深度谈谈间歇跑

间歇跑，对于很多跑者而言一定不陌生，是提高跑步能力经常会用到的一种跑法。它是备战马拉松的重要组成部分，同时也能明显地提升5公里跑和10公里跑的比赛成绩。

间歇跑是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法，创造了18项世界纪录。高强度的间歇训练在运动中消耗的能量极大，可以刺激自己的最大摄氧量，提高心肺能力，也能提升机体的有氧代谢效能。在训练过程中乳酸会比匀速跑明显增多，容易产生疲劳感，但当你经常进行间歇训练后会发现身体耐乳酸能力有很大的提高，也就是乳酸阈值提高了，这是间歇跑带来的训练成效。

PART 01间歇跑的训练时长

间歇跑设置间歇的本质是快速奔跑让身体在几分钟内疲劳，通过间歇让疲劳得到一定程度的恢复，但是又不让疲劳百分之百恢复。

如果间歇时间过短，疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组，必然导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪；而间歇时间过长，身体疲劳几乎完全恢复，那就不是间歇跑了。

从上图来看，从完全休息开始到达到最大摄氧量，大约花费两分钟时间，所以每次的训练时间一般不要少于2分钟，此时才能达到最大摄氧量水平，最长时间建议不要超过5分钟。对于刚开始练习间歇训练的跑者来说，身体对于这样的大强度训练会产生很强烈的反应，在第一组训练结束后，经过休息再开始第二组训练，不用2分钟便可以再次达到最大摄氧量，之后若干组同样如此。在这种情况下，间歇跑不一定非要达到2分钟，1分钟左右也是可以的。

PART 02间歇跑配速

不同水平的跑者在同一年龄段心率可能相同，但由于自身跑步能力差别可能很大，还是要根据自身跑步能力来确定间歇跑配速。世界著名的跑步教练将不同能力跑者所对应的间歇跑配速做了科学的划分，大家可以根据这个表找到适合自己的间歇跑配速。

快跑阶段的心率应该为最大心率的85%~95%，休息阶段的心率应该为最大心率的70%左右(注：最大心率=220-年龄)。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。

间歇训练方法有很多，比较常见的如400米×N组间歇，组数可以根据自己的情况适当增加或者减少，也可以把800米和1000米作为间歇训练距离。间歇休息的时间可以与训练的时间相当，也可以略短于训练时间。

PART 03间歇跑的恢复方法

静立

静立能够缓和短距离高速间歇跑之间的压力和冲击，恢复速度和力量。但注意避免手扶膝盖休息，这可能导致眩晕。

步行

初级跑者能通过步行，从至少400米快跑后的间歇中获益良多。心率降低，但血液会持续清理代谢废物。

慢跑

让心率保持在高位，延长训练距离，还能模拟比赛后期的疲倦感，这是一种适合非全力付出的训练项目的恢复方法。

间歇跑不适合初级跑者，建议初跑者有一定的训练基础后再考虑进行低强度的间歇训练。而对于想要提升成绩的资深跑者而言，间歇跑可以添加到训练计划中，需注意不可过量。