秘传800年的少林寺童子功十八式-简单易学练成可你也可身柔如童子
童子功共由十八式组合而成，是少林之筑基训练。童子二字的含义有二：一是指这套功法少年儿童练习最为适宜，其实成年人训练后同样显奇效；二是指常练此可使丹田真气充足、筋骨柔韧，犹如童身，是提高技击水平的必修功法。十八式童子功由腰功、腿功、跳跃、耐力、旋转、平衡等基本训练形式组成，不仅适合初习少林的青少年，而且适合学练其他门派功夫的初学者。
第一式 坐马托天
功法：马步站立，两手握拳收于腰间，拳心向上，两眼平视正前方(图1)。两拳变掌，掌心向上，从身体两侧上举至头顶上方，十指应交叉(图2)。两掌慢慢用力向上托起，身躯略向上抬，同时配合吸气。两掌由上向前、向下按，同时弯腰配合呼气，直接至地(图3)。两掌向内、向上翻掌，上身向上直起，双手如捞物状，同时吸气，直捞至胸前向外翻转，直臂向上托，吸气，共做六次。
图1 图2 图3 图4
提示：动作宜慢，呼吸要匀长深细，捞托时吸气，下按时呼气，不可勉强，不可故意憋气。上托下按过程中，十指始终交叉。
功理：马步是的基本步型。这式功法把马步训练和双掌上托下按、上身的屈伸配合起来，使腿部肌肉得到锻炼。同时通过上肢的上托下按、上身俯伸，配合呼吸使内脏得到运动，所以说能“理三焦”。三焦的功能，有疏通四气津液，腐熟水谷，通调水道等三个方面。久练此功能使三焦得到调整，气血畅通。因此，十八式童子功、八段锦等功法都是从“理三焦”开始的。欲习少林武功，首先应练好马步功，这是武林前辈之宝贵经验。
第二式 单腿坠落
功法：左拳拳心向上收于腰间，右臂向前伸直成立掌，掌心斜向前，右腿直立，左脚脚尖上翘向前伸平，膝关节挺直(图4)。右腿屈膝下蹲，蹲至臀部接近小腿(图5)，挺右膝，上身直立，连做五次，换左腿训练。
提示：单腿屈伸宜缓慢，在起坐过程中，前伸腿不得弯曲，应始终伸直。下蹲时，支撑腿的膝部应向前倾斜，臀部不可压在小腿上。 功理：此式功法主要训练腿部肌肉的伸展能力及自控能力，以及单腿的平衡能力。
图5 图6 图7 图8
第三式 勾腿盘旋
功法：两腿屈膝下蹲，左臂按于裆前，掌心向下，右臂直臂上举于头部上方，掌心向上(图6)。左腿向身后仆地斜伸，全脚掌着地，脚尖内扣(图7)。左腿从后向前做弧形扫踢，扫到正前方屈膝回收，还原成图六。如此连作五次，换右腿扫踢(图8)。
提示：腿向后伸一定要伸直，扫踢时要勾前脚尖，膝部挺直，扫腿路线要成弧形。
功理：此式功法中，胯关节、踝关节都参与运动，因此对训练此关节的灵活性，增强韧带功能都有明显的功效。功法中的扫腿技术，看似简单，但能训练人体平衡能力，为做大幅度旋转的扫躺腿动作打下基础，技击时专攻敌人之踝关节。
第四式 左右涮腰
功法：开步站立，两脚距离略比肩宽，两臂向前平伸，上身前俯，以腰为轴，双臂从前向左、向后转动(图9)，转到身体正后方(图10)，略停，双臂从后向前转回原地，连做五次。双臂从前向后转至身后方，略停，复原，连做五次。
提示：身体转动应以腰为轴，甩动双臂。双臂在前时上身前俯，双臂转至身后时上身后仰。动作应逐步加快，切莫突然加速。
功理：少林武术十分重视肘腰部柔韧性的训练。武术八法云：“腰如蛇行步赛粘”，中有“腰如车轮精神勇”的歌诀。此式功法旨在训练腰椎的灵活，为以后练习身腰发劲打好坚实基础。
图9 图10 图11 图12
第五式 铁牛耕地
功法：两脚开立，距离略比肩宽，上身下俯，双臂伸直，十指撑地，臀部向后上方凸起，牵引上身向后(图11)。上身逐渐向前向下，同时配合屈臂，胸部降低，接近地面(图12)。双臂用力向上撑起，上身向后、向上运动，还原成图11，连作六次。
提示：力量与意念应集中在撑地的十指上及双臂上。
功理：此功法主要训练手指及双臂的耐力。技击时手指没有足够的力量与硬度是很难击败敌人的。《少林七十二艺》中有一指禅、二指禅和观音掌等专练指功的功法。此式功法初练时可五指撑地，随着功力的长进，可逐步递减手指，直至以食指撑地练功。
第六式 龙盘玉柱
功法：两脚分开与肩同宽而立，上身前俯，双手抱紧左踝关节处，面部尽量贴近小腿(图13)。紧接上动，双手抱紧右踝处，头随即移向右小腿旁，反复练习数次。
提示：弯腰前俯时两腿始终伸直，两膝不得弯曲。上身前俯时不可凹胸，头顶要尽量接触脚背。
功理：武谚云：筋长一分力量巧，此式功法主要训练腰椎的关节及韧带的柔韧性。可以增强腿部肌腱的伸展机能和腿部韧带的柔韧性并且使其富有弹性，为技击时身腰发劲打好基础。
图13 图14 图15 图16
第七式 鹞子入林
功法：右腿直立，左腿屈膝提起，脚尖勾起停于右腿旁，两臂曲肘握拳置于两耳旁拳心向前高与耳平(图14)。然后上身缓慢向后平倒，右腿支撑不动，双拳向头顶方向冲出，同时左腿挺膝向左侧方向蹬出(图15)，如此反复做六次，再换左腿支撑，右腿蹬击。
提示：支撑腿的脚尖不要向正前方，可向外略偏。图15动作可静站一二分钟。冲拳与蹬腿要同时进行，迅速有力，回收要快。
功理：此式功法是训练平衡感官，保持身体平衡的能力。在平衡动作中增加冲拳和蹬腿，能快速提高训练成效。用于实战技击中，可同时击打前后之来敌。
第八式 坐马纵跳
功法：两腿马步站立，间距自感舒适为宜，双臂平伸于胸前，两掌掌心向下(图16)。随即双腿以前脚掌用力点地，身体腾空而起，在空中旋转180度，落地后仍保持图16姿势，唯方向相反，连续做五次。
提示：起跳旋转左右均需练习。起跳和转体要配合好，切莫脱节，需用脚前掌之弹力起跳。
功理：在少林武术中出现最多的步法为马步。此式功法旨在训练在运动中保持步型的稳定，充分发展腰腿的力量和前脚掌的蹬弹力。 辅助功法：前脚掌弹跳力的大小，将直接决定其在技击散打中身法、步法之快慢进退，是少林武术训练中必不可少的。传统少林武术筑基训练中有“川”字桩和蹬纵术专门训练双腿弹跳力，今介绍如下：马步站立，两脚距离与肩同宽，双臂前平伸，掌心相对，提起双脚脚跟，以前脚掌着地；上身要求：头顶悬，颏内收，颈竖直，松肩，挺胸，收腹，直背塌腰，眼平视；下身要求：两膝撑劲，大腿平，小腿直，周身成劲，气沉丹田。每日静站两次，每次从五分钟逐渐增加到一小时(图17)。
图17 图18 图19 图20 图21
第九式 蛇形坐盘
功法：右腿挺膝直立，左腿屈膝提起。双手成剑指(食指、中指伸直， 无名指、小指弯曲，大拇指扣在无名指、小指上，又称“蛇形指”)(图18)。右腿用力蹬地起跳，左脚落地屈膝半蹲，右腿屈膝横架在左膝上，右剑指向上斜伸在左肩前，左剑指向下斜伸在裆前(图19)。上身直起，左腿伸直，右腿屈膝提起。左腿蹬地起跳，落地时右腿屈膝半蹲，左腿横架于右膝上，右剑指向下斜伸裆前，左剑指向上斜至于右肩前，如此左右连续起跳轮换五次。
提示：半蹲时膝部略前倾，小腿应向前倾斜，大腿胯部比膝部略高。屈膝盘腿与双剑指的动作应同时完成。
功理：此式旨在训练平衡感官，提高动作之灵敏性与协调性。训练出身体在运动中，始终保持不偏不倚的平衡能力。
第十式 十字劈叉
功法：直立，左右两腿分别向身前和身后缓慢柔和地贴地劈开，左腿脚尖勾起上翘，上身竖直正对左腿。右腿以腿前侧贴地，脚背绷直。双手向前抱住左腿，上身前俯贴于左小腿上，头顶向左脚(图20)。身体向一侧尽量滚动，滚动中始终保持姿势。双手放开左脚，在身旁两侧按地，上身直起，双腿略回收，随即上身转向右腿，变右腿在前的姿势，其余练法同左腿，此为竖叉练法。
横叉练法：由站立起，双腿徐徐向左右贴地劈开，以腿部后侧贴地，脚尖上翘，上身侧倒在右腿上，右臂屈肘保护于胸前，左臂伸向头部，用左手抓住右脚。松开左手，上身直起侧倒于左腿上，右手从头部伸过去抓住左脚，如此反复连续做五次。
功理：竖又是增加髋关节前后屈展幅度的最佳训练法；横又是训练髋关节的韧带和筋膜，增加髋关节外展幅度的好功法，两者合一称为十字叉，应结合练习。
第十一式 大鹏展翅
功法：左腿挺膝直立，右腿向后平伸，脚尖绷直，全身重心落在左腿上，双臂向两侧平伸，上身前俯与支撑腿成直角(图21)。左脚用力向右旋转一周，略停，再向左旋转一周，连做五次，换右腿支撑身体旋转，也做五次。
提示：旋转时支撑腿膝部关节不可弯曲，上身与后伸之腿始终要保持平直。
功理：此式功法是单腿支撑旋转和俯身平衡相结合，主要锻炼在高速运动时克服和利用惯性的能力，为练习技击性的旋踢腿法打好基础。
第十二式 鸳鸯坐荇
功法：两脚并立屈膝全蹲，两臂向前平伸，掌心向下，左脚向前平踢，脚面绷直，同时左掌拍击脚背(图22)。在左腿屈膝下落的同时，右脚向前平踢，脚面绷直，右掌排击右脚背，右脚屈膝下落，踢出左脚，如此左右交替练习。
提示：右脚踢出应在左脚落地之前蹬地起跳，不能等左脚落地后再起跳。动作应有力、迅速、上身平稳，切勿忽高忽低。
功理：荇，一种多年生水草，此式功取鸳鸯鸟贴水面凫行之形，来锻炼腿部肌肉的收缩功能。进一步提高动作的灵敏性、协调性。此功又名“草上飞”，武谚云：俯身草上飞，鞭声响连环。说明练习此功法时身体不可太高，拍击声要响而连贯。
第十三式 跪肘悬身
功法：两臂屈肘以双掌撑地，掌指向前，身体悬空，上身前俯，然后双腿屈膝跪在两肘上，静站一会(图23)。
提示：跪肘后头部应向上抬起。开始练习时可有同伴相扶，也可背靠墙体，跪肘后脚尖略靠墙面，以后随着功力的加深逐渐脱离。此时静站时间应逐渐加长至十分钟左右。
功理：通过苦练此式功法，可迅速增长双臂肌肉群和髋屈肌的力量，并可以发展胸部肌肉。此式也是铁掌、铁拳功的基本桩功。
图22 图23 图24 图25
第十四式 蜈蚣蹦跳
功法：两臂曲肘，双掌撑地，掌指朝前，两腿并拢以脚尖点地，全身俯卧。双掌间距与肩同宽，胸部离地约五六厘米，头至脚成一直线(图24)。然后由腰部带动两掌，两脚脚尖用力向上弹跳，离地30厘米左右。在空中身体向前运动、落地，两手直臂支撑(图25)，然后屈双臂还原成图24姿势，连做六次。然后依次退回原地，此为蜈蚣纵跳。身体弹起后向旁侧落地，连做六次，依次还原路蹦回，此为蜈蚣横蹦，身体弹起后双掌向左落地，双脚向右落地，也就是原地转圈蹦跳，此为蜈蚣旋蹦。
提示：蜈蚣蹦跳难度较大，训练时应以腰为肘，两臂先抬后落，两臂落地同时跳起，脚落而臂起，快而不乱，方为得法。蹦跳时腰部应挺直，不可凸臀、弯腰。
功理：蜈蚣蹦跳为地躺功夫及戏剧武功中的常见功法。蜈蚣蹦跳主要训练目的是增强腰臂的肌肉力量，使动作敏捷、协调一致。
第十五式 壁虎游墙
功法：双掌撑地，间距与肩同宽，手指朝双脚方向，身体仰卧，背部离地面约五六厘米，曲肘，双腿伸直，脚后跟着地(图26)。腰部及四肢用力撑地，身体向上腾空跃起，全身向头顶方向运动，然后落地再跳。连做五次，依原路蹦回。
提示：初练时双掌着地，随着功力增长可用十指撑地，掌心涵空。此功夫可如蜈蚣蹦跳那样，练习纵行、横行两法。
功理：壁虎般在光滑的墙壁游行自如，武林前辈仿效为“壁虎游墙术”，又名“爬壁功”或“墙上挂画”。此式功为“壁虎游墙术”的初级功法，是少林七十二艺之一，主要锻炼臂、指、足跟的力量。
图26 图27 图28
第十六式 猛虎俯身
功法：两掌掌指朝前直臂撑地，间距与肩同宽，两腿并拢伸直，足尖点地，身体俯卧，全身成一直线，腰用力不要弯曲(图27)。臀部慢慢向后上凸起，身体从前向后移动，手脚位置不变，成弓形(图28)。上身由后向下、向前弧形运动，直至向前移动到胸部接近地面(图29)。然后两臂用力伸直，上身由前向上、向后做弧形运动，还原成图27姿势。初练时可连续做12至24次，随着功力加深，每次做24至36次。
提示：上身由后向前运动时，身体要成弧形轨迹运动，下颏、胸腹部依次尽量接近地面，运动中双腿应始终伸直。
功理：此式功法主要锻炼双臂肌肉及双髋部肌腱的力量，但比俯卧撑运动量要大。
第十七式 两脚飞踢
功法：两腿并立，双臂曲肘上举于头部上方，两腿屈膝下蹲。然后两脚迅速用力蹬地起跳，身体腾空而起，在空中，双腿同时向前平踢，上身前俯，双手分别拍击脚背(图30)。
提示：起跳时两腿应屈膝蹬地与腰部用力配合好。空中击响动作要迅速、准确，拍击时两腿可以向左右略微分开，上身应下俯。初练时两臂屈肘高举于头顶上方，可以助跑三五步起跳。
功理：主要训练四肢动作配合的协调性、灵敏性和弹跳能力。
图29 图30 图31
第十八式 扫膛腿法
功法：左腿屈膝下蹲，脚尖朝前，右腿向体侧伸直，脚尖内扣，上身前俯重心在左腿，双掌撑地，掌指朝前(图31)，然后以左脚掌为轴，右脚掌紧贴地面，右腿伸直贴地，身体向左旋转扫踢一周，连续扫踢六次，换右腿屈膝下蹲，左腿伸直贴近地扫踢，同样扫踢六次。此为前扫腿，后扫腿的动作基本上同前扫腿，只不过、旋转时伸直之腿不是向前，而是向后扫踢。后扫时双掌仍需撑地，脚掌仍需帖地。
提示：扫腿时一定要以腰部发劲，带动腿转。扫腿时腿要伸直脚掌贴地，切勿抬起。扫腿技法应勤练、苦练，不能仅满足于旋扫一周，还可以扫一周半，甚至两周。在少林武功中还要配合扫踢柏木桩，如能一记扫腿将桩扫断，则大功告成，足见少林腿功之惊人威力。
功理：扫腿的方式有前扫腿和后扫腿两种。其主要目的是训练身体的平衡能力。扫腿在技击散打中有很高实战价值，它可在避开敌人攻击的同时，扫击其足，使敌人失去平衡而倒地，故应多加训练，左右腿前后扫都应熟练掌握。