首马破四，他的经验适合所有马拉松小白 / 开普饭

邱春雷，跑步学院2017马拉松PB训练营第 31号学员，在2017年上马，也就是邱春雷的人生首马比赛中，他以3小时59分08秒完赛，完成了自己“首马破四”的小目标，今天的文章来自邱春雷的故事，他的进步要素在哪里？他如何克服马拉松新手遇到的问题？突破自己的比赛成绩，需要什么样的性格和心态？这些春雷的过往经验，对所有马拉松跑者，都有用。

跑步就像玩游戏：升级带来快乐

邱春雷本来就是个热爱运动的人，大小球类都经常参加，而且打得不错，我们问起他为什么跑步，他的理由是我们听过的最特别的：

“我是个体育爱好者，大大小小球类都喜欢，唯独不喜欢跑步，就想给自己找点不痛快，找个不喜欢的事情持续坚持下去。”

这种跨越舒适区的跑步其实是没有乐趣的，但是邱春雷却从2015年开始，规律持续了两年，期间和自己一起跑步的朋友陆陆续续中断了，也有新的跑友加入又离开，连爱人也受邱春雷的影响跑了一段时间，有过跑步经验的朋友都知道，持续跑步直到养成规律的跑步习惯，并非易事，而春雷持续下去的要素也很特别：

“跑步也像玩游戏，需要一点点的升级，打妖怪，得奖励，这种升级的快乐会推动人一点点前进。”

春雷提到自己用过的跑步软件，会每次跑完给自己一个“小勋章”，诸如“凌波微步成就（步频180以上）”、“半马成就”、“夜游侠成就（持续夜跑）”等等，就像游戏里的角色一层层升级一样，最终让跑者“上瘾”，不过这样的跑步持续一年后，身体多少有点伤痛，邱春雷开始寻求系统的跑步方法和跑步知识，遇到了跑步学院马拉松PB训练营。

进步的秘诀：把自己完全交给教练

开始学习系统的跑步知识后，邱春雷购买了博士的书籍《跑步，该怎么跑》和国峰老师的书籍《你可以跑得更快》，开始阅读，发现跑步居然还有如此系统、专业的方法论，算是从“纯小白”过渡到了“准小白”，2017年上半年的一天，跑步学院马拉松PB训练营招募发布，邱春雷猛然发现：这教练不就是那两本书的作者嘛！没过多犹豫，邱春雷加入了训练营。

聊起第一次见到世界著名运动学家，也是跑步学院马拉松PB训练营的主教练尼克拉斯罗曼诺夫博士的时候，邱春雷提到“非常惊讶，年近七旬的博士，精神状态这么好”，而对徐国峰教练的第一印象，则是“竟然那么年轻”，很快，邱春雷充实、紧张的16周训练开始了。

跑步学院马拉松PB训练营的课表，显著特点是要求配速，但跑量并不大，这和传统训练中的“长距离慢跑、堆跑量”的理念有很大区别，关于这一点，部分有比赛、训练经验的学员是不太适应的，虽然最后的比赛成绩让学员心服口服，但一开始内心总有疑惑，关于这点我们问了春雷，他的回答很值得所有入门马拉松的人学习：

“作为马拉松小白，我对教练们的课表、教学和知识是全盘接受的，因为你本身没有料，你的质疑也带来不来进步，教练让怎么做，我就怎么做。”

邱春雷也是这么做的，整个16周的训练周期，他的课表完成度非常高，达到90%，期间还从一组上调到了二组（训练营会根据每周期结束的测试赛重新调配学员分组，不同分组对应不同配速课表），训练营的教学也没让他失望，作为一个只跑过半马，赛前最长跑步距离30公里的跑者，他在首马（2017上海马拉松）中一举破四。

关于训练营的配速课表为什么有效，这里给大家简单做个备注：
罗曼诺夫博士对课表设置了距离和配速两个要求，训练营16周平均分为四个周期（2k，10k，半马，全马）。先从2公里的速度要求出发，旨在提升学员对于速度的感知，增强他们的信心。同时辅以技术动作训练和力量训练，让大家逐步建立正确的跑步姿势。速度课表将极大刺激学员的体能增长。在此基础上，后面的三个周期，随着训练里程的增加，配速要求也有变化，逐渐将跑者速度输出的距离扩展到全马，为比赛日的成功PB奠定基础。

训练营带给春雷另一个进步，在于跑步的技术动作。

所谓跑步的“技术动作”其实就是跑步姿势，加入训练之前，春雷读了一些跑步书籍，知道跑步姿势对跑步效率有很大影响，但是掌握不够全面，他说有段时间觉得“前脚掌落地好”，就开始刻意用前脚掌落地，后来看到其他资料说“后脚跟落地好”，于是又刻意调整，回顾那段自己摸索的时期，春雷说，“其实跑的并不轻松，身体也不协调，很容易受伤”。

加入训练营，春雷终于了解到“正确的落地方式是正确姿势的结果，而不是刻意为之”，开始跟着教练练习跑步相关技术动作，包括如何更好落下，如何更好拉起，如何修正自己的关键跑姿，春雷开始从人体力学、大自然规律（重力效应）的角度理解正确跑姿为何正确，错误跑姿为何会导致受伤，也一点点修正了“跨步”、“后脚跟落地”等小白常见的跑步错误动作，最终，“跑步感觉轻松，身体更协调了，算是固化了正确的技术动作”。

关于正确的跑步姿势，大家可以参考：我们要关注的是正确的跑步姿势，而不是着地方式

如何度过艰难时刻：好胜心和不放弃

入营之后，各项先修课和课前准备完毕，训练开始了，春雷很快发现训练营课表的鲜明特点：每次的配速课表都有明确具体的速度要求，对于平时随意跑的他，起初跑起来有点不适应，感觉有点累，但春雷有个性格特点：好胜心。

他想训练营这么多学员呢，大家都在训练，没见哪个嚷嚷跑不了的，要提高成绩哪那么容易呢（后来同学们发现，执行完课表成绩提升确实很容易……），于是春雷还是一点点跑下来，如此，第一个月，被调到训练营二组，接受强度更大的训练。

九月份，上海的天气已经热的难受了，此时课表的训练量相比入营伊始大大提升，训练进入异常艰苦的阶段，跑量上基本每周一个半马的距离，而且都有明确的配速要求，作为每天正常上下班，只能业余时间训练的春雷感到异常艰难。

此时训练营的其他同学的鼓励起到莫大作用。

平时一起流汗一起训练的学员，已经建立了战友般的感情，同组的学员，每次训练几乎都互相打气，相互鼓励一起坚持下去。

到了10月份，春雷遇到了训练期间最大的瓶颈。

因为工作原因，十一期间春雷外地出差，但是好胜心强的他不会中断课表的训练，在另外一个陌生的城市，不知道是水土不服，还是天气原因，那七天的训练春雷感到异常困难，身体也感到和以往训练后完全不同的累，虽然春雷还是咬牙持续下去了，但这个疲惫感在回到上海后一周才恢复。

此时春雷心里打鼓：比赛临近了，训练状态怎么看起来退步了？我已经完整的执行课表了呀，各项训练要求也执行了，为什么会出现这样的状况？

转机来自接下来课表的变化，进入训练第四周期，课表训练强度降下来，春雷和朋友一起拉了个30公里，居然配速五分半跑了下来，身体感觉还很轻松！如此，全马的信心回来了。

注：其实学员们普遍在第三周期感到累、感到瓶颈是有原因的，训练营的训练分为四个周期，训练量和强度逐渐加大，在第三周期达到高峰，第四周期主要用来恢复和备赛，这样安排才能让学员的身体吸收最大的训练量，并达到最大的成绩提升幅度，所以第三周期普遍感到异常艰难，甚至是“应该”的。

即便最艰难的时刻，春雷依然不折不扣的执行课表，就是因为春雷心里一直对自己说：不能放弃。

不轻易放弃是春雷的性格特点，在上马赛记中，春雷这样写道：

“……渐渐来到了32公里，疲劳开始出现，最害怕的未知的状况终于出现……到达35公里时左脚趾终于磨坏了，巨痛呀，每一步都要使出洪荒之力，当时心里马上出现一个念头：脚这么疼，我会放弃吗？其实知道自己不会，只是不自觉的出现了这个想法，就好像心里的自己来考验现实中的自己……”

春雷自己的坚持最终让他几乎完整执行了训练营的课表，而课表也没有辜负他的期待，帮助春雷首马破四。

最后终于进了体育场，心里激动呀，痛苦就要结束，曙光就在眼前了，一看手表已经到了3小时58分钟，还有200米到终点，再不提速破不了四了，不知道哪来的力气飞奔冲刺起来，冲线时手表显示3：59：12。官方成绩应该还会再好几秒（后来的官方成绩是3小时59分08秒）……

首马结束，今年梦想成真，心里除了喜悦还算是平静的，看来一切目标的实现最有感觉的不是实现的瞬间，而是奋斗的过程。很怀念夏天在训练营，有着共同爱好、共同梦想的一群人挥汗如雨时的场景……

——邱春雷上马赛记

春雷总结自己进步的最大因素时说：首先我自己有个好胜心和不放弃的性格，让我能不折不扣的完成教练的指导，其次就是博士和国峰老师系统的指导和训练了，我觉得坚信自己能实现目标的信念是很重要的，我相信自己，相信博士和国峰教练，同时抛除了其他无关想法。

春雷是个恋家的人，目前在餐饮行业做管理的他平时会有规律的休息时间，他几乎都用来陪家人，最近爱人也受春雷的影响开始跑步，春雷在家也兼职开始做“教练”。