好学，尝试一种新的半马跑法
今天这篇小文，要事先说明几点：
1、题目开宗明义说是出于“好学”，此言不假。
前不久，友号“跑步指南”的编辑老王送了几本书给我（非常感谢老王的盛情
），其中一本，就是关于本次体验的“创新型”跑步法的。所以，我真的是根据其中的一个方案。原封不动照着试验的。所以说是出于好学。
2、本次学习是发生在上周的周六。因为最近老是下雨，上周六的2小时慢跑的课表因雨挪到了下午。没想到，都过了处暑节气了，秋老虎还那么厉害。那天跑出去时艳阳高照，气象温度28度（由数据分析平台记录，后文有图），是我今年以来——包括伏天在内——跑步时气温最高的一次。伏天的时候，都在4点多钟出门，力求在25度以下的时段，开始跑步。做试验的这天的高气温，对于表现一定是有影响的，甚至还不小。
3、之所以拖了一周来写，原本想本周再按照同样的方法试验一次后对照着来说。但是昨天周六因故把课表调到了今天周日，而气象预报说今天白天一直有雨。清晨下雨，一直到快7点才停，趁着大雨稍停的当口，赶紧跑出去。天气凉快，一口气跑完，也就没有做试验了。
不过这样也好，正好可以在这样的条件下，对比相邻两周的情况：
其一（上周），天气很热，28度，尝试新跑法。强度根据课表，有氧慢跑。
其二（本周），天气凉爽，22度，老跑法。强度根据课表，有氧慢跑。
一、新跑法的记录（9月4日）
这种新跑法，书中叫“步行调整法”，也就是跑-走-跑交叉跑法。
绝大多数人均有好胜心。书中所列举的案例，凡是教练（也就是作者杰夫·盖洛威）让学员采用步行调整法时，几乎都被拒绝。学员的意见，都认为在跑步过程中步行，这是“懦夫的行为”，且会影响自己的成绩。
当然，根据书中所言，肯定是采用这种方法，效果大大的。
我9月4日那天中午12点多钟跑出去（也是为了避开下雨，午休时间去跑）。开跑时气温28度，本来也是有心试试步行调整法，恰逢在烈日下奔跑，能跑走结合，也是个巴不得的事情，所以，当时就乐得采用，并且执行得很严谨，几乎到了一丝不苟的地步。
根据书中给出的建议——作者根据不同的人、不同的训练目标，有不同的间隔建议——我采取的是跑5分钟走1分钟的比例。上文说的执行得一丝不苟，就是说，严格按照5分跑步，1分徒步来做的。
成绩记录如下。
气象条件：摄氏28度，相对湿度79%。
当次的心率和配速曲线如下：
从上面两张图可以看出这样的信息：
1、天气的确很热，特别是前半段，心率整体呈明显上升趋势。以至于整场平均心率，也相对较高。从四环上到三环后，沿途多有阴凉，所以，强度（速度）不变的情况下，心率曲线有所下垂。
2、 心率曲线和速度曲线，与平时自己天天看惯的形状明显不同，充满着很有趣的喜感。
3、一般15分钟为间隔，喝一小口水。
二、传统跑法的记录（今日9月12日）
先把成绩记录图贴出来。特地与上次跑同一个大圈，这样路面环境一致。考虑到上次回到起点以后，还不够21公里，又往前跑出去，所以，这次先在右下角空旷处饶了一圈，把可能缺的部分里程数事先补齐。所以，严格来说，两张图有稍稍不同。前一张图中，多出来的补丁打在方框外，本次打在方框内。
气象条件：摄氏22度，相对湿度88%。
这一次，呈现出来的心率曲线，和配速曲线，就很“正常”了，平时都是这么跑的。
由于是路跑，经常会不得不等交通灯放行，所以，配速曲线免不了有瞬间跌落的情况出现，这是正常的。
我用的是我用过所有跑表中GPS性能最让我称道的Polar M430，所以，记录轨迹和配速，当无问题。
三、两次记录的对照
前面已经说明，第一次实在是太热了，所以，它录得的平均心率，比第二次要高，我把心率略高，归为气温所导致的，可能更加合适。因为就强度而言，都是维持2小时2区心率作为强度追求的。
如果剔除第一次跑中气温高（因）和心率也稍高（果）这两个因素，发现问题的核心：
两次跑步的步频接近，前次单脚88，后一次单脚89。路跑一有等交通灯的情况，步频会比平时跑的路线低一些，平时不用考虑等交通灯，一般单脚都在每分钟90次以上。
尽管第一次的天气条件更加炎热，而第二次在清早，非常凉爽宜人，都是本着轻松跑的体感去跑，两次跑步的成绩，第一次反而更快一些。分别是6:17对6:23。
这不能不令我啧啧称奇。我相信也超过了大部分人的想象。因为——
大多数人都会认为，跑步途中走会浪费时间，拖延了完成目标的总用时。
四、原书作者这样认为
我把阅读本书时的所得，归纳一下。窃以为，这也是向赠书给我的老王老师最好的感谢。
从本书作者（也是马拉松教练）的立场出发，他所持的观点我大致概括如下：
1、步行调整法，能有效缓解腿部的疲劳，始终让腿在疲劳之前恢复弹性，并持续保持。
2、步行调整法时不必用快走，要用慢走。快走1分钟，比慢走1分钟，实际所节省的不过7-10秒钟而已。但收获的肌肉放松效果，却是不一样的。
3、有心采用步行调整法的前提下，越早采用，效果越好。我在上一次试验的时候，就是从第一公里开始的。
4、穿插步行的频率高比频率低更好。5分钟跑步间隔1分钟步行，比跑步25分钟间隔5分钟徒步要好。
跑步2分钟，步行1分钟，和跑步1分钟，步行30秒，两者所带来的时间上的益处相差无几，但是，步行调整越频繁，双腿越有力。
5、步行调整时所多花的时间，会从保持身体不断地、快速地从疲劳中得到恢复，保持良好的奔跑能力，因而后程没有掉速这些因素上，帮你找回来。
6、不要把各种训练科目混搭。更确切地说，本书所传授的方法，是对长跑而言。速度训练不相关，短距离不相关。当然，根据作者所言，短距离如果想采用步行调整法，也不是不可以。
五、它山之石可以攻玉
我这只是第一次试验，而且尽量严格按照事先的设定去做。
毕竟它只是在真实训练中的记录，并不是科研条件下的取样。所以，只是作为一种经历、体验，把它记录下来。中间牵涉到很多知识点，譬如，每次步行调整可以缓解疲劳到多大程度；又譬如，不同间隔的步行调整法，其横向效果，如何对比，等等，都无法从我们日常的训练中得出。那得借助于科学的手法。
但是，另一方面，毕竟任何一种经验、方法，都是为帮助我们更好地服务于实践的，从这个意义上说，如果某种方法给我们带来更好的效果，则就是有效的。对普通用户来说，并不需要把科研数据都得到以后，才去信任。
从肤浅的两次测验对比来看，似乎步行调整法，在炎炎烈日下，真的收获了比在凉风习习环境下还好一些的成绩——再说一遍，当日因为气温太高，心率也的确相对较高一些。
任何一种训练方法，对我们来说，都是需要甄别、吸收、在实践体会的。不一定遇见什么都奉为金科玉律，也不需要一味排斥与自己固有认知不相同的东西，这两种态度都不科学。毕竟，它山之石可以攻玉，如果经过多次印证，发现对自己有利益，就是可以用的。
所谓对自己有利益，我想，应该就是：
在对跑者更安全的前提下，更能提高运动表现。
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