男生才能练力量？做这 4 个动作的女生，都悄悄变漂亮了
不过根据反馈的情况来看，练习力量的的同学，还是男士偏多。很多人甚至还有以下错误的想法：
男人可以练力量，女人只能跑跑步。
很多人觉得女生做力量练习，会练成肌肉腿，会长胖，其实这都是误解。
即使是只爱跑步的女生，在自己的跑步计划中加入适量的力量动作，也是有百利而无一害的事情。
女生练力量到底什么好处？应该怎么练、要注意哪些、可以练哪些动作......今天我们，就一次性的搞明白。
01 力量训练不会让你变成「金刚芭比」
女生之所以谈「力量」色变，最大的担心就是怕自己练完会像男生那样有很大的肌肉块，也就是担心肌肉围度过大，让自己看起来很壮，其实这种担心完全是多余的。
首先，从生理上讲，女生天生体脂就要高于男生，相比之下女生也更容易堆积脂肪而不是长肌肉。其次，女生跟男生的体内激素水平也不同，男生之所以能够练成「大块头」这与他们体内分泌的大量「睾酮素」有关，因为睾酮素可以促进肌肉合成，让增肌效果倍增。
睾酮素一种荷尔蒙激素，又称睾酮、睾丸酮或睾甾酮，主要是由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺也能够分泌少量睾酮。
当然了，尽管名字叫睾酮素但其实女生体内也会分泌，只不过女生体内的睾酮素水平大约只有男性的10%，所以不管你多么拼命练也很难练成男生那种「大块头」啦。
为什么会有「金刚芭比」？
▲ Photo via best-wallpaper.net
一是，这类女生往往都是专业的健身运动员，她们在日常训练中不仅强度非常大同时也要借助一些额外补剂才会达到这种效果；第二，还有一些女生只不过是体脂偏低因此肌肉线条过于明显，所以看起来给人一种「很壮」的感觉。
因此，爱运动的妹子们，尽管撒开了练！
02 力量训练≠长胖
可以说在绝大多数女生心中基本上都有着这样的认知：力量训练可以增肌，而增肌就一定会长胖。
其实这样的想法是非常片面的，首先你要知道，减脂的本质是：制造热量缺口，也就是，每天摄入的热量＜消耗的热量。不管你做不做力量训练，只要你摄入的热量超过了消耗的热量，那你一定会「长胖」。
控制摄入热量就是要科学合理的饮食，今天在这里我们先不展开讲饮食，主要讲「消耗」。我们每天的热量消耗通常由三部分组成：基础代谢、日常消耗和额外的运动消耗。
而力量训练，是同时增加这三方面消耗的最佳选择！
力量训练可以锻炼肌肉让肌肉生长，但肌肉含量的升高也会提高我们的基础代谢率，肌肉多了，反而还可以帮你燃烧更多卡路里。
根据美国运动医学会的研究，一磅的肌肉大约每天会消耗7-10大卡的热量，而同样重量的脂肪，一天大约只能消耗2-3大卡的热量。
01 跑的更轻松，不易受伤
人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。
正确的跑步动作非常简单且具重复性，但是你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性，同时保持不做出其他消耗多余体力、减损整体运动表现的动作。
强健的肌肉，除了能减轻伤病的困扰，还可以让你跑得更轻松。
已经有相当多的科学实验证明，力量训练能够促进耐力运动员的运动能力。
早在1995年，科学家们就已经做过实验，他们把人实验者分成四组。分别为耐力组、全身力量组、全身力量与耐力并行组，以及上肢力量与耐力并行组。
每周练四天：耐力就练习40分钟的跑步，以及200至800米高强度间歇；力量则包含10~25RM的肌肥大训练，和5RM最大力量训练。
实验进行了三个月，发现那些在练习中加入力量训练的实验组，跑得更远，更轻松。
02 助你打造迷人线条
都说，减肥是女人一生的事业。因此为了让自己更瘦，妹子们可以说「无所不用其极」，对自己下手也真的是挺狠。
不过，果真是越瘦就越好看吗？不妨先看下面这张图
你觉得哪种身材看起来更「美」呢？
所以说，瘦不一定就是美，如果说你还只是关注体重，那你真的 OUT 啦。都说健身的人从来不关心体重，只关心「体型」。
因为体重低的人不代表其体脂就一定也低。图片最右面的那个女生就是体脂低，所以即便体重略重，但整体的线条、紧实的肌肉让她变得更美。
这种线条紧实、体脂低、饱满有弹性的身型才是妹子们应该追求的「美」。而力量训练正是可以帮你打造这种完美身材的最佳手段。
03 增加骨骼密度，减少肌肉酸痛
有研究表明，通过力量训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%，帮你降低患骨质疏松症的几率。
此外，力量训练还可以促进骨骼肌的发育、增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示，力量训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80%。
01 保持动作的正确性
就像我们经常强调正确跑姿的重要性一样，力量训练同样先要学习正确的动作，正所谓，健身先健脑。
新手起初练力量一定要先掌握正确的动作要领。因为不正确的动作不但会让你找不准正确的发力部位，练习效果差效率也低，而且更重要的是错误的动作很容易让你受伤。
因此不要一开始只关心每天要练几组、每组多少次，你应该花更多的精力和时间把动作做正确。
02 保持专注
掌握了正确动作之后就可以尝试着练习，但同样不可急于求成。首先，动作的选择上不要很多，挑几个经典的复合动作（例如俯卧撑、深蹲、平板支撑等）开始练，通过基本动作的训练，可以慢慢熟悉技巧。
我们不能为了完成动作而去做动作，要在做动作时集中注意力去感受肌肉的发力感，这也更有助于找到肌肉的泵感。
因为，肌肉的收缩和伸展是受神经控制的。要想很好的刺激目标肌群，只有将注意力集中到目标肌群上，才能高效省时的达到训练目的。
01 标准深蹲
▲ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖。
02 abs卷腹
▲ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹
还原到初始姿势，重新重复20次。
03 后脚抬起90度屈身
▲ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
站立，一只脚支撑地面，身体挺直。
身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型。
重复 10 次，换脚，继续 10 次。
04 单手单脚支撑
▲ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然后抬起右手的同时抬左腿。
保持 30 秒，然后换左手和右腿，重复。
好啦，说了这么多，赶紧回去开始练起来吧，就从今天开始做一个充满「力量」美感的妹子！
如果你需要更加系统完备的，专门适用于跑步的力量训练计划，欢迎你看看我们新推出的30天力量训练计划，当然，我们在平时的推文中也会经常给大家推荐一些练习力量的动作啦。
文中部分图片来自 Unsplash 和 Pexels 及网络
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