南瓜肩、D杯胸、麒麟臂？19个徒手上肢推力训练帮你搞定！

Dejan Stipic，徒手训练的忠实信徒

号称训练6年从未使用过健身房器械

却也一步步见证了自己成长为肌肉野兽的过程

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这都要归结于他频繁的为训练增加负重

他可以负重1个100多斤的成人

连续做10多次俯卧撑

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不是说徒手训练不能负重吗？其实不然

徒手训练和自重训练有所区别

前者允许你在身体上添加负重

后者才是纯粹靠自重进行的锻炼

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所以如果你在进行徒手训练

就该想尽一切办法增添负重

围度才能不断地增长

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徒手不知道该怎么练？

最近有肌友@风又飘飘，雨又萧萧留言

希望推送一些徒手的训练

下面就给大家推荐19种上肢推力训练

专注训练你的肩、胸、三头肌

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1、钻石俯卧撑

两手之间没有间距甚至重叠

侧重刺激胸内侧、下侧、三头肌

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2、提臀俯卧撑

让臀高过肩

侧重三角肌、腰腹部

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3、印度俯卧撑

全面的募集到肩、手臂、胸肌

适合用来当热身动作

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4、爆发力俯卧撑

尽可能的把身体推离地

好让双手腾空

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5、单臂俯卧撑

如果以上几种对你没有难度

试试这个更需要技巧和力量的

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6、转换俯卧撑

不停的转换左右手位置

不要为了速度牺牲动作幅度

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7、腰间俯卧撑

两手几乎和腰在一条直线上

考验你的核心力量、肩部力量

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8、外展俯卧撑

手向外撇、减少了肱三头肌参与

专注于刺激胸肌

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9、拍手俯卧撑

腾空越高越好

完成1次后，试着拍2次、3次

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10、三头肌伸展

只练三头肌的一个动作

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11、宽距俯卧撑

1.5倍肩宽的手距

专注训练胸肌、并刺激到胸肌外沿

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12、45°倾斜俯卧撑

训练单侧肌肉

增强胸肌的收缩感

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13、机械俯卧撑

俯卧撑→肘贴地→俯卧撑

加强了对三头肌的刺激

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14、波比跳俯卧撑

消耗热量、训练心脏

用它准没错

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15、X俯卧撑

手臂交叉呈X支撑身体

对三头肌要求很高

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16、弓箭手俯卧撑

训练一侧的同时拉伸另一侧

看着难其实不难的一个动作

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17、打字机俯卧撑

跟弓箭手俯卧撑不同的是

身体全程都要贴着地面移动

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18、双杠臂屈伸

练下胸的一个高效动作

同时也能刺激到三头肌

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19、单杠臂屈伸

单杠版本

需要一点时间去掌握

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当你完全掌握一个动作后

就应该开始增加负重

并且循序渐进的提升重量