杏仁：富含单不饱和脂肪酸的坚果

杏仁果是最早被人类种来吃的坚果食物，也是自古以来最棒的食物之一。真难想象，不久之前杏仁果还被所谓具有“健康概念”的消费者嫌太油。可别小看它们，它们可是真金不怕火炼！

适量食用有助减肥

我们先抛开“吃杏仁果会变胖”这件事。诸如护士健康研究、安息日会信徒健康研究，以及医师追踪研究等流行病学研究，都一致显示，坚果吃最多的人BMI（测量过重的指标）最小。当然，杏仁果含有油脂和热量，你当然不能一次吃上一大桶还想减肥，不过真的有许多研究指出油脂（与蛋白质）可带来高度饱足感，而且适量吃杏仁果的确有助于减重。有一项研究比较正在减重的两组，控制总热量摄取相同之后，从杏仁果当中吸收520卡热量的人减重效果较佳。初步研究指出，杏仁果的细胞壁会抑制部分膳食油脂的消化或吸收，所以杏仁果的热量中，很有可能有一小部分没被吸收。不论如何，研究结果很清楚地证实，饮食当中的热量如果有部分代换为热量相等的杏仁果，不会造成等量的体重增加。

若撇开体重的议题，吃杏仁果有诸多好处。美国食品药物管理局( FDA)在2003年7月棱准一项健康声明，内容为“在低饱和脂肪与低胆固醇的饮食中，若每日添加31.19克包括杏仁果在内的常见坚果类，可降低心脏病的罹患风险之宣称，虽无法百分之百确认，但有科学证据支持。”读者不要被“无法证实”的警语吓到，因为这项声明背后代表着大量的研究，都指出杏仁果可降低心脏病的风险。有一篇综台分析研究，分析了7篇关于杏仁果的研究报告，结论是杏仁果会使胆固醇降低5.3%～7.2%，更重要的是，高胆固醇患者的坏胆固酵降幅竟达6.8～l0%。

杏仁果有益心脏健康

杏仁果虽然可降低胆固醇，但比这更重要的是它含有大量单元不饱和脂肪对心脏的好处远超过降胆固醇。杏仁果的油脂中约有70%属于单元不饱和脂肪，地中海式饮食就是以这类油脂为主，几乎所有研究这种饮食法的结论都是，它不但使人长寿，心脏病与癌症发生率也随之降低。著名的里昂饮食暨心脏研究当中，发现食用地中海式饮食的人，心脏病发病率减少70%，整体的死亡风险也降低了45%．虽然受试者的胆固醇没有太大改变，但这个惊人的结果告诉我们，心脏病绝对不会只跟胆固醇画上等号。里昂研究的结果太显著，以致出现道德争议，只能中途喊停，请所有受试者改吃地中海式饮食，以大量单元不饱和脂肪为主，这跟杏仁果内含的油脂是一样的。

糖尿病患者放心吃

28.35克杏仁果含有高达3克的膳食纤维，6克左右的蛋白质，以及80毫克的钙质。另外还有磷、维生素E与丰富的镁。杏仁几乎不含碳水化合物，很适合糖尿病患者和必须控制血糖的人食用。

28.35克杏仁果（或是一小撮杏仁酱）再加上一片水果，比如苹果，就是美味可口的零食，也是我最喜欢的运动前点心之一（西芹蘸杏仁酱也很配）。不管是苹果还是芹菜，热量都不算多（约250卡），而且营养也很足够。

杏仁奶

用杏仁果和水，可以做成好喝的“杏仁奶”。几大匙有机杏仁果和一杯水，放入果汁机一起打，一下子就做好了！想喝甜一点的杏仁奶，就放一点未过滤的生蜂蜜或是木糖醇粉。