苦练手臂但进步甚微？收下这份大神指南！

你是不是觉得你的手臂肌肉没有增长？可能是时候修改你的手臂锻炼了。尝试一些具有挑战性的手臂练习来改善你的结果。

1. 引体向上

引体向上利用你的体重来创造最具挑战性的上半身运动之一。这个运动可以锻炼你的背阔肌和二头肌。然而，在引体向上时，你的身体会弯曲，这会产生等长力量训练，锻炼你的整个上半身。

如何进行引体向上

1. 手掌朝向自己，抓住引体向上杆。你的握距应该与肩同宽。

2. 呼气时，将躯干向上拉，直到头部位于引体向上杆的水平附近。保持肘部靠近身体。

3. 保持一秒钟。呼气并慢慢降低躯干回到起始位置。

4. 重复建议的次数。

提示：在进行引体向上时，小伙伴可以扶住您的腿。可以使用负重腰带使锻炼更具挑战性。

2. 钻石俯卧撑

我们中的许多人已经在练习俯卧撑。钻石俯卧撑使用居中的手部放置来实现不同的方法。这个练习可以锻炼你的三头肌和胸部。

如何进行钻石俯卧撑

1. 双手双膝着地。将双手置于中间位置，呈菱形状。

2. 将膝盖抬到平板位置。保持你的腹肌参与。

3. 让你的肘部弯曲。将胸部向地板方向放低。向上推回直至完全拉伸。

4. 重复建议的次数。

提示：在整个练习过程中将膝盖放在垫子上。

3. 仰卧三头肌伸展

仰卧三头肌伸展可以增加肱三头肌的力量和大小，并提高手臂的柔韧性。小心不要使用太大的重量，否则这个动作会伤害你的肩膀。

如何进行仰卧三头肌伸展

1. 仰卧，同时将两个哑铃举过头顶。将肘部弯曲成 90 度角。你的手掌应该朝里。

2. 保持手臂呈90度，然后将它们放在脑后。使用肱三头肌将它们抬回到起始位置。

3. 重复建议的次数。

4. 杠铃弯举

杠铃弯举非常适合手腕有问题的人。当您使用哑铃需要更多的稳定时，杠铃已经可以保持固定位置。杠铃弯举主要锻炼你的二头肌，但也激活你的核心。

如何做杠铃弯举

1. 站起来，躯干直立。握住杠铃与肩同宽。你的手掌应该朝向你的身体。

2. 保持上臂固定，在收缩二头肌的同时向前弯举重量。继续直到杠铃与肩同高。只有你的前臂可以移动。

3. 呼气时慢慢将杠铃放回起始位置。

4. 重复建议的次数。

提示：你也可以用哑铃做这个锻炼。

5. 反向杠铃弯举

反向杠铃弯举和杠铃弯举使用同样的技巧。主要区别在于你如何握住杠铃。反向杠铃弯举要求你手掌朝外握住杠铃。

如何做反向杠铃弯举

1. 站起来，躯干直立。握住杠铃与肩同宽。你的手掌应该朝向你的身体外侧。

2. 保持上臂静止，在收缩二头肌的同时向前弯举重量。继续直到杠铃与肩同高。只有你的前臂可以移动。

3. 呼气时慢慢将杠铃放回起始位置。

4. 重复建议的次数。

6. 卧推

卧推对于您的上身锻炼至关重要。该练习可以锻炼肩部、背部、胸部和手臂。卧推时要注意安全。

如何进行卧推

1. 仰卧在平坦的长凳上。杠铃应该放在你上方的架子上。抓住杠铃与肩同宽。从架子上提起杠铃。

2. 吸气并开始缓慢下降，直到杠铃接触到您的胸部中部。

3. 短暂停顿后，呼气时将杠铃推回起始位置。

4. 重复建议的次数。

7. 反手哑铃后屈伸

反手哑铃后屈伸是一种针对肱三头肌的孤立动作。良好的技巧对这项练习至关重要。保持你的上半身和上臂固定以获得最佳效果。

如何做反手哑铃后屈伸

1. 站立，双脚分开与臀部同宽。双手各握一个哑铃，双臂放在身体两侧。你的手掌应该面向你身后。

2. 弯曲膝盖并将臀部向后压。身体前倾，同时保持背部平坦。你的胸部应该几乎与地板平行。

3. 将肘部弯曲成90度角。你的上臂应该靠近身体。

4. 吸气，同时向身后伸展双臂。呼气回到90度角。

5. 重复建议的次数。

提示：你也可以一次做一只手臂，一只腿放在长凳上做这个练习，以获得额外的稳定性。长凳上的腿应该与伸出的手臂是同一侧。

8. 站立哑铃飞鸟

站立哑铃飞鸟从与反手哑铃后屈伸相同的下蹲姿势开始。不同之处在于，您将哑铃从与身体垂直的位置拉出，以锻炼肩膀和上背部。

如何进行站立哑铃飞鸟

1. 站立，双脚分开与臀部同宽。双手各握一个哑铃，掌心相对。

2. 弯曲膝盖并将臀部向后压。身体前倾，同时保持背部平坦。你的胸部应该几乎与地板平行。

3. 保持肘部轻微弯曲。吸气并抬起手臂垂直于身体。

4. 呼气并将手臂放回起始位置。

5. 重复建议的次数。

提示：不要将手举得高于肩膀，因为这会导致受伤。