30岁后的小肚子,胖了超难减!最省事的办法就是坚持做这件事

最近糕妈团队里有很多妈妈,都在往健身房跑。

要是问一句“你都这么瘦了还要减肥啊”,她们就会指指自己的小肚子,“一点都不瘦,肚子可大了!

这句话真是说出了咱很多人的心声,自从生娃后,那小肚子真是拦都拦不住……

这不,上次在留言区,就有这么多姐妹点赞想看瘦肚子的小技巧

那我们今晚就来讲讲,怎么减小肚子又快又有效。还请了专业的健身教练给大家演示哦,在家就能做

在大多数人的印象里,有小肚子是因为胖。但事实上,绝大部分人都会有小肚子

哪怕是在镜头前身材火辣的斯嘉丽,私下里的她,也有肉肉的小肚子。

下面这位 ins 网红,就展示过自己的真实身材。她 32 岁,娃 2 岁,小肚子和我们没有任何区别。

所以姐妹们大可不必太焦虑。再说了,当妈后更容易有小肚子这件事,是有依据的

生完娃很久,小肚子还是松松垮垮,多半是因为腹直肌分离。
通常,在产后的 1~2 个月,随着激素恢复到怀孕前,腹直肌分离的情况也会慢慢恢复。
在腹直肌自行闭合的同时,我们也可以通过锻炼来辅助矫正。

PART 01

屈膝卷腹(拍水花)

-动作要点-

1️⃣上半身平躺,双腿抬起,小腿与上半身平行、与大腿垂直;
2️⃣腹肌收紧,腰部下沉紧贴瑜伽垫,头肩微微抬起,双臂在大腿两侧上下摆动,做拍水花的动作,保持均匀呼吸。(期间注意收紧下巴哦~)
坚持 30 秒为一组,每天做 3 组。

可要是在产后的 3~6 个月还没有恢复到 2 指以内,就需要去医院进行专业的康复治疗了。

图片来源:stephandbenbruce

有不少姐妹觉得,产后瘦回到之前的体重,可小肚子依然特别明显,是因为自己运动的还不够多。

真不是!你们的小肚子可能不是脂肪,而是因为骨盆前倾

该如何确定自己是不是骨盆前倾呢?教大家一个简单的自测法,可以参考下:

1、 找一面墙,用头、肩、臀、脚后跟贴着墙站立。

2、 将手插进腰部的空隙,看看这个空隙的大小。

如果你只能插进一个手掌。那么恭喜你,你的骨盆状态正常。

但是,如果你能插进一个拳头,那可能存在骨盆前倾问题

当然啦,那些经常健身,拥有翘臀的妈妈也符合能在腰下塞一个拳头的情况。

至于怎么区分,这时候老公就派上用场了。让他帮忙拍下,你在放松状态下,只穿内裤的样子。

▲内裤边斜向上(左图),骨盆前倾;内裤边接近平直(右图),骨盆正常。

骨盆前倾,可能会连带着让脊椎、腿骨、其他骨骼的位置发生改变,出现腰椎前凸、膝超伸等问题,让整个人的体态变差

最煎熬的是,它还会让腰承受更大的压力。以至于长时间做同一件事,比如久坐、久站、抱娃、做家务,都会出现肩颈酸胀、腰背疼痛。严重的还会影响生活……

其实,骨盆前倾也是有简单的方法可以改善的,需要坚持:能少坐就少坐,最好每 40 分钟就起来溜达下,或者干脆“罚站”。

“罚站”就是靠墙站立,特别适合改善久坐带来的负能量,只要找一面墙就能做。

PART 01

靠墙罚站

-动作要点-

用肩膀、臀部、脚后跟牢牢贴住墙,并把身体重心后移——尽量用腰去贴墙。
保持这个姿势,10 分钟。
姐妹们还可以找本书顶在头上,这样就可以让注意力一直集中,以防松懈。而且哦~罚站,还可以改善含胸驼背、脖子前倾等一些列体态问题。
另外,大多数骨盆前倾都是因为腰部、腿部、臀部的肌肉太紧张了,所以我们要想改善的话,还可以拉伸下面几个部位,放松肌肉。

PART 02

腰方肌、背阔拉伸

-动作要点-
1️⃣找一面墙,空出一段相当于自己肩宽的空间;
2️⃣靠近墙体的那一侧手先扶住墙面,另一侧手从头顶上方去贴墙;
3️⃣双手都贴住墙面后,微微向墙推,腰往外用力,能明显感觉到侧腰、上方手臂内侧得到拉伸,坚持 5 秒后,放松,回归原位。
再换另一侧重复以上动作,左右侧各一次为 1 组,每天做 3 组。

PART 03

臀桥

-动作要点-
1️⃣上半身平躺,双腿折起,双脚与肩同宽,双臂紧贴地面;
2️⃣臀部和腹部收紧,臀部抬起时呼气,起到和身体成一直线,坚持 3 秒后,臀部再慢慢落回。
每天做 3 组,一组 15 次。

PART 04

腿侧拉伸1+1

-动作要点-
1️⃣平躺在瑜伽垫上,先抬起左腿,双手抓住小腿肚的位置,尽量往上半身压,能明显感觉到大腿后侧被拉伸,坚持 5 秒后,左腿落回;
2️⃣折起左腿,左手紧贴瑜伽垫,右手抓住左膝往右上方压,能明显感觉到左臀外侧被拉伸,坚持 5 秒后,放松,回归原位。
再换右腿重复以上动作,左右腿各一次为 1 组,每天做 3 组。

除了这些小动作外,我们平时还要注意坐姿的调整,站立、走路时也要记得挺胸收腰哦~

如果四肢纤细,只胖肚子,有可能是内脏脂肪过多造成的“腹型肥胖”

这种小肚子可能会引起糖尿病、高血脂、高血压这样的代谢疾病,甚至会增加罹患癌症的几率,比如女性高发的乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌。

该怎么判断小肚子是否超标呢?给大家介绍两种方法:

1. 量腰围:女性腰围 ≥80cm,男性腰围 ≥85cm;

2. 看厚度:用手指捏起腹部的脂肪后,用尺测量脂肪的厚度。获得的数据除以 2 后,仍大于 2cm。

像下面这样的脂肪测量卡尺,经常去健身房的姐妹应该见过:

图片来源:网络

既然内脏脂肪又不美观又影响健康,那我们该怎么减呢?

让自己整体瘦下来,再做一些腰腹训练。

首先就是要调整饮食

万胖“吃”为首。尤其是高油脂、高糖分、高盐分的食物,可太容易长膘了。

除了多吃蔬菜、水果和高蛋白食物,还有一点要注意:平时喜欢吃精制碳水的妈妈们,可以适当换换口味,多吃吃谷物杂粮~

管住嘴之后再迈开腿,增加运动

对于刚开始运动的姐妹来说,能坚持下来才是最重要的,所以我们可以循序渐进,从楼下遛弯,进阶到快走,然后再尝试慢跑、游泳或瑜伽。

等体能上来了,再去做一些 HIIT(高强度与低强度运动交替的运动方式)。因为在相同的时间里,它的燃脂效率要好过跑步

PART 01

开合跳

-动作要点-

跳起时双腿分开大于肩宽,双手向上伸展,在头顶交汇,膝盖不要内扣,10 个为一组,每天做 3 组。

PART 02

胯下击掌

-动作要点-

右腿跳起时,抬起左腿,双手在左腿下交汇,左右腿依次交换,期间尽量保持上半身挺直,不要含胸。10 次为一组,每天做 3 组。

PART 03

高抬腿

-动作要点-

以跑步姿势原地弹跳,大腿尽量抬高,中心不要往后仰,10 秒为一组,每天做 3 组。

在瘦全身的基础上,再针对性的做一些腰腹训练,就能很好的减小肚子,甚至还可以练出马甲线哦~

PART 04

简易平板支撑

-动作要点-

1️⃣找一个略高于地面 30~50cm 的平面,如沙发、床边;

2️⃣俯卧,双肘弯曲支撑在上面,肩膀和肘关节大致与地面垂直;

3️⃣足尖踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部保持在同一平面上,腹肌收紧,臀部夹紧,脊椎延长,双腿蹬直,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

坚持 30 秒为一组,每天做 3 组。
今天的“消”肚子训练营到这里就告一段落啦~
不管姐妹们是从管住嘴开始,还是从迈开腿入手,瘦小肚子的路上都没有捷径,那些瘦身霜、燃脂腰带、甩脂机,是真的不管用!
而且呢,小肚子可以减,但不用太上头,毕竟肚子上的这层肉肉可是保护了我们的内脏和子宫呀~

再说了,连网红、明星都无法做到没有小肚子,咱们就更没必要跟自己较劲了,保持健康和舒服才是我们的第一目标

你有没有小肚子的困扰呢?还想看哪些和健身相关的话题?留言区告诉我们呀~

(0)

相关推荐