又干又冷空气差的冬天怎么跑步？看这一篇就够了

最近跑友群里很多人已经不再比较谁又早起跑步，跑了多远了，而是逐渐出现一种愈演愈烈的声音：哎呀，我今天没起来！

北方的冬天冷的明目张胆，冻得你不想离开暖气房；南方的冬天是无处不在的冷，从室内到室外都冷，就连被窝儿还是冷。

天一冷人自然变得懒得动，周末的公园步道上不再像往日那么拥挤。相比起夏季跑步的随意性，冬季跑步既需要在装备上精挑细选，身体还要承受大风和严寒的侵袭，因此也就打消了很多人跑步的意愿。

但是从训练学的角度考虑，冬季是储备体能的最佳时段。世间万物都遵循自然界的规律，阴阳强弱循环交替，冬季的蛰伏可以在来年取得更好的成绩。

冬季进行户外跑步的程序和往日有所区别，需要关注的地方也会多一些。

01

热身，防止受伤的基础

为了防止受伤，热身必须要充分。在寒冷的天气下运动，整个身体都处于应激的状态。表现在肌肉韧带等组织的弹性变差，关节活动度下降，如果没有预热直接进行剧烈的活动，非常容易造成肌肉韧带的损伤。

损伤并不是只有感到剧烈疼痛的时候才算，还包括身体局部的不适感，而后者是我们最容易忽视的，长时间如此，极容易引发肿胀酸痛等疲劳性的问题。想象一下，我们不热身直接跑完5公里，肌肉的感觉如何？而如果热身充分的情况下，即便跑到10公里以上，肌肉也不一定会产生这种不适感。这就是热身与否的区别。

当外界气温较低的时候，热身是一件困难的事情，因此我们需要花费比以前更多的时间。根据气温和活动强度的不同，一般情况下，至少要5分钟的时间来做关节肌肉的预热，随后是10到15分钟的慢跑，最后才应该进入正式的训练环节，按照既定的配速去跑。关于热身可以直接看这里，我只是慢跑，还需要热身吗？

如果自己的时间有限，想要缩短热身时长的话，建议选择在室内或者是穿厚一点的长外套热身，让肌肉以及体表的温度快速升高。面对寒冷的环境，身体是有惰性的，而热好身后再跑，就不会那么难受了。

02

早晚跑？中午跑？怎么跑？

其次是跑步时段的选择。冬季日照时间短，并且光感温度低，尽量选择中午或者有太阳的时段进行跑步，此时的气温相对较高，跑起来也会更舒适一些。

很多人说中午没时间跑步，有些朋友会选择午休时间中午吃饭前跑个两公里，然后歇一会就去吃饭。这样即跑了步，也充分利用了午休时间。不过，就是中午不能小睡一觉了。

对于一些时间有限只能在清晨或者夜晚跑步的人来说，要谨慎的选择跑步场地。远离有冰雪的路面，防止滑倒，在跑步过程中控制好速度，避免急停。如果有风的话，跑步的方向应该背对着风。此外这个时候的光线较暗，为了自身安全，建议穿有带有反光标识的衣服。

在冬季训练过程中，由于我们身体的关节活动幅度小，肌肉激活程度较低，为了防止拉伤，少练或者不练速度快、冲击力强的内容。比如冲刺跑。训练课的安排，遵循量大而强度小的原则。也就是说增加跑的总距离，降低配速。跑步时间不要超过2小时，要及时补充电解质水，如果是温水则最好不过了。

03

如何选择合适的装备

最后来说一说冬季跑步该如何选择合适的装备。

打底层，紧贴身体，衣物必须是透气速干材料的。因为身体出汗后，首先会让水分留在这一层，此时的水分不能通过衣物快速排出的话，会在蒸发的过程中，吸走周围大量的热量，非常容易造成身体核心部位的失温。普通的棉质衣物非常容易存储水分，无法快干，因此避免穿棉质的打底层，透气速干的衣物为最佳，根据气温的高低选择不同的厚度。

中间层一般是抓绒类的衣物，拉链和套头的都可以。它的作用是让身体处在相对恒定的温度下，主要通过隔绝外界的空气，使得热量尽可能的留在里面。当然如果气温不是特别低，也可以忽略这一层。

最外层一般选择轻薄透气的防风外套。防风层会降低体表周围的空气流动，从而减少热量的损失。

上衣：打底层+抓绒（酌情选择） +轻薄外套

裤子：打底层（依据气温选择不同厚度）

如果还觉得不够的话，将轻便的帽子，耳套和手套将自己全副武装也是一个不错的选择。

在跑步结束后，不要在户外过多停留，到暖和的室内做拉伸等放松活动，然后迅速的更换衣服，也可以先更换衣物后再做放松活动。最后喝点热水，温暖一下身体。

坚持不是要你一味的按照计划不容改变的进行训练，允许自己适当的偷懒也是休息的一部分。比如雾霾天就不要进行室外运动，在室内进行一些力量训练也是很好的。出门跑步前记得看一眼天气提醒：雾霾指数超过当API值在100以下，空气质量达到二级良水平，大家可以参加户外活动，API值超过200就不建议再进行户外体育锻炼。

冬季跑步确实是一件苦差事，也许只有在这样的环境下，你才会发现自己对跑步到底有多热爱。