老师我不敢倒立，能用什么体式代替吗？

很多时候在课堂上经常会收到

来自会员的提问

老师：我不敢倒立，能不能用什么体式代替？

实际上所有前屈的体式

只要头部低于骨盆

都包含倒立的某些功效

譬如：美容！

今天给大家推荐一个既可以美容养颜

又可以变成大长腿的体式

↓↓↓

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每 周 一 式

请将目光内收，反观自己

体式的舒适，带来内心的愉悦

体式的稳定，带来思想与心灵的安定。

这既是瑜伽姿势的开始！

—— 瑜伽经典

双

角

式

            双角式

英文：Wide-Legged Forward Bend

双角式按照英文的字面意思翻译是：宽腿站立前曲式。

梵文：Prasaritapadottanasana

Prasarita= 向外伸展

pada = 双脚

ut = 强烈的

tan = 拉伸

asana = 体式

双角式，是常见的哈他瑜伽体式之一。它可以伸展有利于拉伸腘绳肌、小腿、臀部；拉伸双脚、脚踝、双腿；

补养和增强上背部和肩膀的肌肉群；

它也有助于发展颈项和胸部，建立起保护下背部的意识。

首先我们先学习一下双角式的解剖视频

双角式功效

a：双角式是非常好的背部舒展体式，也是更最快补养上背部与肩膀的体式。双角式作为一个前屈体式，不仅伸展了双腿的后侧，而且由于双腿分开站立的方式，使腹股沟的两侧也受到了伸展；

此体式可以缓解双肩、上背部和后颈部的肌肉紧张，减轻疼痛和疲劳感，达到瘦肩部、灵活肩部的功效；

b：它可以缓解胸部胀痛，提高心肺功能。另外，血液回流心脏还能够起到镇静的作用，疏解压力、稳定心率，使人心情愉悦；

c：血液大量涌向头部，使脑下垂体及松果体得到充足的血液供应，能够滋养脑部和面部神经系统，增加面部皮肤弹性，预防面部下垂，有美容功效；

d：加强和改善消化系统功能，预防内脏下垂，同时可以瘦腰瘦腹，放松内脏；

e：拉伸腿部后侧韧带和肌群，有助于腿部塑形、修长双腿，提升双腿的灵活性；

f：它还可以作为头倒立的替代体式来练习。可以为疲倦、缺氧的大脑，在不需要承受任何颈部压力的情况下，提供大量的新鲜含氧的血液；这个深度前曲的体式将伸展你的双腿并且唤醒你的大脑。

双角式的习练步骤

1、山式站立准备，将双脚分开比肩稍宽，脚跟向外转开5°，稍稍内八字脚；

2、吸气延展脊柱，两手扶髋或者是十指交扣在骶骨上方；

3、呼气，背部收紧从髋部上半身向前折叠，延展腹股沟内侧向后，（注意）尽量把两臂向头的上方和后方伸展，一边保持这个姿势，一边垂下头，直到头、面颊贴近两小腿之间；

4、将身体的重心放在两腿之间，而不是头部；让大腿根部向后推，大腿面的皮肤向中间移动，展开腹股沟内侧向后延展；

5、呼气，闭上双眼，感觉有一股力量从头顶流到脚底，肩膀处沉积的酸痛也流出体外。保持这个体式20-30秒，深长均匀地呼吸。

6、吸气，抬头，背部收紧，手扶髋，延展胸腔，回到站立姿势，体式结束。

瑜伽双角式在艾杨格瑜伽中难度系数只有4级，它也可以用于做头倒立的初级替身练习。

瑜伽双角式虽然难度系数低，但是对于初级练习者还是有很多注意事项的，否则练习者很容易伤到身体。

双角式练习的注意事项

1、请注意在练习过程中切记猛的抬头，因为血液大量的涌向头部，猛的抬头会昏倒，或头晕；故只有缓冲头部的血液循环后，才可抬头；

2、练习时双腿膝盖不要弯曲，背部尽量伸直；

3、在身体头部向下时，身体会有前倾的感觉，此时要将身体中心后移，否则容易摔倒；

4、双角式在初期练习时，保持时间不用太久，熟悉后再增加时间。

双角式辅助

头部不能着地的，可以选择将额头放在瑜伽砖上；

用椅子辅助练习

手扶在瑜伽砖上

靠墙壁练习

利用艾扬格墙绳练习

利用椅子抱枕

今天分享的体式您学会了吗？