跑步前中后，应该怎么吃？

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跑步运动的进食考量，往往是最重要却也最容易被忽略的事。因为食物容易取得，加上对营养知识的漠然，所以大家都会把「饮食」放到最后的位置。可千万不要忘了，拥有健康的身体，才有相对好的运动表现。

 训练前怎么吃？ 

如果想转变身材（瘦身）是目标，那么开始空腹的低强度训练是很好的做法，或者是搭配一些咖啡或咖啡因作为助燃剂，简单地半小时快走或是慢跑就好。这样，身体昨晚肝醣就已经消耗完，早上的运动就必须分解脂肪作为能量。

如果目标不是改变身体组成，那么可以将盐加入少许柠檬汁，加入三五百毫升的水中作为补给饮料，这是天然且健康的运动饮料。

很多人会歪头一想，我是否该加入一些糖呢？严格来说，如果你的训练偏向强度渐升，可以在饮料瓶中加入少量的糖分，但如果你喝到嘴里觉得甜那么就代表太甜。

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>> 总结一下：

低强度运动：运动时间30分钟内，喝水就好

强度训练：增加运动饮料

高强度训练：考量是否吃少量水果

 训练中怎么吃？ 

如果是两小时内的低强度训练，只需要一点水分或是电解质饮料（可以自行以水、柠檬汁以及好的盐分调配，不需要加糖）。而如果是两小时以上的低强度训练，可以依照自身的感觉去混合低糖的碳水化合物饮料、以及纳入水、柠檬汁及盐。

训练课表中若包含高强度间歇训练，可以在训练前五到十分钟吃少量的葡萄糖片，建议是糖量少的碳水化合物。这可以欺骗身体有摄入碳水化合物、实际上却是没有过量的饮食，以安慰效果欺骗身体。并且也请务必把热身时间拉长一些。

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>> 总结一下：

低强度运动：自制运动饮料

强度训练：考量是否吃少量水果或坚果

 训练后怎么吃？ 

如果想转变身材（瘦身）是目标，那么运动后维持空腹是很好的做法，创造一个训练后未进食达45分钟到75分钟的状态，将可以提升脂肪燃烧效率。但如果你的训练过程中有包含高强度训练，那么训练后摄入少量的BCAA粉末混水引用将能保持肌肉。

BCAA是啥？

BCAA就是支链氨基酸。蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸（BCAA），所以又可称复合支链氨基酸。

这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①促进胰岛素释放，②促进生长激素释放。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高，训练后应补充4-5克。

如果瘦身不是重点，可以用水混合25g的蛋白质粉饮用，蛋白质粉尽可能不使用加糖的坚果饮料、加入BCAA粉末提供卡路里同时也保持肌肉质量。如果目标是维持体重，以及后续八小时的第二餐训练（背对背训练），那么除了加入上述的蛋白质饮料外，也可以加入少许的优质碳水化合物如地瓜、马铃薯或是少量水果、掺入BCAA粉末以帮助恢复。

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>> 总结一下：

低强度运动：空腹一小时后再进食蛋白质早餐

强度训练：喝点掺入BCAA粉末、蛋白质粉的混合饮料

高强度训练：喝点掺入BCAA粉末、蛋白质粉的混合饮料