太实用了！初－中－高3个级别5套瑜伽序列47个体式解决核心力量，进阶必备！（内含福利）

瑜伽人

带你感触不受时光侵扰的美丽---瑜伽人

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在练习瑜伽时，无论是瑜伽练习者还是瑜伽老师常常遇到无法攻破的体式，其实最根本的原因是核心力量还不够，因为瑜伽中大部分的高难度动作，没有力量根本做不了，基础的瑜伽体式，没有力量，即使做到了，也很难保持……

如果不加强核心力量练习，使腰背部发力的方法练习，不仅练习得不到提升，还会使腰部肌肉处于长期紧张状态，骨盆前倾，肚子突出，腰背疼痛等等...

今天瑜伽人小编为大家介绍初－中－高3个阶段5套序列47个体式，有针对性地锻炼核心力量，同时瑜伽老师也可编排到课程中，帮助学员循序渐进地训练核心力量！让伽人们的健身之路越走越远，瑜伽越练越优雅！

初阶

1

针对核心力量较差的伽人

瑜伽人（yoga_in)

• 针对核心力量比较差的伽人

• 以上的练习序列动作简单安全有效

• 相对其他体式来说

• 也不太容易导致腰部疼痛

• 以及其他部位的代偿

• 注意虎口要压实地板

• 吸气延展脊柱，呼气放松，保持2-3分钟

• 注意每个动作保持5个呼吸以上

中阶

2－3

针对核心力量还不错的伽人

2

－序列分解－

－完整序列－

3

－序列分解－

－完整序列－

• 针对核心力量还不错的伽人

• 斜板式已经做的比较轻松了

• 那么可以尝试一下斜板式的各种变体

• 也可以挑战船式、四柱式、侧板式等

• 相对核心力量要求更高的体式

• 双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直

• 腿部弯曲、尽量触碰自己的鼻子、然后撑地，换另一条腿运动，交替循环练习

• 注意每个动作保持5个呼吸以上

高阶

4-5

针对核心力量比较好的伽人

• 对于核心力量比较好的伽人

• 斜板式、船式等体式已经可以轻松get

• 用箭头表示的动作是交替连贯循环完成的

• 双手撑地、脚背放在瑜伽球上、启动腹部核心

• 弯曲膝盖、利用核心、拉球靠近胸腔，身体稍微扭转向一侧

• 吸气双腿往后伸直、换边

• 当你弯曲膝盖靠近胸腔时、臀部尽量抬高

• 重复练习3-5组效果更好哦

我们如何去找到瑜伽练习的核心，一个是平常多加以练习，多去感知；熟能生巧，练习多了，自然而然会找到更好的感觉，就会找到核心！

所以练习瑜伽并不难，只要伽人们找到适合自己的练习方法，找到那个练习的核心点，你一定会看到自己在瑜伽方面的成就，这些成就，足以让你变成更好的自己！

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