30天极限减脂训练计划第1天——快节奏胸部训练
今天是计划的第1天，咱们练胸
在开始前
先给大家介绍一下这套计划的创作者吧
他叫Craig Capurso，一名健身教练
30天后他就要结婚了
所以他希望通过这套计划
进一步减少体脂
用自己最好的状态，迎接自己最重要的时刻
也就是说在接下来30天，他将和你们并肩战斗
随着计划的推进
你们也可以看着他体型一点点蜕变
以此获得激励
这是他第一天的状态
体重在107公斤左右，腹肌不够分明
下面让我们进入训练流程吧
本次训练的思路大致是这样
采用较大重量、低次数的训练
尽可能缩短组间休息、保持高心率
第一个动作从卧推开始
反握史密斯下斜卧推
重点刺激胸下沿
选择较重的重量，每组做3个
一共重复10组，组间休息30秒
接下来转移到平板卧推凳上
进行交替哑铃卧推，全面刺激整个胸肌
在重量的选择上不要吝啬
上大的，每边推5次
第三个动作是下斜坐姿推胸
再次针对胸肌下沿进行打击
每组完成6次
之后转移到坐姿夹胸器械
加强胸肌外沿
这个动作不适合上大重量
每组次数控制在10次就可以
下一个动作是斯万推胸
这是一个胸中缝强化动作
拿两片小杠铃片
两手掌先努力向中间推
然后手臂一点点前伸
记住这个动作的重点并非“推”，而是挤
你应该尽全力去挤压胸肌
最后一个动作--单边绳索夹胸
只做1组，做一个阶梯式递增组
左边2下、右边2下；
左边4下、右边4下；
以此类推，次数不断往上加
直到你一共重复了30次为止
力量训练结束，开始有氧训练
从高强度有氧开始--壶铃摇摆
做20秒、休息10秒，一共持续4分钟
运用腰腹部以及腿部的力量
活动你的膝盖和髋关节
注意调整好呼吸，尽全力完成它
最后再来25分钟的上斜快走
训练就结束了
记得要在1小时以内完成这套训练
保持快节奏和高强度
训练计划：
力量训练
反握史密斯下斜卧推x10组 每组3次
交替哑铃卧推x6组 每组5次
下斜坐姿推胸x5组 每组6次
坐姿器械夹胸x3组 每组10次
斯万推胸x2组 每组15次
单边绳索夹胸x1组 30次
有氧训练
壶铃摆荡x4分钟 做20秒休息10秒
上斜快走x25分钟