【4小时20分】Turbo club 十周训练计划：第十周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间：4小时20分第一周训练计划（44km）星期一：休息星期二：60分钟长跑（配速：6分30秒/km）星期三：休息星期四：5km轻松跑（配速：6分00秒/km）星期五：休息星期六：40分钟长跑（配速：6分30/km）星期日：22km持续跑（配速：6分40秒/km）目标时间：4小时20分星期等级训练内容配速训练距离（km）第一周一————二E60分钟长跑6分30秒9三————四M5km轻松跑6分00秒10五————六E40分钟长跑6分30秒6日LSD22km持续跑6分40秒22备注：第一周总距离47km第二周训练计划（57km）星期一：休息星期二：60分钟长跑（配速：6分30秒/km）星期三：休息星期四：7km轻松跑（配速：6分00秒/km）星期五：休息星期六：60分钟长跑（配速：6分30/km）星期日：24km持续跑（配速：6分40秒/km）备注：训练距离会比规定的时间和配速多，包括热身跑和放松跑哦！周跑量目标时间：4小时20分57km星期等级训练内容配速训练距离（km）第二周一————二E60分钟长跑6分30秒9三————四M7km轻松跑6分00秒12五————六E60分钟长跑6分30秒9日LSD24km持续跑6分40秒24备注：训练距离会比规定的时间和配速多，包括热身跑和放松跑哦！第三周训练计划（43km）星期一：休息星期二：3*1km（配速：6分30秒/km）星期三：休息星期四：80分钟长跑（配速：6分30秒/km，适当提速）星期五：休息星期六：40分钟慢跑（配速：6分45/km，适当提速）星期日：10km比赛测试（目标：57分钟，配速：5分42秒/km）周跑量目标时间：4小时20分43km星期等级训练内容配速训练距离（km）第三周一————二E3*1km5分30秒10三————四M80分钟长跑6分30秒12五————六E40分钟慢跑6分45秒9日LSD10km测试跑5分42秒15备注：训练距离会比规定的时间和配速多，包括热身跑和放松跑哦！备注：训练距离会比规定的时间和配速多，包括热身跑和放松跑哦！第四周训练计划（56km）星期一：休息星期二：60分钟长跑（配速：6分30秒/km）星期三：休息星期四：70分钟长跑（配速：6分30秒/km，适当提速）星期五：休息星期六：60分钟长跑（配速：6分30/km，适当提速）星期日：27km持续跑（配速：6分40秒/km）周跑量目标时间：4小时20分56km星期等级训练内容配速训练距离（km）第四周一————二E60分钟长跑6分30秒9三————四E70分钟长跑6分30秒11五————六E60分钟长跑6分30秒9日LSD27km持续跑6分40秒27备注：训练距离会比规定的时间和配速多，包括热身跑和放松跑哦！第五周训练计划（38km）星期一：休息星期二：60分钟长跑（配速：6分30秒/km）星期三：休息星期四：70分钟长跑（配速：6分30秒/km，适当提速）星期五：休息星期六：30分钟慢跑（配速：6分50/km，适当提速）星期日：10km测试跑（目标时间：55分钟，配速：5分30秒/km）周跑量目标时间：4小时20分38km星期等级训练内容配速训练距离（km）第五周一————二E60分钟长跑6分30秒9三————四M70分钟长跑6分30秒10五————六E30分钟慢跑6分50秒4日T10km测试跑5分30秒15备注：训练距离会比规定的时间和配速多，包括热身跑和放松跑哦！第六周训练计划（58km）星期一：休息星期二：60分钟长跑（配速：6分30秒/km），共计9km。星期三：休息星期四：70分钟长跑（配速：6分30秒/km），共计10km。星期五：休息星期六：30km长跑（配速：6分40/km），共计30km。星期日：60分钟长跑（配速：6分30秒/km），共计9km。第七周训练计划（53km）星期一：休息星期二：3*3km马拉松配速跑（配速：6分10秒/km，中间休息9分钟），共计15km。星期三：休息星期四：60分钟长跑（配速：6分30秒/km），共计9km。星期五：休息星期六：30km慢跑（配速：6分50/km），共计4km。星期日：半程马拉松（目标时间：2小时03分，配速：5分49秒/km），共计25km。第八周训练计划（61km）星期一：休息星期二：40分钟慢跑（配速：6分45秒/km），共计9km。星期三：休息星期四：60分钟长跑（配速：6分45秒/km），共14km。星期五：休息星期六：40分钟长跑（配速：6分45/km），共计6km。星期日：32km持续跑（配速：7分00秒/km），共计32km。第九周训练计划（49km）星期一：休息星期二：40分钟慢跑（配速：6分30秒/km），共计6km。星期三：休息星期四：3*4km马拉松跑（配速：6分10秒/km），共17km。星期五：休息星期六：40分钟长跑（配速：6分30/km），共计6km。星期日：20km持续跑（配速：6分40秒/km），共计20km。第十周训练计划（62km）星期一：休息星期二：60分钟慢跑（配速：6分30秒/km），共计9km。星期三：休息星期四：40分钟长跑（配速：6分30秒/km），共6km。星期五：休息星期六：40分钟长跑（配速：6分30/km），共计3km。星期日：马拉松（目标：4小时20分钟，配速：6分09秒/km），共计44km。后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！【寄 语】如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不易为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。