马拉松比赛中每公里要怎么跑,长跑后休息与恢复怎么进行,看这一篇就够了 2024-06-24 07:47:02 在疫情的影响下,多场马拉松比赛没能按期举行,但随着国内防疫工作的顺利进行,秋冬季节的比赛也变得密集起来。可也因为疫情影响,很多跑者都没有好好的备赛准备。这就更需要重新调整状态,以及合理的比赛策略。42.195公里,就像是经历一场远征的洗礼,我们必须将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等各种工具都派上用场,发挥到淋漓尽致。这种感觉只有跑过的人才能体会。虽然很多人有过长跑经验,但对于真正的马拉松比赛该怎么做总是会有些迷茫。今天,整理了一篇马拉松比赛中该如何跑好每一公里,以及比赛结束后的休息与恢复。42.195公里要怎么跑一旦站在起跑线上,就必须把所有精力集中到比赛上。不管是用来稳定情绪的心理暗示,达成每英里所需要的时间和标记,或者是能够支撑你跑下去的美好想象。在比赛的最后阶段,你可能会随时发现新的有帮助的技巧,尤其是心理暗示。如果“我一定要跑进前四分之一”的这种想法更像是无形的威压而不是安心的承诺,那么就想些简单直白的,比如“我已经为此努力训练了”。 0-9公里 刚开始这段路程最难控制,可能因为人群太过拥挤,或情绪波动太大等。如果比赛中不是很着急,尽量去关注自己的步伐,忽略那些从身边超过去的人。还有,不要总是盯着GPS手表,因为步数的迅速增长会让人心慌,只要回想自己的训练表现,然后跟着感觉跑就好。 9-25公里 此时你要找到自己的位置,然后按计划步速跑步,尽可能地保持稳定和持续。这段时间可以用来享受路旁风光,和支持者打招呼,轻松的享受这段路程。如果想跑得更快,建议每30到40分钟补充些能量胶,让碳水始终处于高峰值。 25-35公里 进入25到30公里这段,尽管已经开始感到疲倦,一般还是能够保持稳定的步速。如果你正在按照既定步速前进,并且感觉这种状态可以保持到冲刺期,切记千万不要随便加速,保持步速——这是你唯一要做的事情。如果你觉得自己状态非常好,想多激发一下自己的潜能,可以稍稍提速,但这改变越小越好。要知道,一旦超过可承受范围,很难恢复原有状态。这时候,胃部可能因紧张或劳累而不想工作,看到能量胶和饮料就恶心,但是记住,还是要按照计划补充能量,即使只吃一小口。 35公里至终点 恭喜你,已经非常接近终点了。你的身体越发沉重,全靠大脑指令勉强保持机械前进。尽管非常痛苦,但还是要把所有精力都集中起来,放到跑步本身上,用积极的心理暗示激助自己不断前进。以我的经验来看,在最后冲刺阶段,那些在训练时非常有效的暗示可能会失去作用,因为你的疲劳和情绪都已经达到了爆发的临界点。所以,要抓住一切可以让自己重燃斗志的火花。 恭喜你,完成了一场挑战 你成功穿越了终点线,把这块马拉松奖牌收入囊中。结束后简单地补充些能量,很多人会选择喝蛋白奶昔,因为比赛后几小时之内可能都不会有胃口吃固体食物。不可忽视的赛后恢复许多精英马拉松运动员,在比赛后也会格外重视恢复。美国奥运选手德斯瑞达维拉就曾在接受采访时透露,自己在比赛后安排了一整个月的恢复期,其中前两周彻底放松,接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。通常,很多教练和精英运动员都会建议,先完全休息3到7天,好好放松一下,不只是身体会被放松,你的精神也需要放松。即对绝大多数人来说,跑完马拉松后至少需要1周时间来恢复,最佳是2周。一周后,可以开始进行为期两周的非常轻量的赛后训练。切忌进行大强度的运动,即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常,这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复,随后才更有可能进行长期的有效训练。在恢复期间,不妨做一些交叉训练。事实上,赛后的第二天,就可以开始进行恢复性慢跑了,这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,加速肌肉恢复正常。 肌肉酸痛是怎么办 跑步完产生的肌肉酸痛,根据肌肉酸痛的时间,把它们简单的分为两种。第一种是即时痛;指的是刚运动完,就能感到的肌肉酸痛;第二种是延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS),指的是运动完,酸痛感不是发生在运动结束的当天,而是在第二天、第三天……一般而言,肌肉在八小时到一天之后,就会开始出现酸痛,有时将持续一星期之久。如果是比赛完当天的话,可以进行冰敷、或泡个冰水浴,以减缓损伤、消除疲劳。注意,24小时内是冰敷,24小时以后就用热敷。睡前则可以洗温水澡并做适度伸展,放松肌肉,让自己有个好睡眠,以让你受到损伤的肌肉得到充分恢复。一定要记住:休息,是马拉松恢复的不二法则。 比赛结束当天,如何恢复 当你跑过终点后,不要马上停下来,继续缓慢行走或慢跑十几分钟,让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物,接着可以进行适度的伸展,放松紧绷的肌肉。切记,刚跑完不要马上拉伸,因为这会造成肌肉痉挛和受伤。比赛结束后的15-30分钟内,要及时补充养分和电解质。一场马拉松下来对身体的消耗非常之大,热量甚至超过了3000卡路里。这也使得我们身体里储存的糖原被消耗殆尽,如果没有新的能量补充,就会造成身体的瞬间疲累,因此需要及时对身体的能量进一步提供补充。而且此时,身体对于养分补充极为敏感,吸收营养的效率甚至较平时还高出50%,此时最适合补充高糖指数的食物,能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果同时能搭配适量蛋白质,效果会更好。此外,由于我们在跑步过程中会大量出汗,因此出汗除了容易导致脱水以外,随汗液丢失的还有钠、钾、镁、钙等电解质。钠丢失会使身体软弱乏力、恶心呕吐、肌肉痉挛。钾丢失会致心律失常、肌肉无力、肌溶解、肾功能障碍。电解质的丢失会影响到肌肉活动,从而与脱水一起使得人体发生疲劳。所以需要运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊(盐丸)等电解质补给品。当然还有橘子汁、番茄汁等等,也可以每1-2小时,喝1-2升的水。赛后第一时间可以喝巧克力牛奶;饮食方面,在赛后适时补充糖份和蛋白质之后,可在下一顿正餐前,每隔一小时左右吃些碳水化合物,富有维生素与淀粉的水果是很好的选择。另外,补充食物也很重要。赛后的正餐,可以多补充优质蛋白质,以修补损伤的肌肉与组织,鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。赛后恢复的措施此外,赛后恢复方法多种多样,需要根据自身情况选择不同方式。交叉训练,激活其他肌肉群交叉训练,如跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练等能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。预防机体过度专项化造成的损伤,通过身体协调发展还可以提高各运动项目运动时的表现。肌力恢复,短期内暂停跑步马拉松后第1-3天,这三天是完全休息天,所谓完全休息,就是杜绝任何运动,还要多做一些肌肉按摩,放松肌肉。大量补充高蛋白食物、蔬果和碳水化合物也是很有必要的,这些食物能加速免疫系统的恢复。从第4天起可以开始慢跑,跑步距离采取逐天递增的方式,建议第4天跑5km,第5天跑6km,第6天跑8km,第7天跑10km。这段时间还要每天做30-40分钟的腿部轻度训练,加速腿部血液循环,如踮脚提踵。康复按摩或瑜伽,精神修复按摩能够舒缓肌肉与精神的紧张,让肌肉松弛下来筋膜组织不再紧紧黏连,有助于防治软组织的损伤,尽快摆脱跑后疼痛,还可令精神放松。长跑过后,可以做个舒缓身心的按摩或SPA,针对女性跑友,瑜伽是个不错的选择,能够减少疼痛感、降低心率和血压,并缓解负面情绪,帮助心理恢复。冷热交替疗法冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地降低疼痛感、使血管壁收缩,并很好地缓解炎症症状。降低新陈代谢,防止过多能量消耗。在冰水中浸泡10到20分钟,不能超过30分钟,否则就有冻伤危险。或尝试10分钟冷水、10分钟热水的冷热交替疗法。赛后充足睡眠睡眠期间,身体会修复那些训练时造成的微小的肌纤维损伤,并且补充能量,加速身体恢复。因此,赛后当晚充足睡眠,赛后一周规律睡眠。一般来说,大约三个星期至一个月后身体应可以从马拉松比赛中恢复,但如果重回训练后,身体发出不舒服的感觉或心生厌倦,请将赛后的过渡期再延长一些。除了生理之外,心理层面的恢复也很重要。可以安排一次旅行或是与家人、朋友相聚聊天转换心情。马拉松赛后恢复,是一件需要谨慎对待不容忽视的事情,这对于你长期健康的跑步是必须的,因为让你的身体恢复和得到充分休息,将为你下一段训练的开始奠定良好基础。 赞 (0) 相关推荐 马拉松赛前一个月,该如何科学备战? 想要跑得好,科学备战不能少! 撰文/柳条 编辑/柳条 出品/马孔多跑步研究室 下个月11月,马拉松比赛将进入一个高峰期,数场上万人的大型马拉松即将鸣枪开跑,不管是本周的锡马.下周的西马,还是之后的杭马 ... 【原创】489.爱跑马的你,看起来真帅 2019年4月3日,星期三,晴 不知从什么时候起,我身边跑马的人越来越多. 一 一直以来,我对跑马拉松的人总是心存敬意,心里十分羡慕,又十分佩服. 42公里195米,距离之长,让我望而却步.能跑完全程 ... 女性跑者在马拉松比赛中配速更稳定 比男性高18.61% 延斯·雅各布·安德森(Jens Jakob Andersen)是一位来自哥本哈根商学院的统计学家,也曾是一名5公里最好成绩15:58的跑者,他创办了一个名为RunRepeat的跑鞋分析评论平台.在波兰 ... 终于,有人放话要在正式马拉松比赛中挑战两小时了…… 周末的几条路跑消息,祝大家端午快乐 米兰马拉松冠军豪言要跑进两小时 5月16日,肯尼亚选手蒂图斯·埃奎鲁(Titus Ekiru)在米兰马拉松上以2:02:57获得冠军,这一成绩可以与前世界纪录保持者 ... 这位纯素运员在“世界上最艰难的马拉松比赛”中取得两次冠军!再次证明植物饮食的强大! 赶快长按二维码,加素食小编微信 更多素食资讯,美好素食生活,正能量信息要分享给你 "恶水超级马拉松" (Badwater135) 被称为"世界上最艰难的跑步比赛&q ... 石头科技:扫地机器人马拉松比赛中的优胜者! 近日,河南一位高女士因为忘记关门,扫地机器人"离家出走"了,大概是扫完家里,要去横扫天下了吧!随着消费升级及年轻人生活节奏的加快,那些能代替我们劳动.节省时间的智能家电越来越被需要 ... 你真的从一场马拉松比赛中恢复了吗|用好这 3 招,让你快速满血复活! ▲ Photo via Will Graham on Behance 随着厦门马拉松的举行,似乎也预示着2019「跑马季」正式开始. 虽然并不是每个爱跑步的人都打算完成一次马拉松,但不可否认的是,如今 ... 马拉松比赛拍照可以,别真跑 早上看到球王马拉多纳手术成功后不到一个月突发心脏骤停去世的新闻,太突然了. 这让我想到接下来的马拉松比赛. 普通人参加马拉松比赛拍照可以,别真跑完全程. 广州马拉松比赛每年差不多是12月举办,今年虽然 ... 菜鸟记136-EXCEL中的批注问题,看这一篇就够了 注:本图由专业摄影师甜甜溪水授权使用 关键词:EXCEL2016:批注:插入.编辑.替换批注:操作难度** 有的时候,我们需要在EXCEL单元格中进行批注,以方便阅读者更好了解其中的含义,比如像这样: ... 练腹肌,看这一篇就够了!高、中、低难度动作集齐了 文章简要: 1.腹肌的构成 2.简单动作 3.中等动作 4.困难动作 1.腹肌的构成 腹肌是人体结缔组织中的重要部分,腹肌又被分为四个部分: 腹直肌.腹内斜肌.腹外斜肌.腹横肌. 腹直肌:位于腹前壁正 ... 中盾婚姻 | 《民法典》后,夫妻离婚,子女抚养权如何争取?看这一篇就够了! 导语:近年来,离婚率持续上升,很多夫妻在离婚过程中,最烦恼的不是财产,而是子女的抚养权问题.那么,<民法典>对子女抚养权问题是怎么规定的?离婚如何争取子女抚养权呢? 孩子抚养权归谁?法律这 ...