练好这5个动作,让你的4块腹肌变6/8块

日常健身中,一提到练腹,有些小伙伴就都有这样的困扰——通过一段时间的规律训练,腹部中上侧的肌肉逐渐轮廓清晰、线条有致;但不管怎么努力,腹部下侧肌肉却总是缺点火候;整体看起来,不是六/八块腹肌,而只有四块。

其实在实际训练中,抱怨下腹肌不好练的小伙伴们还真不在少数!但下腹肌真的有那么难练吗?如果没有选对动作、或没掌握好要领,那肯定不好练!但如果大家掌握了今天我们分享的5个练腹动作,外加勤快、到位的练习,就一定能练好下腹肌,收获心心念念、梦寐以求的六块腹肌!

01

反向卷腹

一提到训练下腹肌,许多小伙伴第一个想到的动作便就是躺姿举腿吧!虽然它是一个由双腿引导、自下而上的练腹动作;但同时这种大幅摆腿、臀部贴地的动作模式,对腹肌的实际强化效果是非常不理想的。此时,主要发力部位其实是髋屈肌,而不是腹直肌的下侧。这里,大家也可以清晰看到在整个举腿的过程中,腹直肌的收缩力度是非常轻微的。

而今天,我们为大家推荐的第1个动作,反向卷腹正可以解决此类问题,让腹直肌下侧在练习过程中强烈收缩、发力,帮大家更为高效地练出清晰有型的下腹肌。

在练习时,首先弯屈双膝向上,使大腿与地面呈垂直角度预备;并且将双手放松置于身体两侧,在动作过程中千万不能用手辅助。然后,收缩下腹肌发力,用弯屈的腿部,引导带动臀部和后腰离地;并使膝盖尽量大幅地贴近胸口。

接着,双腿下落到大腿与地面垂直的预备姿态;最后就按照这样的方式重复练习;并注意将整个动作幅度控制于此间。如果有小伙伴,想加大动作难度的话,则可以在双腿之间夹一个重量片来练习反向卷腹。

02

举腿延展

我们之前就提到了举腿动作不利于刺激、强化下腹肌;但这里我们对它进行了一些优化,改良后的举腿延展动作可是一个非常高效的下腹训练。

具体练习方式为:同样平躺于地面上,将双腿举起到与身体几乎垂直的预备位置,但注意这里不是完全垂直,双腿要稍稍前倾点。然后,还是收缩腹直肌的下侧发力,以腿部为引导,带动臀部和后腰离地向后上方延展,好像完成一个卷腹动作般;由此来更为强有力地刺激、强化下腹肌。

此外在训练中,要尽量避免双手大幅用力推地,来辅助身体向上,这样会严重削弱腹部的训练效果。

03

登山者

登山者这个动作,想必许多小伙伴都非常熟悉,甚至都已经接触、练习过了。但问题是,在实际训练中,很少有小伙伴能将该动作对下腹肌的训练效果100%发挥出来。

最为常见的一个训练误区就是,迈步幅度过小,膝盖离胸部距离一大截。这样对于刺激下腹肌而言效果微弱,是一种非常偷懒的练习方式。

正确高效,能够真正刺激、强化下腹肌的练习方式为:在练习时,始终强调弯屈膝盖向前的幅度,尽可能地用膝盖去贴近胸口,每次迈步抬膝贴胸的过程中,都用力收缩腹部肌肉,弯屈背部,完成一次卷腹动作。

如此练习,大家一定会立马体会到下腹肌的强烈燃烧,与训练强度的大幅提升,也才能将练腹效果最大化地展现出来。

04

腾空冲刺

第4个动作腾空冲刺,练习时需要借助平时练双臂屈伸的双杠架。在练习时,双臂支撑于双杠上,将身体向上撑起腾空。接下来的动作,与之前的登山者有些相似但难度更大,需要大家在空中大幅向上迈步,整体看起来跟冲刺跑动作非常接近。

同时,注意在迈步向上的同时,适度前倾身体,使膝盖尽量向上贴胸。这样在整个动作过程中,下腹部肌肉能够受到更大幅的挤压、刺激。千万不能比较偷懒、随意地小幅迈步,否则可是达不到任何下腹肌的强化效果的呢!

05

屈体触杠

最后一个动作屈体触杠,需要借助到单杠,或者任何能让双手抓握、身体悬挂、双脚离地的器械。

大家在训练中,可能看见一些小伙伴练习此类悬挂式的腹肌训练动作。他们往往直腿举到与身体垂直的角度,或者屈膝稍大幅地向上举起。这些练习能够起到一定的练腹作用,但同时效果也是较为不理想、不显著的。

这里我们推荐给大家的屈体触杠动作,与此类悬挂练腹动作类似,但同时大大扩展了整体幅度,能将下腹肌训练效果最为理想化地展现出来。具体练习方式为:以双手抓杠,双膝弯屈与身体垂直的姿态悬挂准备。然后,有力收缩下腹肌,以膝盖为引导,带动整体腿部、臀部、腰部向上翻转。

此时,如果大家抓握的是单杠的话,可以用双膝去碰触单杠,随即向下至预备姿态,由此反复训练,你一定可以体会到下腹部非常强有力的收缩、燃烧感。

因此,如果大家想要切实、有效地强化提升下腹肌区域,获得理想完美的六块腹肌,就不仅要在训练时选对动作,更要以正确、高效的方式去练习。当然,也希望上面我们推荐的5个动作,能帮助大家练好下腹肌,收获理想身材!

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