别再盲目节食啦，164斤丹麦“辣妈”，练出肌肉臀腿，曲线更美
大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身美女，学习健身知识！
减肥减脂，一直以来都是女性不可绕开的话题，如果坚持下来的人都能瘦身成功，那些不成功的，一定是提前放弃了的，而运动健身是减脂瘦身最安全、最有效的方法和方式。
大码肥胖的女子通过健身成功逆袭的例子有许多，许多肥胖的女性健身后身体变得更加强壮，颜值也变高了，而且越来越多的健身女性成为网红，在网上发健身教程或减脂心得，鼓励其他女性瘦身变美，在帮助别人的同时也成就了自己。
随着健身文化的发展，越来越多的人加入了健身当中，其中也包括一些大码女孩，虽然有看起来有些肉感，但是健身过后的她们肌肉很紧实，身体曲线也更加凹凸有致，颜值因为汗水的浇灌变得更加青春亮丽，不但没有随得年龄的增加而变老，而且还越显年轻。
上面照片中的健身美女是来自丹麦的小“辣妈”，名叫米娅·桑德，于1987年出生，今年34岁，身高170cm，体重达到164斤，但她却是一名健身模特，身材凹凸有致，“沙漏”身材性感妖艳，令人艳羡，拥有42E傲人胸围，66cm的纤细腰围，104cm超越“卡戴珊”的臀围（卡戴珊的臀围为96cm），极致魅力的腰臀比性感迷人。
164斤的体重对于其他女性来说可能是非常肥胖臃肿的，但在米娅·桑德身上，完全看不出，身材紧致，前凸后翘，可能就是肉长在该长的地方，这都归功于她长期坚持健身运动，包括怀孕期间照样进行硬拉、深蹲等高强度训练，她的身材也得到广大网友的认可，在自媒体平台上已拥有了232万的粉丝。
所以说，肥胖超重的女性，应该对身材塑型要有更深的认识，不要一味追求绝食减肥减重，而是把注意力放在减脂和塑形上面，最好像男性一样撸铁，多参加力量抗阻训练，不必在意体重的增加，而是在意塑造肌肉曲线，力量训练使许多的女性身材更加凹凸有致。
只要你肯努力付出，就会收获令人惊喜的回报，健身的魅力是非常巨大的，但能取得最后成功的女孩都是因为自己不懈的努力，自律与拼命挥汗取得的，所以说这个世界上其实没有丑女人，只有懒女人，许多女性朋友本身长得并不算差，而是平时生活饮食不健康，生活不规律，导致身材越来越胖。
每一个超重大码的女性都是一个“积优股”，只要下定决定开始并坚持下来，找对方法和学习正确的健身动作，付出的汗水会得到回报，但这里找对方法很重要，减脂塑形并不是减肥减重：
不必绝食减肥，但要科学饮食，多摄入蛋白质少吃垃圾食品，永远不要低估食物的热量。
不必长时间做稳定性有氧运动，长时间的有氧运动会让身体扁平，没有曲线可言，特别是胸部脂肪也会速减掉，这是女性不想看到的。
多做力量抗阻力训练，肌肉的增加不但可以增加曲线美，而且还能增加身体的代谢。
如果想快速减脂塑形，请不必在意小肌肉群（如手臂），应该把重点放在臀腿肌肉群上，最好是复合性动作，例如：深蹲、硬拉、箭步蹲等。
身高优势是天生的，但是曲线紧致的身材却需要我们后天的保养与努力！所以想要曲线分明、紧致身材的爱美女性，只要你肯下功夫，好身材也会离你不远！想要保持一个曲线的身材，我们必须做到两点：管住嘴，迈开腿！
下面猫老师健身分享米娅·桑德在健身房经常训练的复合性动作，爱美的女性练起来，时间会证明的。
动作一：杠铃深蹲
杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等，几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。
怎么做杠铃深蹲：
可以选择自己适合的高杆或者低杆，起杆向后退，注意一定要在深蹲架的保护范围内。
双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖，膝盖微微弯曲。
臀部向后推，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。
股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势。
注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
做4组，每组10个。
动作二：杠铃分裂蹲
保加利亚分腿蹲是一个单腿的训练动作，它能训练到你的股四头肌、腘绳肌以及臀大肌。
怎么做杠铃分裂蹲：
在身体后方合适位置放置一个约膝盖高度的长凳。
将合适重量的杠铃放置在肩胛骨上，将两只手放在杠铃上，稳定杠杆。
双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。
左脚站稳，右脚缓慢安全地向后把脚掌放置在长凳上，这是起始姿势。
吸气并直视前方，确保左膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到左脚（前脚）大腿与地板平行。
吐气，同时臀部和左大腿同时发力蹲起至起始姿势。
重复，换边重复。
每侧做4组，每组做10个。
动作三：传统硬拉
怎么做杠铃传统硬拉：
杠铃放好后，走向杠铃，使杠铃杆应该在脚掌的中央。
向后伸髋（臀部后推）屈膝，身体往前握住杠铃，膝盖放松并向外打开，此时双手应该刚始在双脚的外侧。
双手抓住杠铃后，确保臀部处于头部和膝盖之间。
收紧臀部、双臂打直，向前挺胸，这时背部就自然挺直，双膝推向你的手肘，全身绷紧，下背部保持挺直，头部、背部和臀部成一直线，眼睛是向下斜前方看，不要抬头。
臀部用力向前推起、把杠铃沿着身体往上拉，杠铃全程要贴着身体，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
拉起后身体挺胸站直，这时膝盖和臀部应该是锁死状态，不要刻意向后仰，过度伸展后仰会导致腰部受伤，可以有个展肩动作。
站立锁定大约1秒后，然后臀部向后推，屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下，让杠杆全程保持在脚掌中央。
传统硬拉注重的是从地面拉起的过程（向心收缩过程），而忽视下放过程（离心收缩过程）。
做4组，每组11个。
动作四：哑铃箭步蹲
箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲，是非常常见的下肢训练动作，不仅能练习到腿部，对臀部的训练效果也非常明显，被认为其是除深蹲、硬拉以外最棒的下肢训练，优于倒蹬、腿屈伸，腿弯举等固定器械训练。
怎么做哑铃弓步：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
双手掌心相对握住哑铃并置于身体两侧，这是起始姿势。
保持核心紧绷，背部挺直，呼气，左脚小心稳定向前迈出一大步，将左脚放在地板上，稳定后将双膝弯曲大约90度，此时可膝盖接近地板但不要接触地板，并确保双腿之间的重量均匀分布。
停留1秒后，呼气，大腿和臀肌发力向上蹲起，直至伸展双膝。
然后重复蹲下动作
每侧做4组，每组10个。
动作四：壶铃摆动
怎么做壶铃摆动：
双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。
把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。
保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
注意挤压臀部但不要过度伸展。
整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
做4组，每组10个。