引体向上遭遇瓶颈？是时候锻炼握力了
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新训练大纲实施，激发了广大战友的训练热情，许多战友义无反顾地走上了“冲优”的道路，但是经过一段时间的苦练，有时候会感觉进步没有那么快了，单杠的数量就是提不上去，这时候，你需要改变训练计划，加入一些新的元素。
而握力就是改变和提升的关键因素。更强的握力，能让你更轻松和更持久地抓握单杠，让引体向上变得更加轻松。
独立的握力训练最好留在训练的尾声。
对于一般的受训者来说，在上肢训练日进行握力的训练。
不要在进行大重量硬拉日之前进行握力训练，因为你将无法握住杠。
在体能训练中的间歇训练，握力训练是一个非常好的动态恢复。
握力已与肩膀的健康有关联。强壮的握力 = 强壮的肩膀。如果你肩膀有问题，去做握力训练。
下面，让我们正式开始训练吧。
NO.01
粗杠(Fat Bar)训练
可以尝试使用粗杠进行二头肌弯举。当你进行几组之后，你的前臂就会爆炸了！请记住，前臂跟股二头是有联结的，前臂愈辛苦的训练，股二头肌也会愈辛苦。
如果你有粗杠，我建议你在做粗杠二头肌弯举时，交替「上手」及「下手」的握法。我通常使用1~3组，进行8~20次。如果你没有粗杠，只要把一块厚布围烧着一般的杠，你就会做出一支粗杠了。
NO. 02
拉绳
使用绳子是非常廉价又有效的方式来建构出病态的握力及巨大前臂。绳子愈粗就愈难握。
1.绳子引体向上(垂直拉)
对于受伤的人来说，这动作非常的好，因为它对于肩膀非常的友善。这也跟搏击及格斗运动中所使用的拉动作很类似，因此绳子的引体向上对于格斗选手也非常有用。我喜欢使用这个动作做最大的次数。跳上绳子并抓住之后，尽你所能去完成次数，然后休息之后，进行2~4组。
2.斜躺拉绳(水平拉)
使用TRX来进行这个动作非常普遍，但对于这个动作来说，使用绳子是更为廉价而且更为有效的选择。你握的绳子愈低，身体就愈接近于地面，动作的困难度就愈高。你可以使用加重背心来增加额外的负重。
我喜欢进行10~30秒的等长握住，因为这模拟比赛中抓着对手的时候。
NO. 03
肥抓（Fat Grips）
每次做引体向上(Chin-Ups)或各种的划船时，可以同时使用这个训练。
在单杠或者杠铃上加一层海绵体，增加杠的直径。如果没有合适的，使用毛巾也可以。握的直径加大真的考验着你的握力及前臂。一般在各个训练中，可以交替「一般握法」及「下手握法」来进行。建议通常进行2~3组，12~20次。
NO. 04
肥腕压路机（Fat Wrist Roller）
值班员水平有限，这个真的好难翻译
这是用来建构二头肌及前臂一个很好的动作，并且发展挤压(Crush)的力量。
你只需要一个普通粗木棍和一根绳子就能训练。
建议在各个训练中使用交替的握法。通常进行1~3组，每组进行1分钟，在训练的尾声进行这个训练。
NO. 05
毛巾训练
在宿舍，没有任何装备，没关系，这个训练只需要一条毛巾就够了。
可以将毛巾绕在床架上，然后开拉就行啦，毛巾可以让你拥有病态的握力及怪兽级的前臂。当然如果你够强，还可以使用“毛巾引体向上”或者“毛巾划船”，“毛巾引体向上”来10个，你必定是连队最靓的仔。
大家不要小看前臂的力量，大部分的训练动作都与「握力」相关。比如引体向上，尤其是当你训练到一定阶段的时候，明明有力气再拉两个，却因为握力不够，掉下杠来。
如果想要突破原有重量，或是追求更稳定的运动表现，握力是突破训练瓶颈的一个好方法。
10分钟100个引体，什么叫强大的握力：