男练大、女练挺，0器械教你全面虐胸！

在许多小伙伴印象中，想把胸练好就一定得去健身房用各种器械，才能出效果，之所以大家会有这种想法，首先是因为健身房练胸的确非常高效、便利。不仅能轻松增加负重来提升训练强度、难度；而且可以调节长椅角度来针对刺激胸部肌肉的各个区域，达到全面、显著的提升效果。然而在家想要做到这2点，可真没那么容易！

但今天，我们就要给大家分享一套极富创意、趣味的家庭胸肌训练动作。最重要的是它能合计爱上你很烦一样，照顾到胸部肌肉的方方面面，如果没空去健身房，在家一样练出理想胸肌！

01

标准俯卧撑

许多小伙伴可能认为，双手间距放宽练习俯卧撑，对胸肌的训练、强化效果更好，但事实却恰恰相反。

实际上，宽距俯卧撑会大幅调动、刺激前三角肌，而削弱上、下胸肌受力效果；将双手间距收窄练习，则能有效避免上述问题，更为强烈有力地刺激整体胸肌。

在实际训练时，大家也可以根据自身喜好，适度收窄双手支撑间距练习，或练习菱形俯卧撑也是可以的。

此外，如果在刚开始阶段，感觉练习标准俯卧撑难度较大，则可以选择膝盖跪地练习。这么一来，在运动过程中，只需承受53%的自身体重，可以适度减小难度。接着随着力量提升，逐渐过渡到标准俯卧撑的练习，此时须承受约66%的体重。

在此基础上，如果还想提升难度，则建议将双手适度往膝盖方向后移支撑，由此在运动过程中就需要承担约73%的自身体重。

如果有小伙伴觉得这样练习还是较为轻松、简单，那么我们推荐进一步通过背包（里面装上书本、水壶之类的重物）或者借助阻力带练习。

02

针对训练上下胸

接下来在标准窄距俯卧撑的基础上，垫高双脚，练习下斜式俯卧撑；能够加大肩膀运动幅度，由此更为针对地刺激、强化上胸肌区域。还是一样的，如果有小伙伴觉得自重练习过于简单，则可以背包或借助阻力带练习。

而另一方面，如果觉得垫高双脚练习难度过大的话，则可以利用较厚的垫子，抬高双膝练习；然后逐渐循序渐进。

此外，另一种针对上胸肌的练习方式，则是反手宽距俯卧撑。只需适度放宽双手间距，掌心向上反手抓握住一个比较高的平台边沿，然后屈伸手臂练习俯卧撑就可以了。

这个动作也一样可以通过使用背包、阻力带循序渐进地增加难度；或者还可以降低抓握的平台高度，平台越低、难度越大。

03

臂屈伸俯卧撑

 

双臂屈伸这个动作想必大家都不陌生，它能非常高效、到位地刺激强化下胸肌。因此在家练胸时，我们自然也要将其结合进来。

在练习时，大家需要用几本书或其他物品，适度垫高双手，以俯卧撑屈臂向下的姿态预备。然后，双手下推发力，推起上身至双臂完全伸直状态，而下身则随之一起滑动。练习过程中，肩膀内收、延展动作可以有效刺激、强化下胸肌。

在刚开始阶段，大家也可以选择直接撑地练习，会比较容易。然后随着肌肉力量的提升，逐渐垫高双手，并提升垫起的高度。

此外，大家仍可以通过背包、阻力带等增加动作的强度、难度，由此更为显著地刺激、强化下胸肌。

04

内胸肌俯卧撑

在健身房中，大家一般会练习夹胸动作针对训练胸肌内侧。此类动作的一大特点便是手臂向身体中心内收，由此对内胸肌形成挤压、刺激的效果。

而在家中，我们仍可以通过俯卧撑来达成，只是具体练习方式有些与众不同——此时需要大家适当垫高一手，另一手正常撑地预备。接着在延展手臂、推起身体向上的同时，往垫高那侧转动。

此时，大家可以清晰看见，该手臂与身体呈内收靠拢姿态；由此就能有效刺激胸部内侧肌肉收缩，获得与练习夹胸时，类似的内胸肌强化效果。

如果在刚开始有小伙伴觉得这么练习难度较大，当然也可以降低难度，跪地练习。而随着肌肉、力量不断强化，大家一样可以通过背包、阻力带来增加负重，提升训练强度。

05

滑行式飞鸟/床单飞鸟

最后一个动作，主要模拟健身房中的绳索飞鸟，可以用来刺激、强化整体的胸部肌肉。

在练习时，大家需跪于一个比较平滑的地面上，双手分别置于两块布或纸巾上。接着滑动双手，向两侧展开双臂，下放身体到底；然后挤压胸肌发力，内收双臂，抬起身体至预备姿态。

在动作过程中，大家需要注意始终保持双臂微屈的姿态，在内收手臂时，想象两侧二头肌向中间贴拢的感觉，以此来最为有效地调动、刺激胸部肌肉发力。

在实际练习中，这个动作的难度较大。因此在刚开始阶段，建议小伙伴首先正常练习双臂外展、身体向下的动作；在贴地后，弯屈手臂内收再推起身体。

在成功掌握身体下放动作后，大家可以练习单侧手臂延展的飞鸟式俯卧撑。此时，一手外放、内收；另一手则如正常俯卧撑时那样屈伸，由此帮助身体更容易地上下移动。

在掌握了飞鸟式俯卧撑后，大家可以逐渐过渡到标准滑行式飞鸟的练习。在刚开始时，保持双手比较靠近膝盖，有助于降低动作难度。随着肌肉不断的强化，则逐渐加大双手与膝盖的间距，循序渐进地提升难度。

另一个类似的替代动作则是床单飞鸟。此时大家需要准备2条床单，在一头都系好结，固定于门的另一侧。然后将另一头绕在手上抓牢。

在这么预备好之后，就可以开始飞鸟动作的练习了。此时手臂外展，身体随之大幅前倾；然后用力收缩胸肌、收拢手臂。

此外，大家还可以通过调整双脚与门的间距来改变难度。通常间距越小，越靠近门，难度越大。

06

总结

 

最后，我们建议大家最好将以上这5个动作，灵活分散于一周中的2次上肢训练中。尽量不要放在1天一次性练完，以免肌肉过于疲劳，训练质量难以保障。

例如：第1次训练：窄距俯卧撑3-4组；滑行式飞鸟（或床单飞鸟）2-3组。

第2次训练：下斜式窄距俯卧撑（或反手宽距俯卧撑）3-4组；臂屈伸俯卧撑3-4组；内胸肌俯卧撑2-3组。

至于大家关心的“每组练几次”问题，其实这并没有一个固定的答案，主要还是因人而异的。我们的建议是在大家自身能力范围内，每组练至力竭、或离力竭有1次的余量，最为合适、高效。

最后，如果有小伙伴某个动作能够一组轻松完成30次，就说明是时候提升难度、增加强度了！

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