30岁后的小肚子,胖了超难减!最省事的办法就是坚持做这件事
要是问一句“你都这么瘦了还要减肥啊”,她们就会指指自己的小肚子,“一点都不瘦,肚子可大了!”
这句话真是说出了咱很多人的心声,自从生娃后,那小肚子真是拦都拦不住……
那我们今晚就来讲讲,怎么减小肚子又快又有效。还请了专业的健身教练给大家演示哦,在家就能做
在大多数人的印象里,有小肚子是因为胖。但事实上,绝大部分人都会有小肚子。
哪怕是在镜头前身材火辣的斯嘉丽,私下里的她,也有肉肉的小肚子。
下面这位 ins 网红,就展示过自己的真实身材。她 32 岁,娃 2 岁,小肚子和我们没有任何区别。
所以姐妹们大可不必太焦虑。再说了,当妈后更容易有小肚子这件事,是有依据的
PART 01
屈膝卷腹(拍水花)
-动作要点-
可要是在产后的 3~6 个月还没有恢复到 2 指以内,就需要去医院进行专业的康复治疗了。
有不少姐妹觉得,产后瘦回到之前的体重,可小肚子依然特别明显,是因为自己运动的还不够多。
真不是!你们的小肚子可能不是脂肪,而是因为骨盆前倾。
该如何确定自己是不是骨盆前倾呢?教大家一个简单的自测法,可以参考下:
1、 找一面墙,用头、肩、臀、脚后跟贴着墙站立。
2、 将手插进腰部的空隙,看看这个空隙的大小。
如果你只能插进一个手掌。那么恭喜你,你的骨盆状态正常。
但是,如果你能插进一个拳头,那可能存在骨盆前倾问题。
当然啦,那些经常健身,拥有翘臀的妈妈也符合能在腰下塞一个拳头的情况。
至于怎么区分,这时候老公就派上用场了。让他帮忙拍下,你在放松状态下,只穿内裤的样子。
骨盆前倾,可能会连带着让脊椎、腿骨、其他骨骼的位置发生改变,出现腰椎前凸、膝超伸等问题,让整个人的体态变差。
最煎熬的是,它还会让腰承受更大的压力。以至于长时间做同一件事,比如久坐、久站、抱娃、做家务,都会出现肩颈酸胀、腰背疼痛。严重的还会影响生活……
其实,骨盆前倾也是有简单的方法可以改善的,需要坚持:能少坐就少坐,最好每 40 分钟就起来溜达下,或者干脆“罚站”。
PART 01
靠墙罚站
-动作要点-
PART 02
腰方肌、背阔拉伸
PART 03
臀桥
PART 04
腿侧拉伸1+1
除了这些小动作外,我们平时还要注意坐姿的调整,站立、走路时也要记得挺胸收腰哦~
如果四肢纤细,只胖肚子,有可能是内脏脂肪过多造成的“腹型肥胖”。
这种小肚子可能会引起糖尿病、高血脂、高血压这样的代谢疾病,甚至会增加罹患癌症的几率,比如女性高发的乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌。
该怎么判断小肚子是否超标呢?给大家介绍两种方法:
1. 量腰围:女性腰围 ≥80cm,男性腰围 ≥85cm;
2. 看厚度:用手指捏起腹部的脂肪后,用尺测量脂肪的厚度。获得的数据除以 2 后,仍大于 2cm。
像下面这样的脂肪测量卡尺,经常去健身房的姐妹应该见过:
图片来源:网络
既然内脏脂肪又不美观又影响健康,那我们该怎么减呢?
让自己整体瘦下来,再做一些腰腹训练。
首先就是要调整饮食。
万胖“吃”为首。尤其是高油脂、高糖分、高盐分的食物,可太容易长膘了。
除了多吃蔬菜、水果和高蛋白食物,还有一点要注意:平时喜欢吃精制碳水的妈妈们,可以适当换换口味,多吃吃谷物杂粮~
管住嘴之后再迈开腿,增加运动。
对于刚开始运动的姐妹来说,能坚持下来才是最重要的,所以我们可以循序渐进,从楼下遛弯,进阶到快走,然后再尝试慢跑、游泳或瑜伽。
等体能上来了,再去做一些 HIIT(高强度与低强度运动交替的运动方式)。因为在相同的时间里,它的燃脂效率要好过跑步。
PART 01
开合跳
-动作要点-
跳起时双腿分开大于肩宽,双手向上伸展,在头顶交汇,膝盖不要内扣,10 个为一组,每天做 3 组。
PART 02
胯下击掌
-动作要点-
右腿跳起时,抬起左腿,双手在左腿下交汇,左右腿依次交换,期间尽量保持上半身挺直,不要含胸。10 次为一组,每天做 3 组。
PART 03
高抬腿
-动作要点-
以跑步姿势原地弹跳,大腿尽量抬高,中心不要往后仰,10 秒为一组,每天做 3 组。
在瘦全身的基础上,再针对性的做一些腰腹训练,就能很好的减小肚子,甚至还可以练出马甲线哦~
PART 04
简易平板支撑
-动作要点-
1️⃣找一个略高于地面 30~50cm 的平面,如沙发、床边;
2️⃣俯卧,双肘弯曲支撑在上面,肩膀和肘关节大致与地面垂直;
3️⃣足尖踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部保持在同一平面上,腹肌收紧,臀部夹紧,脊椎延长,双腿蹬直,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
再说了,连网红、明星都无法做到没有小肚子,咱们就更没必要跟自己较劲了,保持健康和舒服才是我们的第一目标!
你有没有小肚子的困扰呢?还想看哪些和健身相关的话题?留言区告诉我们呀~