男练大、女练挺,0器械教你全面虐胸!

在许多小伙伴印象中,想把胸练好就一定得去健身房用各种器械,才能出效果,之所以大家会有这种想法,首先是因为健身房练胸的确非常高效、便利。不仅能轻松增加负重来提升训练强度、难度;而且可以调节长椅角度来针对刺激胸部肌肉的各个区域,达到全面、显著的提升效果。然而在家想要做到这2点,可真没那么容易!
但今天,我们就要给大家分享一套极富创意、趣味的家庭胸肌训练动作。最重要的是它能合计爱上你很烦一样,照顾到胸部肌肉的方方面面,如果没空去健身房,在家一样练出理想胸肌!
01
标准俯卧撑
许多小伙伴可能认为,双手间距放宽练习俯卧撑,对胸肌的训练、强化效果更好,但事实却恰恰相反。
实际上,宽距俯卧撑会大幅调动、刺激前三角肌,而削弱上、下胸肌受力效果;将双手间距收窄练习,则能有效避免上述问题,更为强烈有力地刺激整体胸肌。
在实际训练时,大家也可以根据自身喜好,适度收窄双手支撑间距练习,或练习菱形俯卧撑也是可以的。
此外,如果在刚开始阶段,感觉练习标准俯卧撑难度较大,则可以选择膝盖跪地练习。这么一来,在运动过程中,只需承受53%的自身体重,可以适度减小难度。接着随着力量提升,逐渐过渡到标准俯卧撑的练习,此时须承受约66%的体重。
在此基础上,如果还想提升难度,则建议将双手适度往膝盖方向后移支撑,由此在运动过程中就需要承担约73%的自身体重。
如果有小伙伴觉得这样练习还是较为轻松、简单,那么我们推荐进一步通过背包(里面装上书本、水壶之类的重物)或者借助阻力带练习。
02
针对训练上下胸
接下来在标准窄距俯卧撑的基础上,垫高双脚,练习下斜式俯卧撑;能够加大肩膀运动幅度,由此更为针对地刺激、强化上胸肌区域。还是一样的,如果有小伙伴觉得自重练习过于简单,则可以背包或借助阻力带练习。
而另一方面,如果觉得垫高双脚练习难度过大的话,则可以利用较厚的垫子,抬高双膝练习;然后逐渐循序渐进。
此外,另一种针对上胸肌的练习方式,则是反手宽距俯卧撑。只需适度放宽双手间距,掌心向上反手抓握住一个比较高的平台边沿,然后屈伸手臂练习俯卧撑就可以了。
这个动作也一样可以通过使用背包、阻力带循序渐进地增加难度;或者还可以降低抓握的平台高度,平台越低、难度越大。
03
臂屈伸俯卧撑
 
双臂屈伸这个动作想必大家都不陌生,它能非常高效、到位地刺激强化下胸肌。因此在家练胸时,我们自然也要将其结合进来。
在练习时,大家需要用几本书或其他物品,适度垫高双手,以俯卧撑屈臂向下的姿态预备。然后,双手下推发力,推起上身至双臂完全伸直状态,而下身则随之一起滑动。练习过程中,肩膀内收、延展动作可以有效刺激、强化下胸肌。
在刚开始阶段,大家也可以选择直接撑地练习,会比较容易。然后随着肌肉力量的提升,逐渐垫高双手,并提升垫起的高度。
此外,大家仍可以通过背包、阻力带等增加动作的强度、难度,由此更为显著地刺激、强化下胸肌。
04
内胸肌俯卧撑
在健身房中,大家一般会练习夹胸动作针对训练胸肌内侧。此类动作的一大特点便是手臂向身体中心内收,由此对内胸肌形成挤压、刺激的效果。
而在家中,我们仍可以通过俯卧撑来达成,只是具体练习方式有些与众不同——此时需要大家适当垫高一手,另一手正常撑地预备。接着在延展手臂、推起身体向上的同时,往垫高那侧转动。
此时,大家可以清晰看见,该手臂与身体呈内收靠拢姿态;由此就能有效刺激胸部内侧肌肉收缩,获得与练习夹胸时,类似的内胸肌强化效果。
如果在刚开始有小伙伴觉得这么练习难度较大,当然也可以降低难度,跪地练习。而随着肌肉、力量不断强化,大家一样可以通过背包、阻力带来增加负重,提升训练强度。
05
滑行式飞鸟/床单飞鸟
最后一个动作,主要模拟健身房中的绳索飞鸟,可以用来刺激、强化整体的胸部肌肉。
在练习时,大家需跪于一个比较平滑的地面上,双手分别置于两块布或纸巾上。接着滑动双手,向两侧展开双臂,下放身体到底;然后挤压胸肌发力,内收双臂,抬起身体至预备姿态。
在动作过程中,大家需要注意始终保持双臂微屈的姿态,在内收手臂时,想象两侧二头肌向中间贴拢的感觉,以此来最为有效地调动、刺激胸部肌肉发力。
在实际练习中,这个动作的难度较大。因此在刚开始阶段,建议小伙伴首先正常练习双臂外展、身体向下的动作;在贴地后,弯屈手臂内收再推起身体。
在成功掌握身体下放动作后,大家可以练习单侧手臂延展的飞鸟式俯卧撑。此时,一手外放、内收;另一手则如正常俯卧撑时那样屈伸,由此帮助身体更容易地上下移动。
在掌握了飞鸟式俯卧撑后,大家可以逐渐过渡到标准滑行式飞鸟的练习。在刚开始时,保持双手比较靠近膝盖,有助于降低动作难度。随着肌肉不断的强化,则逐渐加大双手与膝盖的间距,循序渐进地提升难度。
另一个类似的替代动作则是床单飞鸟。此时大家需要准备2条床单,在一头都系好结,固定于门的另一侧。然后将另一头绕在手上抓牢。
在这么预备好之后,就可以开始飞鸟动作的练习了。此时手臂外展,身体随之大幅前倾;然后用力收缩胸肌、收拢手臂。
此外,大家还可以通过调整双脚与门的间距来改变难度。通常间距越小,越靠近门,难度越大。
06
总结
 
最后,我们建议大家最好将以上这5个动作,灵活分散于一周中的2次上肢训练中。尽量不要放在1天一次性练完,以免肌肉过于疲劳,训练质量难以保障。
例如:第1次训练:窄距俯卧撑3-4组;滑行式飞鸟(或床单飞鸟)2-3组。
第2次训练:下斜式窄距俯卧撑(或反手宽距俯卧撑)3-4组;臂屈伸俯卧撑3-4组;内胸肌俯卧撑2-3组。
至于大家关心的“每组练几次”问题,其实这并没有一个固定的答案,主要还是因人而异的。我们的建议是在大家自身能力范围内,每组练至力竭、或离力竭有1次的余量,最为合适、高效。
最后,如果有小伙伴某个动作能够一组轻松完成30次,就说明是时候提升难度、增加强度了!

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