1个引体向上都不做不了的男人, 如何在1个月内做到10个?

缓缓走到单杠下，你一跃握住了它。立即感受到了一股强大的地心引力，你开始挣扎、开始用上肢力量向上拉，身边人也在为你打call。

但无论再怎么使劲，你却始终无法完成1个引体向上，局面渐渐变得尴尬...

引体向上是一个能够反映你的小臂、二头肌、背阔肌以及抓握力量的动作，如果你连一个都无法完成，只有2种可能性：1 体重太大、肌肉量太少；2 肌肉量太少、太瘦弱。

没有人希望自己太胖或太瘦弱，人人都希望拥有强壮有型的身体。如何在短时间内完成从0到10个引体向上呢，你得先掌握下面这些小技巧。

首先来看一下引体向上的一些要领：上拉时肩胛骨要向后收缩、加紧背部肌肉，一定要挺胸完成。双腿尽量做到完全放松垂下，不要有任何借力。

引体向上的启动动作，收缩肩胛骨，看上去就是这样的。如果忽略这一步，你就很难调动背部力量，全凭自己的手臂往上拉，当然会很吃力了。

第二步，在向上拉的时候，一定要用力挺胸、收缩背部肌肉，就像上图这样。掌握了这2个技巧，很多人马上会发现自己可以拉上几个了，就是因为充分调动了背部这个有力的肌肉群。

如果你还是一个都无法完成，体重过大就应该先减重，减掉10-20斤你就会发现一个完全不同的世界。等到体重数字趋于标准时，再进行以下这3个“低难度”引体，增加肌肉和力量、打好基础。

活动肩胛骨

悬吊在杠上，单独练习肩胛骨下沉的动作，提高肩胛骨附近肌肉的力量、握力。

仰卧引体

因为脚会接触地面，因此减轻了上肢需要承受的重量。双脚越靠前，背部受力就越大。

跳跃引体

如果前2个练习你已经轻松掌握，那么在单杠下方准备一个凳子，在做引体时借助一些腿部上蹬的力量，熟悉引体向上的肌肉发力过程。

等到你能完成1个标准引体向上后，恭喜你，你才刚刚入门。接下来便是日复一日的大量练习，等到你能一次完成7-8个时，就可以考虑开始加5斤、10斤的负重了，这样进步会更快。

如果你的体重标准、肌肉力量适中，经过以上训练，甚至最快可以在1个月内完成从0到10的突破，我身边就有过这样的例子。加油吧！每多一分努力，就加快了你进步的速度。