分享25个基础瑜伽体式详解图，建议保存收藏
偶然看到一组瑜伽体式详解图，要点详细突出，制作也用心，好东西齐分亨
。就是图片文字有点小，所以我把文字说明写在下面了大家可以对照着文字看一下。虽然有点小麻烦，但是就当强行记忆吧
文字顺序：左侧从上到下一一>中间从上到下一一>右侧从上到下
给您带来的任何不便，敬请原谅
1、船式
2、卧英雄式
腹部激活，肚脐沉向脊柱
肩胛骨下沉保持脊柱延展
腹股沟伸展。
腰椎、脚背、膝盖向下压地面，
大腿肌肉启动
膝盖压住地面双膝合拢。
3、骆驼式
胸口向上，
肩颈伸展，但不完全放松。
胸椎弯曲点
脚背下压，
核心启动，支持腰椎伸展，避免翻肋骨
腰椎伸展，不可以从腰椎折叠弯曲，
下肢弯曲点，
大腿内侧启动，不夹臀
4、站立前屈
1脊柱延展，2腹部保持柔软，
大腿根部上提收紧，
肩胛骨下沉，远离耳朵
1、跖骨推地面，2、足弓上提
颈部放松感受地面的牵引力，
坐骨向上，
股骨头塞进髋关节
脚跟向下推地面，激活大腿后侧肌肉并保持伸展。
1髌骨对准第二脚趾，2髌骨上方肌肉保持活性上提不要僵死，
膝盖后侧伸展但不要超伸，
1、脚跟向下推地面，2感觉地面向上的反作用力。
5、战士一式
1头顶向上伸展，2肩胛骨向下远离耳朵，
1腰椎向上伸展，不要塌腰。2从髋关节位置弯曲，
1|保持髋关节中正，2前髋向后拉后髋向前送，
1、大腿内旋保持伸展2内侧肌肉启动，
1、脚跟外侧压住地面不要抬起，2、足弓上提
1、双手带领脊柱向上伸展，2、力量从脚底升起，
1、腹部保持活性伸展，2肋骨回收，
1、前腿根部肌肉启动，大腿骨塞进髋关节，2大腿后侧肌肉启动，3、膝盖不要超过脚趾，
1、髋关节向下，2盆底肌收紧，
1|脚跟下压地面，2、足弓小腿肌肉上提 。
6、战士二式
肩胛骨下降
手臂向两侧伸展，
髋关节保持中正
启动大腿内侧,膝盖不要超伸,对准脚趾
脚跟脚骨压稳地面，不要离开。
尾骨向地面
头颈带动脊柱向上伸展，
胸腔上提
大腿外旋
大腿根部收紧大腿后侧保持活性
足弓小腿肌肉上提。
7、站立手抓脚趾，正面观。
头部向上顶起，
胸口向上伸展，坐骨向下降低，伸展腰椎
大腿根部肌肉收紧，保持稳定，
1|膝盖对准脚趾，2、膝盖不要超伸，3、大腿上提不要僵死，
大臂塞进肩关节
整个脚掌向前蹬出保持足弓，
1、大腿根部收紧，2、坐骨向下伸展腰部空间。
1、脚跟推地面，2、足弓上提，力量直达头顶。
站立手抓脚趾，后面观。
头顶向上
大臂塞进肩膀。
大腿骨塞进髋关节
坐骨向下，
肩胛骨向下
两侧骼骨高低一致
大腿肌肉上提
脚跟向下。
8、树式
胸口向上，
骨盆中正，
脚跟和大腿内侧对抗，
髌骨上提不要超伸
头顶向上伸展
大腿骨塞进髋关节，
大腿外旋
足弓上提
9、反桌子式
眼睛看向天花板不要挤压脊柱后侧
头顶带脊柱伸展
大臂旋外手肘不超伸
启动手臂力量压稳虎口。
肩胛骨下沉，
骶骨向上推，不夹臀
耻骨上提
大腿内侧肌肉启动，
膝盖不要超过脚趾。
双脚平行，压实地面，启动足弓
10、轮式
胸腔肋骨如花朵绽放
肩胛骨下沉颈椎延展
大臂旋外不要压迫颈部
手指启动，压稳虎口，
腹部启动保护腰椎。
腹股沟伸展
大腿肌肉启动，不夹臀，膝盖对准脚趾，
脚跟启动，压稳地面。
腰椎伸展不挤压
11、头肘倒立
大腿内侧肌动与脚趾形成对抗，保持足弓向上伸展，
腹部核心启动避免翻肋骨。
手肘压稳地面，肘、头、手构成稳定三角
腰椎伸展，尾骨找脚跟，不塌腰
肩胛骨下沉，伸展颈椎，
头顶着地，头手拮抗，小臂手腕推地面保持稳定。
12、反板式
核心启动避免翻肋骨。
脚掌压地面，胸口伸展。
大腿内侧肌肉启动不夹臀
骶骨向上推，舒展腹股沟，
颈椎伸展不要挤压后侧
肩胛骨下沉，
大臂旋外手肘不超伸
手指启动压稳虎口。
13、鹤禅式
肩胛骨下沉，延展颈椎
启动颈部后侧稳定头颅
手指有力虎口压稳
膝盖夹住大臂，大臂向外撑与膝盖拮抗。
脚跟相互拮抗，
小臂垂直地面尽量伸直手臂。
14、四柱
肩胛骨向下，颈椎伸展，菱形肌启动不扣肩
头顶带领脊柱向前，脚跟带领脊柱向后，
骶骨、耻骨、肚脐找脊柱，不塌腰
手指有力，虎口压稳，小臂垂直地面。
腹股沟向上伸展，尾骨向脚跟的方向伸展
大臂与地面平行紧贴身体。
15、手倒立
脚跟向上蹬，保持足弓，相互拮抗
核心启动保持稳定避免肋骨外翻
启动前锯肌，稳定肩胛，
大腿内侧肌肉启动，舒展腹股沟
胸椎伸展，肩关节伸展
双手十指用力，虎口压稳地面，避免手肘超伸
16、上犬式
从髋关节处开始后弯不要挤压腰椎，
大腿内侧肌肉启动，压稳脚掌外侧。
双腿向后延展，
脚背压地面，
肩胛骨向下，下巴带动脊柱向上延展，
胸腔打开向上延展，
大臂外旋
激活核心，腹部延展，避免肋骨翻出
压实虎口，双手彼此远离
耻骨离开地面，向上找肚脐。
17、下犬式
坐骨带领腰椎伸展
大腿内侧启动，
脚跟向下伸展跟腱，大腿根部塞进髋关节
脚掌向下，足弓向上。
肩胛骨找臀部
大臂旋外手肘不超伸，
虎口与小手指压稳地面。
18、蝗虫式
头顶带领脊柱延展，
手臂向前伸展，大臂根部塞入肩关节
肩胛骨下沉颈椎延展。
核心启动保持稳定
腰椎延展
大腿内侧启动，脚带领身体向后延展。
19、弓式
脚趾带领身体向上延展，
肩胛骨下沉，颈椎延展，
腰椎伸展，无挤压，
核心启动不外翻肋骨
大手臂外旋，保持活性，手肘不超伸
双手与双脚拮抗。
大腿内侧启动，尽量不要分开太多
耻骨方向延展启动核心。
20，眼镜蛇式
颈椎延展，
胸口向上，
肋骨内收，肚脐找脊柱
耻骨向前向上，
肩胛骨向下，
腹部保持伸展，不要放松，
大腿内侧肌肉启动，不要夹臀
压稳脚掌。
21、鱼式
肩胛骨下沉，颈椎延展
头顶点地（没有太多负重）肘关节推地面
胸腔打开，肋骨不要外翻，
双腿伸直延展
22、犁式
坐骨向上延展，
大臂旋外肩关节稳定，
双手扣紧，向下压实地面，并且向前延展
大腿核心肌群启动
大腿根部稳定塞入髋关节，脚跟蹬出
肩胛骨下沉，颈椎延展。
后脑推地面，启动颈部后侧肌肉。
23、桥式
膝盖保持稳定，互相拮抗，
足弓上提
大腿内侧肌肉启动，
臀部向上推不夹臀。
腹部激活，避免肋骨翻出，肚脐找脊柱
后脑推地面，启动颈部肌肉。
24、门闩式
脊柱延展，
大腿旋外，
足弓上提，
躯干旋转
盆底肌启动，
脚跟压地面，大腿根部启动，塞入髋臼。
25、鸽王式
头带脊柱向上延展，
大臂旋外
手脚拮抗
后髋向前送
大腿肌肉旋内
胸口上提
肩胛骨下沉，
腹部内收，避免肋骨外翻
盆底肌启动
膝盖和腿外侧压稳地面。
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