深蹲时出现屈髋、屈膝过多该如何调整训练？
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视频解答
深蹲是在健身房经常遇到的训练动作之一，也是大家做的比较多的动作。
这个动作主要是由三个关节的活动度参与完成的：屈髋、屈膝、足背屈。
常规的深蹲是三点联动：髋、膝、踝联动，同时做一个屈髋、屈膝、足背屈的运动，完成深蹲。
但是现在在健身房包括医院，一些下蹲受限的患者或者下蹲时膝盖痛的患者，在深蹲时肌肉发力、关节联动的次序是有问题的。
比如医院中有很多年龄比较大的老太太，她们下蹲时容易出现髋关节没有做运动，而直接把力压在膝关节上，也就是过度屈膝。
在健身房中也有很多会员深蹲时过度屈髋，也就是在下蹲时腿部没有做过多折叠，而是髋关节折叠过多，造成整个身体过多前倾，使腰部压力过大。
所以过度屈膝跟过度屈髋都不太好，正常应该是髋膝踝联动。
01
过度屈膝、屈髋的原因
一、过度屈膝的原因
很可能是你在下蹲时重心没有掌握好，重心过度偏前了，造成膝关节预先启动，这时候要把你的重心稍微往后调一点。
正常在深蹲中高杠深蹲，重心应该在足的中间，或者中间偏前一点点，但是不要在前足上，如果你重心压的太前，可能膝盖压力会过大，膝盖会先往前移动。
二、过度屈髋的原因
1、在深蹲屈髋的时候需要臀大肌做一个很好的离心收缩（从伸髋位到屈髋位），如果臀大肌的离心能力不够，在下蹲的时候无法减速，这时候你会过度的屈髋。
2、深蹲时髋、膝、踝三点的活动度有问题，这里主要是足背屈。
正常足背屈是30°，你需要一个正常的角度完成深蹲，如果在下蹲时足背屈角度不够，蹲下去时你会用整个屈髋来代偿。
02
两个训练动作
接下来针对臀大肌离心能力不足和足背屈能力不足设计两个训练动作。
一、臀大肌离心能力的训练
让客户平躺在治疗床上，屈膝、屈髋，两个手放在大腿后侧：
呼气发力时给他一个向上屈髋的力，让他做向下伸髋的力，跟你对抗：
注意他的伸髋力一定要小于你的屈髋力。
吸气不动，呼气往上走，把他拉到大概屈髋90°的位置就行了：
一般做3-4组，一组8-10次。
二、足背屈能力的训练
这个动作也能训练下蹲时整个髋关节发力过多的问题，因为下蹲时你的足背屈能力不足也会导致在蹲下去的时候容易弯腰，也就是我们说的髋屈动。
这时候需要做一个比目鱼肌的放松。
让客户整个身体靠一面墙或者沙发，一个腿伸直，另一个腿屈髋、屈膝、足背屈，两个手压在屈髋屈膝腿的大腿上面，往下压，给他一个在屈膝位的足背屈的力：
这时候主要拉伸的是比目鱼肌。
因为常规的站直位、直膝位拉伸，主要是拉伸腓肠肌比较多。
因为腓肠肌是有屈膝功能的，而影响下蹲的功能主要是比目鱼肌紧张，容易导致我们的下蹲受限。
这个动作也是拉伸30-45秒钟，重复3-4次就OK了。