上姿势跑法训练课，到底是种什么样的体验？
不知不觉，在跑步上已坚持了五年。五年来，我整个人发生了很大变化。从高中1500米比赛倒数第二名的懵懂少年，到大学长距离比赛（1500米、3000米和5000米）前五名的自信男孩，再到现在能完成半程、全程的马拉松精英跑者，我从未减少对跑步的热爱。在我看来，跑步是极具挑战性的运动，它挑战的不仅仅是你的对手，更是对自我的挑战，同时带给我更多的快乐、轻松和自信。
大家好，我叫飞翔。
这么久以来，我一直以自由跑步为主，开心就好。没有任何计划，完全的随心跑，从未想过深入地去了解跑步的技术性，更没有想过自己会成为一个技术派的跑者。直到2014年杭马全马跑完后，浑身酸痛，走路困难，在家整整休息了一天......这次的“惨状”让我开始怀疑自己的跑步态度，自由自在、毫无章法的跑步是不是真的适合我？
为了避免更多的跑步伤病，也为让自己跑得更快，在尝试First训练法后，在跑团小伙伴的引导下，自2015年6月开始接触姿势跑法，但一直没有很好地开展训练。今年杭马过后，我很荣幸报名参加了朱玲老师教授的姿势跑法训练课程。很快，三周三次课已经全部结束了，在此分享一二。
第一堂课学习到了姿势跑法的核心要点。分三步：关键跑姿、落下和上拉。实践强化了我们姿势跑法的三个核心“关键跑姿”、“上拉”和“落下”的身体感知。同时拍摄了我们所有人的姿势跑法学习前后视频，作为对比，发现不同之处。
第二堂课着重加强了我们的身体感知。利用弹力带和拉筋带提升我们的跑步“上拉”、“前倾”意识，对我们上堂课所拍的学习前后视频做了细致地分析，并提出了强化的训练方案。也让我们学习到跑步所带来的运动伤害和跑步中常见的错误动作。
第三堂课介绍了跑鞋的历史由来、不同的脚型适合的不同类型的跑鞋、跑鞋的作用以及推荐的跑鞋类型。之后，重点讲述了“怎样才能跑得更快？”。
三堂课中，朱老师对我们的跑姿都进行了拍摄和分析，我的跑姿分析图如下：
第一次跑姿拍摄
分析：姿势跑开课前，我的跑姿还是比较有效的，但是在关键跑姿状态时，肩膀、臀部、前脚掌不在一条直线上，以脚趾在身体重心前主动触地；在落下和上拉当中，身体弯腰、跨步，拉起滞后；摆臂太过用力。
第二次跑姿拍摄
分析：关键跑姿和上拉有明显改善。在关键跑姿状态时，肩膀、臀部、前脚掌在一条直线上；上拉意识明显增强，摆臂没有过大了
总结：① 做好关键跑姿，是避免伤痛的关键；②随重心落下成关键跑姿，是最有效的加速方法；③ 时刻关注于上拉，才能加快步频，减少着地时间。 ④ 强化肌肉力量 ⑤ 克服害怕落下、向前迈进的本能 ⑥ 强化前掌知觉
姿势跑法每堂课有2小时的学习时间，虽然时间短，但干货颇多。学习后的自我练习是非常重要的！
第一堂姿势跑学习后的当天，就去了无锡，参加环蠡湖半程国际马拉松赛。赛前一晚，跑团小伙伴跑马聚，我开始忍不住同小伙伴们分享姿势跑法的核心内容，还做了一些跑姿示范，大家都饶有兴致。这次的半程马拉松，我是抱着逛吃跑的心态来的，同时尝试在马拉松比赛中实践姿势跑法。前5公里我独自进行姿势跑练习，不停的对自己强调姿势跑重点：身体前倾，保持关键跑姿，身体放松，脚踝放松......这个5公里非常轻松，平均配速也比以前快了不少。完成练习后，等2位小伙伴（小雯和pony哥），带他们一起跑完半程。陪跑期间，也不忘以姿势跑的标准来提醒他们调整跑姿。最后带他俩半马成功PB，非常有成就感！赛后回望这次半马，成功的关键还是采取了正确跑姿，以放松的心态来对待比赛。
半马后，我在后一周工作日晚上健身房中又进行了一次姿势跑姿的练习。这次练习着重在于复习第一堂课上的一系列练习，加强自身的力量训练（腿部、腰部和上身等）。最后的姿势跑跑步5公里训练，着重注意姿势跑三个核心点：关键跑姿、落下和上拉。姿势跑法要求跑者的平均步频达到180步/分钟（姿势跑步频在180步/分钟以上才能有效的运用肌肉和肌腱的弹性，让跑步更有效，更轻松，更快速），我最后的平均步频刚好180步/分钟。训练很成功，当时真的是乐开了花。
这周为了备战2017年无锡马，我的First 3+2训练计划也正式开始，两次的训练（间歇跑和姿势跑）完美完成了180以上的步频，真的特别开心😊
每次的练习让我很专注，专注在自己的关键跑姿，关注在自己的步频上，关注自己身体的反应等等。每次训练完我都很充实，很开心，达到了理想的效果。
学了姿势跑后，我改变了不少：
①跑姿改善。没有弯腰、跨步和过于摆臂的现象了；
② 跑步速度提升。姿势跑练习期间，我的速度比以前快了将近十多秒，而且跑起来更轻松了
③ 腿部没有明显疼痛，受伤概率减少。上完第三节课后我进行了长距离训练，途中经历各种路况和陡坡，跑完全程21公里后，腿没有疼痛和抽筋症状出现。
大多数人会觉得每个人天生都会跑步，Just do it，跑起来就好，但其实这都是传统跑步的误区。跑步也是一项技术性运动，像游泳、篮球、网球一样，要想跑得好，就需要掌握好的技术，正确的跑姿就是其中极为重要的一种。人类并非天生被赋予正确的跑步动作，为了跑得更好，我们必须下点功夫。朱玲老师对我说过这样一句话：“学好跑姿，PB轻松”！让我真的深受鼓舞。
姿势跑训练班杭州1期
特别感谢朱玲老师（图后左一），您的倾情相授，让我收获很多。
PS:合照不太嗨，只因我们不想太高调😁
每堂课上，小伙伴们都很认真，专心地在学习姿势跑法。这次课程的结束，我觉得这是一个非常好的开始，一次让我们跑得更快、不受伤的开始。
为了跑得更快，不受伤，我会继续打磨我的姿势跑，跑马的路长着呢，咱们一起加油！