专家建议：多摄入这8类食物，可降低多种疾病的发病及死亡风险

据全球疾病负担研究显示，不合理的饮食是中国人疾病发生和死亡的主要因素。而事实也恰如此，很多的慢性病，如高血压、高血脂、糖尿病、痛风、冠心病等，大多数都是被吃出来的。

据统计，2017年，有310万的中国人死因可归于不健康的饮食习惯。可见饮食能活命，也能要命，吃出的疾病，怎么吃回去？专家建议多摄入这8类食物。

一、增加这8类食物的摄入，可降低多种疾病的发病及死亡风险

国外大量研究证据显示，增加全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水或饮茶等8类食物的摄入，可降低多种慢性疾病的发生风险，降低死亡风险。

1、全谷物：

研究发现，增加全谷物摄入量可以降低心血管疾病、结直肠癌、2型糖尿病等疾病的发生风险，降低死亡风险，并且也有助于维持正常体重，延缓体重增长。

2、蔬菜和水果：

增加蔬菜和水果的摄入量，同样能够降低心血管疾病、结直肠癌的发病和死亡风险，还能够降低食管癌、胃癌、肺癌、乳腺癌等多种癌症的发病风险，另外也有助于维持体重，降低肥胖发病风险。

3、大豆及其制品

增加大豆及其制品的摄入量，同样能够降低心血管疾病的发病和死亡风险，另外还可以降低绝经期女性骨质疏松的发病风险。

4、坚果类

坚果类富含多种微量元素，适量摄入，能够降低成年人心血管疾病的发病和死亡风险，降低全因死亡风险。

5、奶类及其制品

儿童摄入高的奶类及其制品，可增加骨密度，而成人总奶制品或牛奶摄入量高的话，可以降低结直肠癌的发病风险。

6、鱼类

增加鱼肉的摄入，可以降低成年人全因死亡、脑卒中的发病风险、并且还能降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。

7、水跟茶

增加饮水量可以降低肾脏及泌尿系统感染风险，同时降低结石发生风险。而常饮茶，则有助于降低心血管疾病和胃癌发生风险。

三、每天摄入多少才合适？

对于中国人每日不同食物的推荐摄入量是：

对一般成年人来说，有效预防心血管等疾病，建议：

1、主食粗细搭配，每日摄入12种、每周达到25种食物；

2、保证每天摄入500 g蔬菜，深色蔬菜（深绿、橙红及紫色）能占50%以上；

3、每天摄入至少250 g的新鲜水果（果汁不算）；

4、每周吃2~3次鱼，每次达到50 g（深海鱼为最佳）；

5、适量摄入大豆、坚果类，每天不超过50 g；

6、每天饮用300 g鲜奶或相当量的奶制品（奶粉 30~36 g）；

7、控制畜禽肉的摄入量，每天不超过75 g。；

8、食用油摄入控制在25 g/d（植物油为佳）；

9、食盐摄入尽量减少至6 g/d（一啤酒瓶盖）；

10、建议每周喝茶50 g以上，绿茶最佳；

11、建议每日饮水量1500ml-1700ml，也就是3瓶500ml的矿泉水的量。

虽然我们不能每一样食物的摄入量都精确到具体数字，但可以控制每天的总摄入量，尽量增加食物种类的摄入量，均衡搭配。

参考资料：

1、基层心血管病综合管理实践指南2020

2、中国居民膳食指南科学研究报告（2021）