中国注册营养师RD/澳大利亚注册营养师RN/《中国临床营养网》签约营养师新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。
本文摘自罗晓老师新书：《戒糖：改变一生的科学饮食法》
已授权《中国临床营养网》发布
通过吃来获得好皮肤虽然并不是一个严谨的命题，但是反过来看，如果吃不好就很难有好的皮肤，那么合理饮食是高颜值的一个必要但不充分的条件。毕竟皮肤的状况可以说完全取决于基因、营养、环境损伤、情绪和压力控制以及外在的养护这几个方面。所以吃得正确的确是皮肤抗糖化的关键步骤——只有健康的身体底子才能展示出有底气的颜值。
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皮肤本身之所以长期被放在对颜值有重要影响的地位，其中一个重要的原因就是它是人体最大的器官，也是唯一的屏障。皮肤是一个名副其实的内外夹击的重要界面，因此对于环境的任何风吹草动，最快感知的就是它，做出反应的也是它。外界对皮肤的主要刺激来源于三个方面：紫外线、粉尘污染、空气温湿度（见图2-1)。
2-1外界对皮肤刺激的三大来源
这是维护皮肤健康的几条对外的基本原则，那么对内呢？对内皮肤承受着血液中各种营养物质的滋润和冲刷，这里顺带提一下医美界“皮肤中胚层疗法”——模仿血液，直接利用微小的针把各种配比好的营养输送到真皮和表皮间供结缔组织使用。而结缔组织中的各种弹性蛋白和胶原蛋白以及透明质酸就能非常直观地维护皮肤的健康和美观，相当于内支持不足就靠外力来补。可以理解为，血液中的营养物质是滋养皮肤最直接的通路。因此提倡通过饮食得当、适度运动维持良好的血液循环，其实就是理想的“内部美容”大计。如果血液本身携带的营养物质不够“给力”，甚至携带了很多有害物质，皮肤很快就会表现出干燥、暗沉、脆弱、敏感、长痘痘、起皱纹、下垂等你能想到的拉低颜值的特征。这与我们的饮食、运动还有情绪有着直接关系。抗糖饮食能与颜值扯上关系，正是缘于皮肤这个最大屏障对高血糖的反馈如此明显。从内部环境和外部环境两方面因素来看，我们可以发现“年龄” 是独立于两个因素之外的一个不可控因素，所以不要再把“年老色衰” 放在心上了。毕竟谁都会老去，而年龄的增长也是一个自然并且可以舒心接受的过程。所以要想保持好的皮肤状态，我们需要做的是优化外部环境和内部环境的健康状况，而不是逆转年龄装嫩，坦然而理性的心态也是保证皮肤健康的重要环节。
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虽然高糖化会显著影响真皮层中各种支持皮肤弹性的蛋白质的活性，但是“糖化”并不是皮肤长出痤疮、皱纹和褐色斑或者变黄的唯一原因，所以我们的饮食也不能仅仅考虑“糖”这个单一因素。综合来说，饮食对皮肤的影响主要体现在以下几个方面：1. 充足的营养素让皮肤有足够的材料和动力去新生和修复；3. 合适的血糖量让皮肤细胞健康生存而不过度“糖化”。以上三点就是饮食能给皮肤带来的三种直接影响。由此可见，“ 糖化”只是其中之一，而且并不能直接推论出吃糖越少，我们的皮肤就越好。但是反过来说，血糖升高的确会给我们的皮肤带来不利的影响。所以要想获得更加年轻和有抵抗力的好皮肤，整体高质量、热量适度的饮食才是关键。我们的关注点也不应该只有“吃糖”是多还是少，而是整 体对血糖的控制，这也就是为什么没有任何一种食物能预防疾病，但是每一种食物都或多或少会对疾病产生影响。适度热量+全面营养素=有利于身体内部环境健康的饮食=好的血液支持=大概率优异的皮肤状态饮食高质量的意思是“在每天适合自己的总热量中，选择营养密度最高、最接近天然食材、最多样化的食物结构”。这样做的目的有很多，比如尽可能避免高热量和过度饮食带来的过高的氧化压力，以及从多样化食物中获取尽可能多的抗氧化物和营养素，以此帮助我们的身体建立好的内部环境，抵抗外部环境的挑战。而尽可能减少游离糖和快消化碳水化合物的主要意义则在于，让血液长期保持在一个血糖稳定的状态，这样血液在流过真皮层下的微血管时，就不会对其中的各种胶原蛋白和弹性蛋白“下狠手”糖化。要知道，糖化后的胶原蛋白和弹性蛋白不仅丧失了对皮肤的支持和缓冲能力，让皮肤变得塌陷和脆弱，而且因为糖与蛋白质发生了“美拉德反应”，表皮下还会产生那些黄黄的颜色， 犹如皮肤下的蛋白质和糖混合后被烤箱烤了一下。随着年龄增大，糖化反应积累多年后，我们的皮肤会越来越暗黄，而且多了去不掉的斑点， 因为它们都是血液里的糖长期冲刷的痕迹。而戒糖对皮肤的健康和美观的影响远不只帮助皮肤减少过度的糖化反应，它还能帮助我们在有限的总热量“容积”下，尽可能摄入更多含有其他有益营养素的食物。比如没有糖的番茄炒蛋比放了很多糖的版本热量更低，你可以多吃一点而不用怕热量过高。所以在保证热量限制的情况下，戒糖实际上是一种提高饮食质量的行为，对于我们遵循“营养素充足”的原则也是有利的，毕竟减少“空热量”是现代人饮食中的一个重大诉求。第二点是关于血液中抗氧化物与皮肤对抗自由基的理论，我在这里不展开解释个中的复杂机理。简而言之，自由基是身体内氧化呼吸反应必然产生的一种物质，它的“杀伤性”很强，经常会攻击细胞中的DNA(脱氧核糖核酸）和蛋白质等大分子，从而导致细胞凋亡，进而出现肉眼可见的损伤以及衰老。比如日照过度带来的氧化压力，就会让我们产生皱纹，皮肤弹性降低，这些都是活跃的自由基攻击皮肤的胶原蛋白，以及杀伤真皮层的细胞造成的结果。但是身体的氧化反应不仅是我们细胞使用能量时必需的“燃烧”过程，而且自由基的杀伤力对抑制肿瘤细胞、调控免疫力也发挥着复杂作用，所以我们不能认为自由基是坏东西，我们饮食的目的也不是去除所有自由基。正确而合理的态度应该是，我们需要让体内的自由基可控地为我们服务，因此我们需要摄入足够多的来自天然食物中的抗氧化物，比如说橙黄色蔬菜里的类胡萝卜素，还有蓝紫色蔬果里的原花青素，全谷物里的维生素B和维生素E，以及动物性食物中丰富的矿物质。只要这些营养素来自一个同样复杂而且成熟的机体 (无论是动物还是植物），它们的含量就基本处于一个合理的范围，不仅可以较好地搭配，也可以很融洽地融入我们的饮食。根据这个逻辑管理饮食的话，富含大量游离糖的食物显然并不属于任何一个我们觉得“自然”的体系，所以“戒糖”实际上也有助于我们提高整体膳食的质量。
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只要懂得运用上述的膳食搭配原理，其实距离“戒糖”的最后一个饮食建议就非常近了。我们要在“美容饮食”中把糖单独考虑进去，因为过多摄入的糖分会跑到血液里升高血糖，然后高血糖会肆虐它流经的每寸组织并糖化“当地”的细胞和组织。如果我们皮肤下的胶原蛋白和弹性蛋白被糖化，也会出现类似自由基过多而造成的伤害。所以我们对糖化的态度与对自由基类似，即希望这个过程是可控的。糖化是必然的过程，我们的血液里不可能没有葡萄糖，哪怕完全不吃碳水化合物，身体也会很费力地制造出葡萄糖，同时带来一定的副作用。所以这也是绝大多数医生和营养师不建议用“生酮饮食法”（一种几乎戒断碳水化合物，用脂肪提供能量的极端饮食模式）来达到“戒糖”目的的原因。我们的身体并非被设计成这样运作的，而强行让身体用脂 肪（酮体）供能，不仅在饮食上会遇到很多困难，也会时常面临“不可持续”的问题。要想管理好血糖，我们需要关心的依然是单糖的多少，总碳水化合物的多少，总热量的多少。这三点就是能左右饮食相关血糖水平的主要因素，就像明星饮食戒律所传达的那样，我们要戒掉含有添加糖的饮料和甜品，限制高糖分的水果和酸奶。实际上这个戒律仅仅符合我们控血糖的第一步——对单糖的限制。而实际上，能直接转化成血糖的不仅仅是单糖，很多碳水化合物、脂肪和某些氨基酸都可以在体内被巧妙转化成葡萄糖，从而使血糖升高，这就是为什么总体的碳水化合物甚至总热量都要考虑进去。
