刺激：十指尽量分开自然弯曲是充分伸展前臂肌、掌肌和指肌；前臂肌桩要求略翘腕是为了充分伸展前臂肌，以及能很有力的做旋腕拧肘动作；肘关节在90°——100°之间是充分伸展前臂肌前后群和大臂肌前后群；肩部撑起、腋窝张开充分伸展肩肌；前手约与前足尖垂直，双手左右距离约25㎝，前后相差约10㎝，这是为了配合其它姿势伸展背肌、胸肌和大臂肌；基础桩要求双手与眉同高是为了充分伸展肩肌、胸肌、背肌和腹外斜肌；后手始终略低于前手为配合其它姿势伸展背肌，有利于很好的做上肢动作；背部略弯充分伸展背肌；腹部略隆起是伸展腹肌；摇旋动作和摇旋震颤要求双手向对侧、向上运行是为了充分伸展躯干肌；屈髋、臀部后突是充分伸展臀肌；脚踝、大腿根内拧，膝关节在任何角度都要求极力外拧是充分伸展大腿肌和小腿肌前、后群；两腿前后一脚半的距离站立，与肩同宽，而不是平行站立，这是为了配合其它姿势伸展下肢肌；步法移动震颤向右回旋脊柱而与进右腿成反方向运动，是为了充分伸展臀肌、腿肌和躯干肌，加大震颤的力度。这些姿势和动作都是为了充分伸展相应的肌肉，而使相应的肌肉的感受器肌梭，通过动作能得到有效、敏感地牵拉刺激而保证训练效果。姿势要求双脚跟抬起，脚尖着地是为了增加下肢肌肌紧张反射，躯干前倾为增加躯干肌肌紧张反射，肌紧张反射反应增强训练效果就会增加。有些姿势要求想象夹一弹性气球，这并不是传统门派所歪曲、吹嘘的“意念力”，这些想象只是为了让初习者注意力更集中在姿势和动作上，使动作做得更加精细而加大训练效果。等劲练出来，建立起弹力反射后，这些想象大可不必了。

静态站桩的姿势和震颤动作始终要有微小的交替动作，微小交替动作可简称微小动作。微小动作有两个目的：1、在姿势的基础上，微小动作可以通过关节拉直肌腱，保证站桩的大动作和震颤动作可以有效地通过肌腱敏感地牵拉到肌梭。2、微小动作对肌梭形成一定的牵拉刺激，而加强肌紧张，加强大动作的训练效果。所以微小动作为站桩的一个必要的动作结构，必须在站桩训练的整个过程中（包括震颤动作），全身各关节始终用小力保持这微小动作。

站桩的幅度稍大的交替动作是站桩训练的核心，每一个动作都是为了在姿势和微小动作的基础上牵拉相应的肌肉，而刺激到相应肌肉的感受器肌梭，牵拉刺激与肌紧张反射的非条件刺激在时间上相结合而建立弹力条件反射。为了使读者和习练者了解其姿势动作的原理，现剖析一下每一组姿势动作训练的相应目标肌：

拇指、食指成环形，手虚握拳一紧一松为牵拉掌肌和指肌；

旋腕拧肘：手心往里托，腕向外旋，肘向外撑，向内翻是交替螺旋牵拉前臂肌前群和后群的，训练前臂的螺旋力；

上肢抱七撑三：是交替牵拉大臂肌后群、前群，以及前臂肌后群、前群（此动作对大臂肌的牵拉效果没有沉肩坠肘的效果好）；

沉肩坠肘（肩撑肘裹、肩撑肘坠）：是螺旋牵拉大臂肌前后群、肩肌、冈上肌和冈下肌；

肩一夹一撑：此是牵拉肩肌、三角肌、大圆肌、喙肱肌等肌肉（肩下一夹一撑其实归属于沉肩坠肘一个动作，沉肩坠肘只是多了个肘关节用力）；

含胸紧背此组动作是交替牵拉背肌和胸肌；

摇、旋是牵拉训练躯干肌；

拧膝合胯：脚腕、大腿根内拧；足尖、膝外拧；主要是交替螺旋牵拉大腿缝匠肌、髋肌后群，臀中肌和大腿肌内侧群；

后坐前顶：臀往后一旋靠，前膝盖往前一顶，主要是交替牵拉大腿肌前群和后群以及臀肌的肌肉；

下坐上顶：即臀往下一坐、足跟往下一踩；随即膝往上一伸、头往上一顶，这是交替牵拉，大腿和臀肌的屈肌和伸肌的肌肉（这组动作主要为牵拉训练大腿肌，但这组动作不能很好地利用膝关节对大腿肌肌腱进行牵拉，而对下肢肌的牵拉效果差，不推荐练这组动作）。

在本节我解释了站桩姿势动作的合理性，可以想象违背这些合理性的后果。所以，我最后要强调习练者的是，站桩练劲一定要做到姿势和动作标准、正确。

结    语

在原作《真功夫——劲》发表后，有一些读者总是喜欢通过各种渠道问我，照我的方法练不练得出“劲”，练“劲”容不容易，可不可以自学，练“劲”还有什么诀窍。我在这里再谈一谈我的教学经验，站桩练劲，首先一定要改变传统错误的观念，这个在传统印象中很神秘、很玄妙的功法，在习武人眼中会认为很难。其实恰好相反，这个是简朴无华的，只是被人为的神秘化、复杂化。习练者只有先科学认识才会有信心坚持训练，要正确认识站桩和劲在传统武术中虽算高级武技，但这武技绝不是某几个人才可以练出的专利。按现代体育理论分析，站桩和劲只是一项运动，与其它体育运动一样，是有运动规律可循的，是有固定的运动形式的，其动作也有其相应原理，也完全是科学的，它就是一个运动条件反射，就是一项简单的运动，任何人都可唾手可得这项武术。还有的读者担心我的文章有保留，其实我是毫无保留，我已是系统、全面的介绍了所有的站桩方法，就是我自己教身边的学员都只教基础桩就可以训练出劲，用不着教那么全面。站桩就一个秘诀，就是按照正确的方法 “坚持练”。如果一味地停留在阅读文字和思考上，而不去实践，无异于“光说不练”，“劲”是不会从天上掉到你身上去的。还有，如果“三天打鱼，两天嗮网”、又或者“浅尝辄止”，都是无效训练。站桩贵在连续地坚持训练一段时间当然前提是正确的练，而错误的站桩无异于“罚站”。还有，站桩的姿势动作很简单，看我的文章自学站桩也可以成功练出“劲”，建立这弹力条件反射。但看我文章自学的训练者，肯定需要多花点时间思考和摸索，走点弯路才能掌握正确的姿势和动作。只要掌握了正确的姿势和动作，连续训练20——30小时，达到大动作重复约3000次，震颤动作重复约600次就可以初步建立弹力条件反射。连续训练80——100个小时，达到大动作重复约8000次，震颤动作重复约1600次，全身主要肌肉都可以建立这弹力条件反射，就是练出了传统武术中的“劲”。

其实，站桩在武林流传已有很久，但系统、真实的站桩从未见之于文字，掌握此武技的武术家层层设防，防止这武技公开化，更未科学化。而且，自近代王芗斋先生和李小龙先生逝世后，无人能完整、真实的掌握这项技术，这项技术在武林因为保守而失传已有好几十年。今日得以重见天日，也算是对传统武术最大地挖掘，让我感到欣慰。这项武术是聪慧的前人留下的宝贵财富，它属于中国文化的，也属于世界的。我深知时代已经变了，传统武术已深受现代化的挑战。昨日武林的习俗在今日已经没有市场，传统武术和武林与我们渐行渐远。这项武术的核心技术是时候公诸于世了，我相信这武技的公开可为武术正本清源，还原传统武术的技击面目，这将成为传统武术发展史上具有里程牌式意义的一件事情，对传统武术有着划时代的意义。

周向前  摘自《搏击》

注：本文以连载的形式发表于2013年《搏击》杂志，《搏击》的主编在排版此文时，考虑到篇幅，对本文的前言、注意事项和结语进行了删减。同时，对我文章的标题改为《静态站桩训练——劲的修炼系列谈》。这不是我的原意，我的原标题是《真功夫——劲》新。“修炼”一词已经神化了这项运动，这不符合我一贯的理念。后来，主编在看完我全部的文章后，知道标题改得不妥，后悔不已。所以，贴于博客的文章与发表在《搏击》杂志的文章在前言和标题上有所不同。这才是笔者的原文。《真功夫——劲》新比发表在《武魂》上的《真功夫——劲》更详细，文章结构更合理。并增加了《劲的生物力学机制分析》一文分析了劲的生物力学机制。文章首次科学、系统、真实的阐述了站桩的训练方法，并分析了劲的生理和生物力学原理。文章汇集了我上十年的训练与研究心血，可谓字字值千金。这些科学的理论和方法，扭转了武术界对站桩的误传。劲是传统武术中的精华性武技，但真实的站桩一直是武术界少数几个领袖式人物的秘密武术，他们独占这项技术数百年，而从未大众化。历代，无数的武术爱好者奔着传说中的神秘功法，而如飞蛾扑火一般扑向武术，最终的命运都是成为少数武术家的牺牲品。所幸，我成功地研究出这一失传已久的精华性武技。我深知这一武技对中国武术发展的影响，我深知我对中国武术及习武者的责任。所以，我愿意不遗余力地推广我的研究。