糖尿病患者要想把血糖控制好,这6个饮食技巧不可不知
6个有助于控制血糖的饮食技巧, 糖尿病患者一定要知道。
1.先吃蔬菜,再吃荤菜,最后吃主食
与先吃主食后吃蔬菜(500克/天)/荤菜的进餐顺序相比,先吃蔬菜/荤菜后吃主食,其餐后血糖、胰岛素水平显著降低。进一步研究显示,按照蔬菜-荤菜-主食的顺序进餐可降低餐后血糖波动。
长期坚持,还可使2型糖尿病患者的餐后血糖及糖化血红蛋白水平显著降低。
因此,改变进餐顺序,按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐,有利于糖尿病患者短期和长期控制血糖。
2.喝淡茶
研究证实,饮茶和咖啡可以降低 2 型糖尿病的发病风险。饮茶有利于2型糖尿病患者控制血糖和血压,改善胰岛素抵抗,降低发生糖尿病视网膜病变的概率。
饮用茶和咖啡对 2 型糖尿病患者也具有一定保护作用,包括降低空腹血糖、糖化血清蛋白、减少糖尿病患者的总死亡率和心血管疾病的死亡率等。
3.零食加餐选择坚果
坚 果 营 养 丰 富 , 脂 肪 含 量高,以不饱和脂肪酸为主,还含有植物固醇、精氨酸、膳食纤维及钾、钙、镁等矿物质,适合作为零食加餐食用。
研究显示,在摄入白面包的同时搭配混合坚果(开心果、扁桃仁、核桃等6种坚果等比例混合)可以降低2型糖尿病患者的餐后血糖反应。
与等能量对照组相比,每日膳食中包含50~56克坚果有助于降低糖尿病患者的空腹血糖、糖化血红蛋白、总胆固醇、甘油三酯水平,降低冠心病的发病风险。
随机交叉对照研究显示,每日饮食中加入扁桃仁,用以替代20%的膳食总能量,可降低空腹血糖、总胆固醇及低密度脂蛋白水平。
4.常吃豆制品
大豆及豆制品的蛋白质含量达35%~40%,属于优质蛋白,其脂肪以不饱和脂肪酸为主,含有丰富的B族维生素、维生素E和钙、铁等,还含有大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆卵磷脂等有益健康的成分。
大豆及其制品的摄入与中年女性2型糖尿病的发病风险呈负相关。荟萃分析结果显示,每日豆制品摄入量占蛋白质摄入总量35%以上,2型糖尿病患者的空腹血糖、糖化血红蛋白及空腹胰岛素水平显著降低。
2型糖尿病患者每日摄入20克以上大豆及其制品,血清总胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平显著下降,高密度脂蛋白水平显著升高。
5.细嚼慢咽
对超重和肥胖的2型糖尿病患者的研究结果显示,减慢进餐速度可以增加饱腹感,降低饥饿感,有助于患者减少进食量。
研究显示,进食速度与体质指数、腰围增加呈正相关,细嚼慢咽,减慢进食速度可降低糖尿病的发病风险。
6.每天吃够500克蔬菜
在平衡膳食中,随着每日蔬菜摄入总量的增加,糖化血红蛋白水平呈现降低的趋势。
蔬菜摄入量≥200克/天的糖尿病患者的糖化血红蛋白、血清甘油三酯以及腰围均显著低于摄入量低于100克/天的患者。每日绿色蔬菜摄入量≥70克的糖尿病患者的糖化血红蛋白显著低于每日绿色蔬菜摄入量小于50克的患者。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成年人每日蔬菜摄入量为300~500克,其中1/2应为黄绿色等深色蔬菜。糖尿病患者的每日蔬菜摄入量不应低于健康成年人,每日蔬菜摄入量不宜低于500克。
您学会了吗?