跑步大神都在说「送髋」，它真能无伤跑、更强大吗？

对于跑步有一段时间的朋友来说，相信大家都听过“送髋”这个词，它在跑步大神的口中经常出现，可以说这是他们少受伤、跑得轻松、比赛制胜的关键法宝，因此他们对这个动作是推崇备至。
不过，对于很多普通跑者来说，还是对送髋一头雾水：看不懂，有没有视频？感受不到送髋是啥意思髋在哪？理论看得我头都晕了，也没看明白！什么角度不角度的，我哪知道我的腿提到多少度？

下面小编就来拨开迷雾，带大家来详细了解一下“送髋”的来龙去脉：

01

髋关节在哪里

髋关节就是大腿骨和骨盆相连接的地方，它是髋关节。髋关节支撑着人体上半身，又主导下肢活动，在身体中部，起着承上启下的枢纽作用。
我们保持站立位，把手掌覆盖在一侧腹股沟的位置，然后同侧腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆盖在腹股沟上的手掌，就能够明显感觉到大腿骨在上下运动，而骨盆是不动的，那个连接点就是髋关节的位置。
解剖上所说的髋关节和我们日常生活中所说的胯是不同的，解剖中的髋关节主要由股骨的股骨头和髋骨的髋臼构成的。通俗来说就是把大腿骨和骨盆连在一起的关节。
髋关节功能包括了大腿前屈、后伸、外展、内收。每个动作的发力位置分别位于髋部的前方、后方、外侧和内侧。

02

正确的送髋动作

无论我们是短跑还是长跑，要想跑得又快又轻松，或者减少下半身的疲惫，都要学会送髋。
送髋的实质是跑步发力点的上移。将腿部发力上移到臀部，用上了这块身体最大的肌肉组织。
最经典的送髋动态图
正确的送髋技术是，以髋为轴，核心发力，来带动腿。而不是在跑步中有意识的抬高大腿就可以。送髋的方向要和我们跑步的方向一致。
“送髋”的关节角度也是非常重要的。大腿抬起，小腿和大腿夹角约90度。送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干也可以大于90度夹角。
简单来说就是在后蹬腿进行充分蹬伸的同时，前摆的腿充分抬起，这就是一个伸髋和屈髋的过程。
送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰，否则就变成跳舞了。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。说的通俗一点，应该是“转动”而不是“平移”。
很多入门跑者跑步时以大腿带动髋的动作是错误的。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要大家慢慢去体会，感觉髋部的转动，将髋视为发力的支点，提高神经肌肉对髋的本体支配。
要去感受髋部的转动，当你觉的在跑步时很带劲而且不累，好像有一个力量在推动着你，那么你就学会了这技术！
不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后住，步幅放不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方，重心被推着走。来一下顶级跑者的送髋慢动作：
最后，要想验证送髋是否到位，可以看腿部是否发紧，如果发紧就意味着借用了腿部的力量。

03

髋关节活动测试

由于髋关节发紧而导致的周边肌肉持续紧张，也会影响你跑后恢复的速度，不利于代谢废物的快速排出，久而久之疲劳的累积也将成为受伤的潜在风险因素。
那么怎样才能知道自己的髋关节紧不紧呢？我们可以通过托马斯测试（Thomas Test）来进行判断，托马斯测试一般用来检验髋关节的灵活度，同时还可以测试髂腰肌、股直肌以及髂胫束的紧张程度。
具体方法如下：首先坐在床或者板凳上，髋部靠在边缘的位置，然后身体慢慢向后倾倒，同时用手抱住一侧膝盖向胸前拉动，抱住的膝盖应该尽可能的靠近胸口，躺平后，继续抱着膝盖，另一条腿则完全放松。
然后根据下面这张表自行对照动作的完成情况，然后换另一条腿重复，以检验另一侧的情况。
如果是无法把膝盖拉近胸口的话，问题可能出在屈髋灵活性上；如果另一条腿无法平放在床上且保持竖直，单么说明髋部僵硬。
导致髋部紧张的原因大致有以下几点：
  • 久坐之后的站立
  • 骨盆倾斜带来的结构性不平衡
  • 不良的站姿或坐姿
  • 整夜睡在身体的同一侧
  • 一条腿比另一条腿长
此外当你进行下肢力量训练时（如硬拉、深蹲），也有可能导致髋关节紧张。

04

髋关节怎么锻炼？

髋是一个关节而不是肌群，没有肌肉也就无从谈力量。髋部运动还是由周围一系列核心肌群发力带动的。
此外，髋关节的柔韧性和灵活性对送髋技术有非常大的影响，下面是10个锻炼髋关节灵活性的动作，供大家参考。
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
动作8
动作9
动作10
建议频次：2-3组，每组每个动作10-15个，可根据自身情况做一定调整。
另外，再推荐几个在家就能做的髋部练习动作给大家：
1、扶墙高抬腿
2、俯卧收腿
3、空中蹬车
4、俯卧手撑屈膝伸手伸腿
5、仰卧交替抬腿
6、手撑俯桥交替提膝
7.仰卧单腿挺髋
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