18条健康饮食的「金标准」，有多少人能全部做到？
干饭人，最烦的就是每到饭点就不知道吃什么了，有时候挑选一个餐都还要纠结半个多小时。
根据第三方最新数据显示，很多人吃饭不定时，晚餐不按时最为严重，至少超过1.02亿人因为各种原因导致无法按时吃饭。
营养专家建议，规律的饮食对人体健康至关重要。
因此我们不但要按时吃饭，还要健康并且科学地吃饭，有权威的营养专家总结出了18条健康饮食的「金标准」。①
如果在这18条中能达到12条以上，你的健康饮食就算达标；如果是在5条以下的，就需要引起注意了，及时纠正，饮食健康，身体才会健康。
18条健康饮食「金标准」，你做到了几条？
吃饭时挺直腰背
人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背，这样会使食道和胃部受压，影响消化。
正确的进餐姿势是：腰背要挺直，这样可以让胃部不受任何压迫。
02
特别饿时喝点粥
人在极度饥饿时看到什么都想吃，但此刻胃肠消化功能已经受损，如果这时候大吃大喝很容易会造成食滞。
此时最好是先喝点粥，给胃部一个缓慢适应程度，再慢慢恢复正常饮食。
03
两餐间隔4-6小时
两餐间隔太长会引起高度饥饿感，间隔时间太短的话，消化器官则会得不到适当的休息。
因此，建议大家吃饭时候，两餐间隔最好4-6小时会比较好。
04
先吃爱吃的食物
在面对各种各样的菜肴时，最好先选择吃自己爱吃的，这样会让你在情绪上获得满足。
而愉快的心情能较快地产生饱腹感，避免吃的太多，引起胃部消化不良。
05
饭后别立马用脑
饭后，体内的血液会集中流向我们的消化器官，大脑相对会缺血。
如果这时候立马用脑的话，可能会引起精神紧张，或者是记忆力下降。因此建议，最好在饭后休息半小时以上再进入工作状态。
06
吃饭时不谈扫兴的事
俗话说“食不言，寝不语”，在吃饭的时候说话，会使我们吃饭咀嚼加快，容易影响消化功能。
美国最新研究有指出，在就餐时谈论复杂或者令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，因此在吃饭时可以适当讨论一些简单愉快的话题。
07
早饭要吃热的
在早上起床的时候，我们身体各个系统刚开始运作，如果在这时候吃冰冷的食物，消化系统第一个就受到刺激。
中医认为，早餐应该吃热食，保护胃气。建议早餐应该选择热粥、热麦片、豆浆等，再配上包子、面包等干主食。
08
饭后半小时再喝茶
茶叶中含有鞣酸和茶碱，饭后马上喝茶的话会影响人体对食物的消化。
胃液和肠液是人体消化食物必不可少的，可当鞣酸进入胃肠道后，会抑制它们的分泌，从而导致消化不良。
最好饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收，起到杀菌消毒和护齿的作用。
09
晚上不要吃冷饮
晚上过了7点后，人体的体液代谢会下降，如果这时吃凉的食物，尤其是冷饮，不但不容易消除疲劳，还会影响睡眠。
10
饭后甜点要少吃
正餐本身已经获得足够的糖分了，如果再吃甜点的话，人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉等，容易肥胖。
11
多吃深色蔬菜
中国居民膳食指南（2016年版本）提出：推荐每天摄入蔬菜300～500 g，并且首次提出了建议深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半，即每天吃150~250克。②
深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜，其维生素C含量比浅色的高一倍。
如紫色洋葱与白色洋葱，紫甘蓝与卷心菜等，前者的营养价值都显著高于后者。
12
吃饭环境最好安静点
研究表明，嘈杂的就餐环境会让人的味觉变迟钝，因此建议吃饭的时候不要选择环境嘈杂的餐馆，有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。
13
别一个人吃饭
一人单独进食容易产生不良情绪，最好是和同事、家人一起吃饭，心情会比较舒畅，而胃液的分泌也会相对旺盛，这样可以让食物能尽快地消化和吸收。
14
吃点纤维食品
根据2016年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11克，还不到推荐量的一半！③
如果人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，会变成有害的腐败物，纤维质可把他们包围并排泄掉。
每天最好吃一点的粗纤维食物，比如燕麦、糙米、薏米等。
15
多嚼硬的食物
水果、甘蔗等较硬的食物要费劲去嚼，当咀嚼的次数增多，大脑的血流量会明显增多，活化了大脑皮层，起到防止大脑衰老的作用。
16
细嚼慢咽
充分咀嚼对消化来说至关重要。
这一过程，不仅仅是为了从食物中吸取营养，也是为了确保食物不在原地停留。
以免这些滞留的食物腐烂后产生气体，并导致便秘、腹泻和食物不耐症等麻烦。
17
少吃盐
新版美国饮食指南建议，每人每天摄入的食盐量应该减少至2300毫克（约一茶匙）以内。
50岁以上或者患有糖尿病、高血压等慢性患者人群，每天摄入食盐量则应该减少至1500毫克以内。
18
调味品别滥用
在我们生活饮食中，为了追求饮食的味道，饮食调味品普遍的泛滥使用。
桂皮、小茴香等天然调味品都或多或少含有黄樟素，它可引起肝癌。
多吃不仅会口干、喉咙痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。因此，在烹饪过程中尽量减少或者不要过度使用。
参考文献：
①生命时报微博《健康饮食“金标准”》2017年1月
②中国居民膳食指南（2016年版本）
③《中国居民膳食纤维摄入白皮书》2016年出版