适量喝咖啡比不喝更好——“关于咖啡的好与坏”精华分享

科普大咖卓克的《科技参考》有一期讲了“关于咖啡的好与坏”，澄清了一些人的认知，分享一下吧。

很多人喝了咖啡都会更精神，尤其在考试复习、加班熬夜时喝得更多。但同时又有另一种说法，说咖啡是让人在本该休息的时候硬生生亢奋起来，长期喝肯定是在提前透支身体，对健康有害。咖啡到底有没有害处，又是怎么做到让人亢奋的呢？甚至还有人问，为什么我喝了咖啡没有效果呢？

早在文字历史之前的年代，人类祖先在不舒服的时候就会尝试嚼一嚼那些平时不吃的植物。这并不新鲜，因为哪怕连黑猩猩也会这么做。尝遍百草后总会对一些特别有毒，或者有奇特功效的植物更加关注一些。其中茶叶、可可豆、咖啡豆、罂粟等等就是在这种尝试中被筛选出来的，它们要不就是能提神醒脑，要不就是能减轻痛苦。当然，罂粟虽然能减轻痛苦，但提纯后也是一种危险毒品，成瘾性极强。

咖啡之所以能提神，是因为咖啡因分子在身体中有两个作用，一个作用于细胞外，一个作用于细胞内。咖啡因作用于细胞内外的两种机制结合在一起，总的效果是什么呢？

咖啡因服下之后，大趋势是增加神经元的活动，但具体到一个人大脑里，几百亿神经元的综合表现到底是不是活跃起来了呢？还真就有很多人没能活跃起来。没有活跃起来的那些人，就是我们身边那些说喝咖啡不管用的人，他们往往在CYP1A和ADORA2A两个基因上和一般人不同。而这两个基因，对人体代谢咖啡因的速率有很明显的影响。

有些人是在很累的时候喝的浓咖啡，实际上这时喝，已经错过了最能发挥效果的时段。就像刚刚我说的，神经元上腺苷受体插没插上腺苷那把钥匙，决定了人会不会犯困，在人已经很困、很累的时候，大部分腺苷受体都已经插上了这把钥匙，这时咖啡因分子也自然没有了结合位，于是就起不到作用了。想让咖啡发挥最大的提神作用，应该是在疲劳袭来之前的3-5个小时把咖啡喝上。

在健康人体内，咖啡因平均的半衰期是5个小时，也就是过了这么长时间后，只有一半还没被代谢掉。所以最佳的喝咖啡时间点也不一定是早晨起床，因为人可能是在下午3点犯困、最想睡觉，而如果你7点起床就把咖啡喝了的话，实际中间相隔了8个小时。这么长的时间，已经足够把相当大比例的咖啡因代谢掉了。也就是说，堵住腺苷受体大门的咖啡因可不是一直就卡在这里不动，它也会随着时间流逝被代谢走。

所以，喝咖啡最好的时间点其实是在我们并不累的时候，比如说中午11点的时候，也就意味着，受体和腺苷的结合位还有很多空余，可供咖啡因占据。而同时，11点喝了咖啡，至少要再过七八个小时才能代谢掉大部分咖啡因，所以效果还能维持到下午六七点。

透支与否其实和咖啡没太大关系，因为即便是在人已经大量分泌腺苷，但腺苷并没能和受体结合上的时候，腺苷分子依然存在于神经元周围，等什么时候咖啡因被代谢掉后，就会迅速填补空缺。所以当咖啡效果减退后，人反而会感觉更困，这时候就该睡觉了。

当然，咖啡到底有没有害处，还是要看真实世界。全球科学界对咖啡与健康已经有了高度统一的共识，无论是从中风、心血管疾病、慢性肝病、皮肤癌、各种炎症等等的患病率来看，还是从寿命的长短来看，每天适量喝咖啡，都是比不喝更好的。这些都是排除了各种其他生活习惯、收入影响，涉及人群在几十万、年龄分布也很广的不同族群的研究。

适量指的是，咖啡中的咖啡因每日不超过400mg，这相当于星巴克最小杯、美式咖啡的3杯左右。当然，每个人对咖啡因代谢能力不同，所以这个值只是一个建议的参考值。这些研究中也发现，咖啡的好处并不只是因为咖啡因的作用，咖啡中的其他成分也起到了积极的作用。

为什么喝咖啡、喝茶、吃巧克力对身体有好处。因为这些物质被分解后，如果能随着血液流经身体各处的细胞，都会顺带激活它们。如果说这些饮品有坏处，其实更多来自于与之相配的高温的水和高浓度的糖，而不是因为类咖啡因物质。

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